Jak szybko mogę siedzieć na podłużnych podziałach? - Skuteczne ćwiczenia rozciągające

Jak szybko siedzieć na podłużnych rozłupach? - Robię rozciąganie każdego dnia

Nie wiem, jak siedzieć na podłużnych podziałach i nie rozumiem, dlaczego niektórzy ludzie to rozumieją, ale inni nie? To bardzo proste: wszyscy ludzie mają różne cechy fizjologiczne. Ktoś można nazwać "gutta-percha": elastyczność jest nieodłączną cechą takich osób od urodzenia. Cóż, niektórzy muszą podjąć znaczne wysiłki, aby stać się przynajmniej trochę bardziej elastyczni. Niemniej jednak, aby osiągnąć dobre rozciąganie i siedzieć na sznurku, jest to możliwe do zrealizowania zadanie dla wszystkich. To prawda, czasami wymaga to lat ciężkiego treningu.

Ktoś można nazwać "gutta-percha": elastyczność jest nieodłączną cechą takich osób od urodzenia. Cóż, niektórzy muszą poczynić znaczne wysiłki, aby stać się przynajmniej trochę bardziej elastyczni

W tym artykule znajdziesz serię ćwiczeń, które pomogą Ci usiąść na podłużnych podziałach. Wybierz te, które wydają Ci się najbardziej wygodne i skuteczne. I zejdź na trening!

Co to jest sznurka: trochę teorii

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zrozumieć: czym jest sznurka? Warto wspomnieć, że w gimnastyce, balecie i jodze podejście do sznurka jest inne. W gimnastyce jest to element, który dodaje spektaklu rozrywki. To samo można powiedzieć o tańcach.Jednocześnie prawie nie zwraca się uwagi na pozycję kręgosłupa i stawów: najważniejsze jest osiągnięcie pożądanego rozciągania.

W rzeczach jogi są różne. Bez bólu: sznurka osiąga się osiągając maksymalną mobilność stawów biodrowych. W takim przypadku mięśnie nie powinny być chore, a osoba będzie mogła się skręcać i zginać w różnych kierunkach.

Rada!Aby szybko osiągnąć rezultaty, musisz rozciągać się dwa razy dziennie: rano i wieczorem. Ciężko będzie wykonywać ćwiczenia rano, ale trening będzie skuteczniejszy. Wieczorem rozciąganie mięśni jest łatwiejsze: możesz powiedzieć, że przed snem naprawisz wynik.

Sznurka osiąga się przez osiągnięcie maksymalnej mobilności stawów biodrowych

Dlaczego muszę siedzieć na podziały?

Jeśli uważasz, że warto tylko usiąść na podziały, aby móc pochwalić się swoim rozciąganiem, jesteś w błędzie. Dzięki temu ćwiczeniu możesz osiągnąć wiele efektów:

• Zwiększona ruchliwość kości miednicy;
• Popraw dostawę krwi do narządów miednicy;
• Poprawiona postawa i prostowanie kręgosłupa;
• Wzmocnienie mięśni prasy i ud.
• Lekarze twierdzą nawet, że wykonywanie ćwiczeń rozciągających jest doskonałą prewencją różnych chorób układu moczowo-płciowego!

Rada!Podczas ćwiczenia skoncentruj się na swoich wewnętrznych wrażeniach. Nigdy nie powinieneś odczuwać bólu: tylko przyjemne uczucie rozciągania.

Lekarze twierdzą nawet, że wykonywanie ćwiczeń rozciągających jest doskonałą prewencją różnych chorób układu moczowo-płciowego

Kto nie powinien próbować siedzieć na podłużnych podziałach?

Oczywiście każdy chce stać się bardziej elastyczny. Jeśli jednak masz jakiekolwiek przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń rozciągających, lepiej przerwać trening.

Nie próbuj siedzieć na podziały w następujących przypadkach:

• Masz gorączkę;
• Masz chroniczne choroby stawów;
• Niedawno doznałeś urazu mięśniowego lub złamania;
• W twoim ciele występują procesy zapalne.

Natychmiast przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz zawroty głowy lub szum w uszach! Połóż się, pij wodę, spróbuj rozluźnić mięśnie. Jeśli podczas treningu objawy te powtarzają się regularnie, musisz zgłosić się do lekarza: najprawdopodobniej masz problemy z naczyniami krwionośnymi.

Rada! 15-10 minut przed treningiem weź gorący prysznic: dzięki temu mięśnie będą bardziej elastyczne i zminimalizują ryzyko obrażeń.

Rozgrzej się: zejdź na trening

Dlaczego zacząć od sznurka podłużnego? To bardzo proste: sznurek podłużny jest najprostszy. W końcu używa tych samych mięśni, które pracują podczas chodzenia. Dlatego sznurek podłużny może siedzieć znacznie szybciej niż poprzecznie. Można to zrobić nawet przez osoby, które nigdy nie uprawiały sportu ani gimnastyki.

