Jak dziewczyna pompuje prasę w domu? - Szybko i skutecznie

Przyznaj, wielu z was chce wiedzieć, jak pompować prasę w domu, dziewczyna może szybko. Najbardziej skuteczne metody znajdują się w tym artykule

Do tej pory w sieci można znaleźć wiele informacji o tym, jak podkręcić prasy w domu dziewczynki. Postaramy się uratować Cię od nudnego surfowania po Internecie, zbierając w jednym miejscu zbiór najskuteczniejszych ćwiczeń dla płaskiego brzucha. Gotowy na szkolenie? Następnie kontynuuj!

Jeśli zamachnąłeś się prasą, a następnego ranka poczujesz ból w pośladkach, wysiłki wczorajszego treningu zostały skierowane do zupełnie innego kierunku

Od czego zacząć i jak nie popełniać błędów

Czy próbowałeś studiować w domu, ale codzienny trening wyczerpuje cię i nie daje żadnych rezultatów? Musisz więc zmienić taktykę, biorąc pod uwagę wszystkie możliwe błędy. W końcu, jak dobrze wykonasz wybrany zestaw ćwiczeń, zależy od jego skuteczności.

Tak więc, co trzeba wiedzieć o ćwiczeniach dla prasy:

• Słuchaj swoich mięśni. Podczas pracy nad odciążeniem ciała należy zawsze zwracać uwagę na to, jakie mięśnie są zaangażowane w ćwiczenie.Jeśli potrząśniesz prasą, a następnego ranka twoje pośladki bolą, wysiłki wczorajszego treningu zostaną skierowane w zupełnie innym kierunku.
• Aby właściwie ocenić obciążenie, zacznij ćwiczyć w wolnym tempie, słuchając pracy swojego ciała. A jeśli nie ma wystarczającego obciążenia pracą mięśni brzucha, zmień taktykę.
• Nie ograniczaj się do tego samego rodzaju treningu. Nasz brzuszek to kilka grup mięśni, które należy osobno wstrząsnąć. Jeśli robisz tylko zwroty akcji lub przechylanie, nie uzyskasz żadnych pozytywnych rezultatów. Najskuteczniejszy będzie zestaw ćwiczeń, podczas których będziesz pompował każdy milimetr ciała.

Aby właściwie ocenić obciążenie, zacznij ćwiczyć w wolnym tempie, słuchając pracy swojego ciała. A jeśli nie ma wystarczającego obciążenia mięśni brzucha, zmień taktykę

• Obciążenie należy stopniowo zwiększać! Jeśli w pierwszej lekcji zorganizujesz trzygodzinny maraton ładunków, następnego ranka ryzykujesz, że nie wstaniesz z łóżka. Zacznij więc ćwiczenia od 5-10 podejść, stopniowo zwiększając ich liczbę.
• Twoje mięśnie też potrzebują odpoczynku.Tak więc nasz brzuch jest zorganizowany tak, aby maksymalny efekt z pompowania mięśni był osiągany nie tylko podczas samego treningu, ale także podczas okresu odpoczynku po nim. Dlatego zmiana stanów obciążenia i odpoczynku jest jednym z najważniejszych elementów prawidłowego ćwiczenia. Najbardziej efektywne są treningi z jednodniowymi przerwami.

Twoje mięśnie też potrzebują odpoczynku. Nasz brzuszek jest tak ułożony, że maksymalny efekt pompowania mięśni uzyskuje się nie tylko podczas samego treningu, ale także podczas okresu odpoczynku po nim

• Prasa powinna być pompowana rano. Idealnie - poranne ćwiczenia po snu i przed natryskiem. Możesz zrobić po śniadaniu, ale potem po posiłku powinna zająć co najmniej dwie godziny. Na pełnym żołądku ćwiczenia są nie tylko szkodliwe, ale także wyjątkowo niewygodne.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane wyłącznie na sztywnej powierzchni, tak aby grzbiet był idealnie prosty i nie zginał się w okolicy talii lub łopatek. Idealnie - podłoga pokryta dywanikiem gimnastycznym. Ale możesz i bez niego, tylko na dywanie. Łóżko lub sofa nie są w tym celu odpowiednie.

Rada! Po krótkiej rozgrzewce, zawsze zmienić tempo pracy i zacząć robić ćwiczenia, tak szybko jak we własnym tempie z wyczuwalnym napięciem.

Odżywianie jest najważniejszym elementem płaskiego i napompowanego żołądka. Musisz jeść często, ale w małych porcjach, bez przejadania się. Oprócz warzyw i owoców, dieta powinna zawierać pokarm białkowy, stanowiący trzecią część całej diety. A to właśnie białko będzie działało jako budulec dla twoich mięśni.

