Odległość wyścigu półmaratonu jest stosunkowo długa, położona między 10 km a maratonem na 13.1 mil. Prowadzenie wyścigu tej długości wymaga treningu, wytrzymałości, wytrzymałości psychicznej, strategii żywieniowej i dopracowania różnych aspektów dnia wyścigu, takich jak tempo. Tempo to czas potrzebny do uruchomienia mili, który jest różny dla każdej osoby, w zależności od wielu czynników. Znalezienie odpowiedniego tempa dla profilu sportowego w oparciu o zalecane przez ekspertów szkolenia ekspertów jest ważne, aby zapobiec zbyt szybkiemu biegowi lub zbyt szybkiemu wypaleniu.
Próg kwasu mlekowego
Próg kwasu mlekowego dla biegacza jest punktem, w którym mięśnie wytwarzają więcej kwasu mlekowego, niż krew może skutecznie usunąć, co powoduje pieczenie i zmęczenie mięśni. Biegacz z myślą o strategii utrzymuje tempo w dniu wyścigu poniżej progu, aby uniknąć zmęczenia i wypalenia mięśni lub "uderzenia w ścianę". Zwiększenie progu kwasu mlekowego wiąże się z długotrwałym treningiem i monitorowaniem sposobu, w jaki twoje ciało odczuwa różne długości biegania. Stopniowo zwiększaj swoje tempo w treningach długodystansowych poniżej tempa, które sprawia, że czujesz się zmęczony lub spala twoje mięśnie. Ten proces może wymagać kilkukrotnego przekroczenia progu, zanim upewnisz się, co to jest. Doświadczanie odczucia daje fizyczną zachętę do pozostania poniżej progu, ponieważ będziesz pamiętać ból.
Tempo 10K
Według trenera Roya T. Bensona w jego kolumnie dla magazynu "Running Times" najlepszym sposobem na ustalenie tempa na półmaraton jest przeprowadzenie co najmniej dwóch wyścigów 10K, przejęcie średniego czasu na milę i dodanie 20 sekund . Formuła działa w odpowiednim tempie dla kondycji fizycznej, o ile biegniesz po wyścigach 10K stosunkowo blisko maratonu półmaratonu.
Segmenty wyścigów
Przerwij wyścig na segmenty. Przeprowadź pierwsze 10 mil w ustalonym idealnym tempie, i wykonaj ostateczne 3.1 szybciej, pamiętając o zarezerwowaniu energii na ostatnią milę, kiedy będziesz chciał zgolić sekundy swojego ostatecznego czasu pracy z sprintem do końca. Ta względnie prosta formuła zapewni ci porządek umysłowy i zapobiegnie negatywnemu wpływowi twoich biegaczy na twoje tempo.
Inni biegacze i mentalna wytrzymałość
Biegacze w twojej grupie mogą rozpocząć wyścig w szybszym lub wolniejszym tempie niż ty. Zacznij szukać grupy, z którą możesz biegać około drugiej mili, ale zdecydowanie nie zmieniaj swojego tempa. Zwiększenie tempa we wczesnej fazie wyścigu może spowodować akumulację kwasu mlekowego, którego nie można cofnąć i wpłynąć negatywnie na Twoją zdolność do zakończenia wyścigu. Zachowaj motywację myślami o poprzednich wyścigach lub treningu, gdy poczujesz podobne napięcie fizyczne lub zniechęcenia psychiczne i skoncentruj się na swoim sukcesie pokonania tych przeszkód. Poszukaj innych biegaczy w swojej grupie, aby poczuć koleżeństwo, dopóki nie ożywisz swojej motywacji.
