Trening siłowy odgrywa ważną rolę w zachowaniu zdrowia. Centers for Disease Control zaleca trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu w ramach programu ćwiczeń. Trening siłowy staje się jeszcze ważniejszy wraz z wiekiem, ponieważ gęstość mięśni i kości z czasem ulega wyczerpaniu. Jeśli jesteś mężczyzną w wieku powyżej 50 lat, musisz pamiętać o pewnych aspektach treningu siłowego, starając się spełnić zalecenia ćwiczeń CDC.
Wymagania zdrowotne
Skontaktuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego po raz pierwszy lub jeśli byłeś z dala od programów fitness na jakiś czas lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
Rutyna
CDC określa wytyczne dotyczące treningu siłowego i wszystko, co musisz zrobić, to śledzić dalej. Dwa dni w tygodniu pracują duże mięśnie górnej i dolnej części tułowia, wykonując od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Z biegiem czasu dodaj jeszcze dwa zestawy ośmiu do 12 powtórzeń, a jeśli używasz hantli, zwiększ wagę, którą podnosisz, gdy staje się to zbyt łatwe.
Różnorodność i przykłady
Podczas treningu siłowego ważne jest uwzględnienie różnorodności w każdej z głównych grup mięśni, w tym w biodrach, nogach, plecach, klatce piersiowej, brzuchu, ramieniu i ramionach. Staraj się nie wykonywać tych samych mięśni w tył, aby zapewnić odpoczynek i czas leczenia. Wykonuj ćwiczenia oporowe, takie jak pompki i pull-upy, ciężary lub ciężarki. Skonsultuj się z American Council w bibliotece ćwiczeń Exercise, aby uzyskać prawidłowy sposób wykonywania ćwiczenia. Jeśli masz bolesne stawy, trening siłowy można nawet wykonać w klasie aerobiku wodnego, używając naturalnego oporu wody. Pływalność wody zmniejsza nacisk na złącza.
Bezpieczeństwo
Kiedy zbliżasz się do programu treningu siłowego, zawsze ważne jest, aby bezpieczeństwo było najwyższym priorytetem. Podnosząc, zawsze miej obserwatora i używaj odpowiedniej formy. Zacznij od lżejszych ciężarów i idź do cięższych ciężarów, aby zapobiec urazom mięśni. Bądź także świadomy swojego ciała. Jeśli poczujesz ból lub zawroty głowy lub oszołomienie, przestań się podnosić i sprawdź, czy przekroczyłeś obecne możliwości fizyczne.
