Dzięki trzem niezbędnym składnikom - tortilli, sera i odrobiny oliwy - quesadilla tworzy prosty, niedrogi posiłek. Niekoniecznie jest to jednak opcja zdrowa, zważywszy, że jest obciążony serem. Wybierając odpowiednie składniki i zachowując rozsądny rozmiar porcji, quesadilla może być pocieszającym, pożywnym lunchem lub kolacją.
Podstawowe odżywianie Quesadilla
Zgodnie z recepturą na MarthaStewart.com, podstawowa quesadilla składa się z tortilli z mąki, sera Monterey Jack lub queso blanco i oleju rzepakowego do smażenia. Każda 8-calowa tortilla z mąką - przepis wymaga dwóch - zawiera 146 kalorii i 3,7 grama tłuszczu, podczas gdy 1 łyżka oleju rzepakowego ma 124 kalorie i 14 gramów tłuszczu. Ser Monterey Jack zawiera 211 kalorii i 17 gramów tłuszczu na 1/2 filiżanki, a queso blanco zawiera nieco mniej, w 183 kaloriach i 14 gramach tłuszczu. Ogólnie oznacza to, że jedna tradycyjna quesadilla z serem Monterey Jack zawiera 627 kalorii i 38,4 grama tłuszczu, podczas gdy to samo danie z queso blanco zawiera 599 kalorii i 35,4 grama tłuszczu.
Spojrzenie na mikroelementy
Wapń i sód pojawiają się obficie w quesadilli. Każda mąka tortilla ma 80 miligramów wapnia, podczas gdy ser Monterey Jack zawiera 421 miligramów, a queso blanco zawiera 407 miligramów na 1/2 szklanki. Dorośli powinni dążyć do 1000 miligramów wapnia dziennie, aby promować mocne kości i zęby, więc quesadilla może dostarczyć nawet 50 procent codziennych potrzeb. Z drugiej strony, chcesz ograniczyć zawartość sodu. Każda 8-calowa tortilla zawiera 364 miligramów, podczas gdy ser Monterey Jack ma 339 miligramów, a queso blanco zawiera 415 miligramów na 1/2 szklanki. Powinieneś ograniczyć spożycie sodu do 2300 mg dziennie.
Cięcie kalorii i tłuszczu
Wykonując quesadillę w domu, masz większą kontrolę nad składnikami i rozmiarem porcji. Możesz znacznie obniżyć kalorie, używając tylko jednej tortilli mąki zamiast dwóch, składając tortillę na pół, aby uzyskać kształt półksiężyca. Powinieneś również zmierzyć ilość oleju używanego podczas smażenia quesadilli, mówi serwis kulinarny i serwis internetowy The Kitchn - danie z łatwością staje się rozmokłe, a nie chrupiące na patelni. Aby jeszcze bardziej obniżyć kalorie i tłuszcz, użyj sera o obniżonej zawartości tłuszczu w nadzieniu i lekko posyp serem na tortilli. Chociaż kwaśna śmietana jest tradycyjnym akompaniamentem do quesadilli, dodaje 46 kalorii i prawie 5 gramów tłuszczu na 2 łyżki stołowe. Zamiast tego użyj 2 łyżki salsy, dostarczając zaledwie 10 kalorii i 0,6 grama tłuszczu.
Zwiększenie odżywiania
Używając tortilli z pełnego ziarna pszenicy, uzyskasz taką samą liczbę kalorii i tłuszczu, ale jednocześnie zużyjesz prawie 5 gramów błonnika. Chociaż ser quesadilla, z samej swojej nazwy, zawiera tylko ser, dodanie warzyw takich jak szpinak, papryka, cebula, grzyby lub cukinia zwiększy zawartość witamin i minerałów quesadilli. Aby dodać białko, należy również dodać fasolę, kurczaka lub krewetki w nadzieniu, chociaż te dodatki zwiększą liczbę kalorii potrawy.
