Ustalanie dziennego docelowego kalorii ma sens z kilku powodów. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy znaleźć optymalną kaloryczność dla swojej płci, wieku i stylu życia, to, ile jesz, odgrywa istotną rolę w twoim zdrowiu. Planowanie menu z odpowiednią równowagą z różnych produktów spożywczych zapewnia zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych bez przekraczania celu kalorycznego.
Znaczenie
Oprzyj swój cel kaloryczny na swoich potrzebach energetycznych. Twój styl życia wpływa na twoje potrzeby kaloryczne, podobnie jak twój wiek i płeć. Dieta o wadze 2200 kalorii jest odpowiednia dla aktywnych kobiet w wieku 31 lat i starszych, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. USDA definiuje aktywny styl życia jako taki, który obejmuje codzienne ćwiczenia porównywalne z trzymiesięcznym spacerem. Dieta o zawartości 2200 kalorii spełnia także potrzeby większości mężczyzn w wieku od 31 do 50 lat, którzy prowadzą siedzący tryb życia, zgodnie z wytycznymi USDA.
Funkcjonować
Planowanie posiłków w celu dostosowania ich do potrzeb energetycznych w oparciu o styl życia, płeć i wiek pomoże utrzymać wagę. Dieta licząca 2200 kalorii może również prowadzić do utraty wagi przez osoby o wyższych potrzebach energetycznych. Na przykład kobiety aktywne w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 2400 kalorii do utrzymania wagi, a większość aktywnych mężczyzn potrzebuje od 2 800 do 3 000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, zgodnie z danymi USDA. W takich przypadkach dieta o wadze 2200 kalorii wspomaga zdrową utratę wagi.
cechy
USDA zaleca 2 szklanki owoców dziennie na dietę liczącą 2200 kalorii. Jedna porcja soku owocowego lub pół filiżanki suszonych owoców służy jako porcja, podobnie jak małe jabłko, duży banan, średni grejpfrut, duża pomarańcza lub średnia gruszka. Celuj w 2 1/2 szklanki warzyw dziennie; 2 szklanki surowych zielonych liściastych stanowi porcję 1 filiżanki, podczas gdy inne warzywa liczą filiżankę na kubek. Plan posiłków o kaloryczności 2200 USD również wymaga siedmiu porcji z grupy zbożowej, 3 szklanek mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, 6 łyżeczek. zdrowych olejków i 6 oz. codziennie z grupy mięsa i fasoli.
Rodzaje
Planując posiłki, pamiętaj, że 3 uncje. mięsa lub drobiu jest mniej więcej wielkości talii kart. Jedno jajko, 1 łyżka. masło orzechowe lub półtora oz. orzechów lub nasion stanowi uncję z grupy mięsa i fasoli, zgodnie z USDA. Przykłady olejów namnożonych do przyprawiania lub aromatyzowania obejmują oliwki, miękką margarynę, włoski sos i oleje, takie jak rzepak, kukurydza, orzeszki ziemne i soja.
Składniki posiłków
Na śniadanie, Utah State University Extension zaleca włączenie dwóch porcji ziaren o smaku z 2 łyżeczki. z grupy olejów i 1 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Obiad składa się z dwóch porcji ziaren, jednej porcji owoców, 1 szklanki warzyw, 2 uncji. z grupy mięsa i fasoli i 2 łyżeczki. z grupy olejów. Na wieczorny posiłek zaplanuj dwie porcje ziaren, 1 szklankę niskotłuszczowego mleka, 2 szklanki warzyw, 3 uncje. chudego białka i 2 łyżeczki. oleju do przyprawiania. Plan posiłków pozwala na dwie przekąski, jedną zawierającą 1 szklankę mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, a drugą zawiera jedną porcję z grupy ziaren i 1 uncję. chudego białka.