Prasa powinna być pompowana rano. Idealnie - poranne ćwiczenia po snu i przed wzięciem prysznica

Wybór podstawowych ćwiczeń dla prasy

Szybko pompować prasę w domu, dziewczyny są uważane za niemożliwe. Ale trenerzy wciąż mają w magazynie specjalny zestaw ćwiczeń, które pomogą znaleźć płaski i napięty brzuch jak najszybciej.

Skuteczny wybór pięknej prasy obejmuje ćwiczenia dla poszczególnych grup mięśniowych:

• Górna prasa. Nacisk leżąc rozkroku na szerokość ramion i zginać kolana, opierając nogi na podłodze. Weź ręce za głowę i wyciągnij brzuch. Oddychaj głęboko, podnosząc ciało do kolan.Staraj się trzymać prosto. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
• Niższe naciśnięcie. Zajmij pozycję leżącą na plecach w pobliżu podpory (na przykład sofy lub łóżka). Ciało powinno znajdować się na tym podparciu w taki sposób, aby można było chwycić podporę dłońmi. Po wdechu unieś nogi pod kątem prostym. Po wydechu opuść je na podłogę. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane wyłącznie na twardej powierzchni, dzięki czemu plecy są idealnie proste i nie zginają się w okolicach talii lub łopatek

• Skośne mięśnie. Pozostając na poprzedniej pozycji, odpocznij trochę i kontynuuj ćwiczenie. Ale tylko tym razem z wyciągami nóg, spraw, aby były nieznaczne stronniczości, naprzemiennie po prawej i lewej stronie.

Dodatek do ćwiczeń na górnej prasie

Oprócz standardowych ćwiczeń na górnej prasie możesz pompować mięśnie w taki sposób:

• W jamie brzusznej leżącej na brzuchu rozprostuj nogi i zaciśnij ręce za plecami. Po wdechu podnieś górną część tułowia tak daleko, jak to możliwe. Po lekkim ustabilizowaniu pozycji zrób wydech i opuść ciało na podłogę.
• Usiądź na podłodze i ugnij kolana.Na razie musisz trzymać ręce prosto, ciągnąc je do przodu. Napinanie mięśni prasy, odchyl się do tyłu, ale nie dotykaj podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, zegnij ręce w łokciach, gdy tył się porusza.

Rozpocznij wykonywanie ćwiczeń z 5-10 podejściami, stopniowo zwiększając ich liczbę

• Weź hantle lub butelki wypełnione wodą. Podnieś prawą rękę i krok do przodu lewą stopą, lekko opadając. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, następnie opuść prawą rękę i podnieś lewe ramię. Lunge musi teraz być zrobione prawą stopą.

Rada! Ostatnie ćwiczenie pomaga nadmuchać mięśnie nie tylko prasie, ale także piersiom. To świetny bonus.

Pompujemy w domu mięśnie dolnej prasy

Istnieje wiele ćwiczeń dla dziewcząt do pompowania mięśni dolnej prasy w domu. Jako podstawę, weź wyżej opisany sposób wzmocnienia mięśni prasy. Ale musisz go dodać:

• Leżąc na plecach, połóż ręce za głową i ugnij kolana. Podnosząc lekko miednicę, spróbuj przyłożyć kolana do klatki piersiowej. Jeśli nie możesz od razu wykonać tej czynności, dokręć ją tak daleko, jak to możliwe.
• Zachowując poprzednią pozycję, wyprostuj nogi i delikatnie oderwij je od powierzchni, trzymając równolegle do podłogi. A teraz wykonujemy "nożyce", na przemian unosząc nogi i krzyżując je między sobą.

Istnieje wiele ćwiczeń dla dziewcząt do pompowania mięśni dolnej prasy w domu

Rada!Aby pompować niższą prasę w domu, do ćwiczeń należy ładować ładunki o różnej intensywności.

Deska na doskonały brzuch

Idealnie, dodasz do tego złożonego innego efektywnego ćwiczenia - "bar". Jak mówią sportowcy, minuta jest krótka dla tych, którzy nigdy nie stali w barze. Jeśli wątpisz w to stwierdzenie, sam możesz to zobaczyć.

Deska jest uważana za jedno z najbardziej udanych ćwiczeń wzmacniających i napinających mięśnie prasy. W takim przypadku nie musisz zginać, skręcać ani zginać.