Lekceważąc rozgrzewkę, możesz spowodować uszkodzenie mięśni i stawów i na zawsze utracić pragnienie rozciągnięcia

Zanim zaczniesz się rozciągać, musisz się rozgrzać. W końcu, jak szybko usiąść na podłużnych podziały, jeśli twoje mięśnie nie są gotowe na ładunek? Lekceważąc rozgrzewkę, możesz spowodować uszkodzenie mięśni i stawów i na zawsze utracić pragnienie angażowania się w rozciąganie. Jako rozgrzewka odpowiedni jest każdy trening cardio. Wybierz ćwiczenia, które lubisz najbardziej: zrób kilka energicznych przysiadów, przeskocz przez linę. Jeśli masz rower treningowy lub bieżnię, ćwicz na nich.To przygotuje mięśnie i poprawi krążenie krwi. Ponadto, dzięki ćwiczeniom cardio można łączyć rozciąganie z utratą wagi, co jest bardzo ważne dla wielu osób.

Rada! Ćwicz w ciepłym pomieszczeniu. W niskich temperaturach mięśnie rozciągają się znacznie gorzej. Jeśli pokój jest chłodny, załóż ciepłe ubrania.

Skuteczne ćwiczenia rozciągające

Ataki balistyczne

Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo usiąść na podłużnych podziałach, zacznij od ataków. To ćwiczenie przypomina zwykłe ataki, które wielu ludzi robi na siłowni. Istnieje jednak różnica: w najniższym punkcie należy naprawić i spróbować rozciągnąć mięśnie ud za pomocą lekkich ruchów sprężystych.

Zginając nogę, połóż dłonie w udzie nieco powyżej kolana i wykonuj kilka ruchów sprężystych. W sumie wymagane jest wykonanie 20-30 powtórzeń na każdej nodze, w sumie przeprowadza się trzy podejścia.

Rada!Aby naprawić wyniki, użyj zwykłej linijki: zmierz odległość od pachwiny do podłogi w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni.

Rozciąganie pomaga rozgrzać mięśnie i stawy

Motyl

Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć mięśnie ud i uelastycznić stawy biodrowe. Usiądź na podłodze, rozłóż kolana po bokach i połącz stopy. Jeśli twoje kolana są na podłodze, możesz przejść do następnego ćwiczenia. Jednakże taka wrodzona elastyczność jest stosunkowo rzadka: u większości ludzi kolana są wystarczająco daleko od podłogi. Twoim celem jest upewnienie się, że Twoje kolana znajdują się na tym samym poziomie co stopy.

Zacznij powoli naciskać na kolana rękami, nie wykonując ostrych szarpnięć. Kiedykolwiek mięśnie się rozciągają, wydech: dzięki temu ćwiczenie będzie jeszcze bardziej skuteczne.

Rada!Nie rezygnuj z ćwiczeń i nie rób długich przerw! W przeciwnym razie wyniki ulegną pogorszeniu i będziesz musiał zacząć od nowa.

Stanowią motyla

Rozciąganie za pomocą maszyny

Oczywiście w twoim domu prawie nie ma prawdziwej maszyny baletowej. Można go jednak zastąpić stołem, krzesłem lub parapetem. Postawcie stopę na improwizowanej "maszynie". Wykonaj głębokie nachylenie do nogi roboczej. Nie zginaj podpórki ani nie przekręcaj obudowy. Wykonaj dwa tuziny powtórzeń i zmień nogę roboczą.W sumie dla każdego etapu wymagane są trzy podejścia.

Jest jeszcze jedno ćwiczenie "z maszyną": trzymając nogę roboczą na podporze, zacznij powoli robić przysiady. Od razu czujesz, jak rozciągają się twoje ścięgna. Należy jednak zachować ostrożność: to ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla osób, które mają już pewne doświadczenie w ćwiczeniach rozciągających.

Rada! Nie próbuj ustawiać ram czasowych dla osiągnięcia wyniku. Wszyscy ludzie są inni: ktoś będzie siedział na podziały w ciągu kilku tygodni, ktoś będzie potrzebował lat.

Jeśli zdecydujesz, że będziesz zmuszony siedzieć na podłużnym sznurze w ciągu miesiąca i nie osiągniesz rezultatu, może to spowodować wielkie rozczarowanie i zniechęcić do chęci kontynuowania treningu. Weź pod uwagę swoje indywidualne cechy. I nie wierzcie trenerom, którzy twierdzą, że potrafią siedzieć na podłużnych rozcięciach przez tydzień!

