Większość czynności wykonywanych każdego dnia wymaga użycia rąk i nadgarstków. Siła ręki i nadgarstka pozwala wykonywać wiele codziennych czynności, w tym uprawianie sportu, granie na instrumentach, gotowanie i czyszczenie. Wykonując ćwiczenia rąk i nadgarstków, możesz używać niedrogich przedmiotów w domu, takich jak puszki na zupę, skarpety wypełnione fasolą lub pełny dzbanek na mleko, radzi National Institute of Aging.
Ball Squeezes
Ściskane kulki pomagają w budowaniu siły chwytu. Siła uchwytu pomoże otwierać słoiki, podnosić rzeczy i trzymać rzeczy, zgodnie z NIA. Do wyciskania piłek potrzebna jest piłka tenisowa, mała gumowa piłka lub inny wyciskany przedmiot o wielkości piłki tenisowej. Trzymaj piłkę w jednej ręce i powoli ściskaj ją tak mocno, jak to tylko możliwe przez trzy do pięciu sekund. Powoli rozluźnij dłoń. Powtórz 10 do 15 razy z każdą ręką.
Opozycja Kciuka
Kciuk w opozycji pomaga wzmocnić palce w dłoni. Rozpocznij to ćwiczenie, podnosząc kciuk i palec wskazujący lewej ręki. Ściskaj je tak mocno, jak potrafisz, nie powodując bólu. Przytrzymaj przez pięć sekund. Kontynuuj ten wzór dla środkowego palca, palca serdecznego i różowego. Powtórz ćwiczenie dla trzech powtórzeń na każdym palcu, z każdej strony, doradza PhysioAdvisor.com.
Finger Adduction
Uzupełnienie palców działa również na wzmocnienie mięśni dłoni i palców. Zacznij od trzymania ręki płasko. Trzymaj palce i kciuk prosto, a dłoń płasko. Ściśnij kciuki i palce tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj przez pięć sekund i zrelaksuj się. PhysioAdvisor.com sugeruje wykonanie tego ćwiczenia 10 razy dla każdej ręki.
Nadgarstek Flexion and Extension
Wykonywanie zginania i rozciągania nadgarstka przy użyciu pewnego rodzaju ciężaru dla oporu pomaga budować mięśnie w nadgarstku, umożliwiając podnoszenie cięższych przedmiotów bez obciążania nadgarstka, zgodnie z NIA. Usiądź na krześle z rękami. Oprzyj swoje przedramię na ramieniu krzesła, całkowicie trzymając dłoń. Trzymaj wagę (puszkę zupy, skarpę wypełnioną fasolą, pełny dzbanek na mleko lub inny domowy ciężar), trzymając dłoń skierowaną do góry. Powoli rozciągnij nadgarstek tak daleko, jak wygodnie. Powoli zginaj nadgarstek tak daleko, jak wygodnie. Powtórz 10 do 15 razy dla każdego nadgarstka.
Nadgarstek i supinacja
Wrodzona pronacja i supinacja zapobiegają skręcenia nadgarstka podczas manewrowania przedmiotami. Usiądź lub stanąć z rękami u boku, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymając ciężar, obróć nadgarstek, aby obrócić dłoń, a następnie obróć swoją dłoń. Uniwersytecka Medycyna Sportowa radzi, abyś cały czas trzymał łokieć w ruchu. Powtórz ten ruch dla trzech zestawów po 10 na każdy nadgarstek.