Deska jest uważana za jedno z najbardziej udanych ćwiczeń wzmacniających i napinających mięśnie prasy

Po prostu napraw swoje ciało we właściwej pozycji i liczyć sekundy tak długo, jak możesz to znieść. Tymczasem górne mięśnie również się wahają, zarówno niżej, jak i ukośnie. Ale pod warunkiem, że robisz wszystko poprawnie:

• Trzymaj głowę prosto, nie przechylaj się i nie odchylaj do tyłu.
• Uważaj na plecy i talię. Muszą być idealnie proste, w przeciwnym razie ładunek rozprzestrzeni się nierównomiernie.
• Pośladki powinny być na tej samej linii z nogami, ale mięśnie pośladkowe są umiarkowanie napięte.
• Trzymaj stopy razem.
• Ręce powinny być wyrównane z ramionami. Dotyczy to zarówno klasycznego paska na wydłużonych rękach, jak i wariacji ze stojakiem na łokciach.

Rada!Przy dobrym przygotowaniu fizycznym natychmiast udaj się do baru z naciskiem na łokcie, nie pozwalając mięśniom odprężyć się ponownie podczas wykonywania klasycznego ćwiczenia.

Ręce powinny być wyrównane z ramionami. Dotyczy to zarówno klasycznego paska na wydłużonych rękach, jak i wariacji ze stojakiem na łokciach

Wytłaczana prasa w domu

Jeśli jesteś już pierwszy dzień wykonywania treningów i jesteś już gotowy, aby przełączyć się na większe obciążenia, to nadszedł czas, aby poprawić swój wynik i pompować kostki na brzuchu.

Nie jest łatwo pompować prasy do ciasta dla dziewczynek w domu. Będziesz potrzebował poważnej dyscypliny, nie tylko w sporcie, ale także w żywieniu.W końcu, nawet przy najbardziej wyniszczających treningach bez ograniczeń jedzenia, nigdy nie osiągniesz ulgi w swoim brzuszku. Całkowicie porzuć tłuste jedzenie i proste węglowodany, postaw tabu na słodyczach i napojach gazowanych. A gdy tylko dostosujesz swoją dietę, możesz rozpocząć naukę.

Jeśli jesteś już pierwszy dzień treningu i jesteś już gotowy, aby przejść do zwiększonego obciążenia, to nadszedł czas, aby poprawić swój wynik i pompować kostki na brzuchu

Aby przepompować kostkę z kostkami, już teraz wykonujemy już znane ćwiczenia w dwóch zestawach po 50 razy każdy i dodamy jeszcze kilka elementów:

• W pozycji leżącej na plecach wyciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś nogi i klatkę piersiową pod kątem 45 stopni w tym samym czasie. Zablokuj pozycję na kilka sekund, a następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 40-50 razy, następnie zrób sobie krótką przerwę i ponownie do pracy na brzuchu. W sumie będziesz musiał wykonać dwa podejścia.
• Dalej kontynuujemy huśtanie prasy, używając skośnych mięśni brzucha. W nacisku leżącym na plecach ręce są nawinięte za głowę, a nogi są zgięte w kolanach.Podczas wdechu oderwij tors od podłogi i rozciągnij prawy łokieć do kolana na lewej nodze. Po wydechu ciało zostaje opuszczone. Powtarzamy ćwiczenie, ale dopiero teraz wyciągamy lewy łokieć do kolana prawej nogi. Wykonujemy 2 podejścia 30 razy.

Ćwiczenia na skośnych mięśniach brzucha odgrywają ważną rolę w tworzeniu pięknej ulgi

• Imitacja jazdy na rowerze. W nacisku położonym z tyłu wykonujemy obrót nogami, zgiętymi w kolanach, jak na rowerze. Im wolniejsze ćwiczenie, tym bardziej efektywne są mięśnie prasy.
• W podporze leżącej na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż tułowia i lekko ugnij nogi w kolana. Po wdechu podnieś ręce i oderwij trochę ciało od podłogi, pozostawiając dolną część ciała nieruchomą. Wydychanie, powrót do pozycji wyjściowej.

Całkowicie porzuć tłuste jedzenie i proste węglowodany, postaw tabu na słodyczach i napojach gazowanych. A gdy tylko dostosujesz swoją dietę, możesz rozpocząć naukę

Teraz znasz wszystkie subtelności pracy mięśni brzucha, aby stworzyć doskonały brzuch. Na koniec chcę przypomnieć o regularności wszystkich ćwiczeń. Ostatecznie to będzie zależeć od tego, jak długo będziecie się mogli pochwalić na imprezach w krótkich szczyty. Powodzenia!