Rozciągając się w domu, zamiast baletu można użyć krzesła lub stołu

Przechylanie do przodu z pozycji siedzącej

Jeśli uczysz siedzieć na sznurku wzdłużnie, ćwiczenie pomoże ci rozciągnąć mięśnie znajdujące się na wewnętrznej stronie ud.Aby to zrobić, usiądź na podłodze i wyciągnij proste nogi tak daleko, jak możesz. Pociągnij ręce do przodu i spróbuj wykonać głębokie nachylenie. Aby wykonać ćwiczenie było łatwiejsze, możesz położyć dłonie na podłodze i "przesuwać" do przodu. Jak tylko osiągniesz maksymalny odcinek, napraw na jedną minutę. Bez nagłych ruchów! Jeśli odczuwasz duży ból, cofnij się nieznacznie.

Stopniowo zauważysz, że pochylenie się do przodu staje się prostsze i łatwiejsze. Sugeruje to, że mięśnie są rozciągnięte i zbliża się cel treningu.

Rada!Jeśli po ćwiczeniach rozciągających poczujesz ból w mięśniach, nie trać treningu. Weź gorącą kąpiel i wykonaj masaż: pomoże to usunąć kwas mlekowy, który jest przyczyną dyskomfortu.

Pochylanie do przodu to dobre ćwiczenie rozciągające

Runner Pose: Ćwiczenia z jogi

Głęboko wdech, wykonaj zsunięcie do przodu, postaw stopę, która okazała się przednią, pod kolanem. Drugą nogą pociągnij, oprzyj się o palce i skieruj piętę z powrotem. Połóż ręce po obu stronach przedniej nogi.

Ramiona powinny być wyprostowane i opuszczone, a szyja wydłużona.Patrz prosto. Mięśnie brzusznej prasy lekko napięte. W tej pozycji staraj się pozostać przez jedną minutę. Oddychanie przy zachowaniu spokoju i równowagi.

Rada!Nie ma znaczenia, czy przez całą minutę nie możesz stać w pozycji biegacza. Na początku pozostań w nim tak długo, jak możesz: po chwili mięśnie przyzwyczają się do obciążeń, a ty możesz z łatwością utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji.

Stanowisko biegacza

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ud

Te proste ćwiczenia pozwolą ci szybko uelastycznić mięśnie nóg, co pomoże ci osiągnąć cel. Regularnie wykonuj następujące ćwiczenie:

Połóż się na podłodze, podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, próbując przyciągnąć ją do ciała. Bardzo ważne jest, aby nie zginać kolana "roboczej" nogi: oczywiście, abyś mógł ją podnieść wyżej, ale ćwiczenie nie przyniesie pożądanego efektu. Gdy stopa osiągnie skrajny punkt, napraw przez 20-30 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć dla drugiej nogi. Wykonaj 10-15 podejść.

Rada!Jeśli chcesz, aby rozgrzewka przed ćwiczeniami rozciągającymi była nie tylko skuteczna, ale także zabawna,połóż swoją ulubioną energetyczną muzykę i zacznij tańczyć! Tańce zapalające doskonale przygotują mięśnie do nadchodzących ładunków.

Pociągając jedną nogę do ciała, staraj się dokładnie trzymać drugą nogę

Przygotowanie do sznurka

Istnieje kilka prostych sposobów na rozciąganie mięśni podłużnego sznurka. Rozłóż nogi prostopadle do ciała tak szeroko, jak to możliwe, i wykonaj następujące czynności:

• Weź kilka książek. Umieść je w taki sposób, aby "usiąść" na stosie. Kiedy zrozumiesz, że odległość do podłogi może zostać zmniejszona, usuń górną książkę;
• Usiądź w sznurku tak głęboko, jak tylko potrafisz. Wykonując to ćwiczenie, powinieneś poczuć niewielki dyskomfort: mięśnie wydają się lekko drżeć. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund i powoli wstań. Ważne jest, aby Twoje stopy ślizgały się po podłodze w tym samym czasie.

Wykonując ćwiczenia rozciągające, powinieneś odczuwać niewielki dyskomfort. Nie pozwól na żaden ból

Rada! Staraj się ćwiczyć co najmniej cztery razy w tygodniu. Oczywiście, najlepiej jest robić ćwiczenia rozciągające codziennie, ale ta możliwość nie zawsze jest dostępna.

Wykonywanie sznurka podłużnego

Aby to ćwiczenie było łatwiejsze, warto robić to na gładkiej, śliskiej podłodze, nosząc skarpetki. Konieczne jest lekkie ześlizgnięcie się stóp na powierzchnię.

Dzięki regularnym ćwiczeniom rozciągającym twoje sznurki wkrótce staną się rzeczywistością

Spróbuj usiąść na podziały tak głęboko, jak to tylko możliwe. Oprzyj ręce na podłodze i zacznij wykonywać sprężyste ruchy. W najniższym punkcie postaraj się pozostać przez 30-40 sekund.

Rada! Nie przesadzaj! Lepiej robić mniej podejść, nie uszkadzając mięśni. Nadmierna gorliwość w wykonywaniu ćwiczeń rozciągających może prowadzić do mikroskopijnego pęknięcia włókien mięśniowych i rozciągania ścięgien.