Według MedlinePlus regularne ćwiczenia pomagają seniorom żyć dłużej i być bardziej niezależnymi. Pomaga zwalczyć utratę mięśni związaną z wiekiem oraz zmniejsza depresję, lęk i ból związany z zapaleniem stawów. Nawet jeśli nie jesteś mobilny, nadal możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające na bieżąco. Wiele z tych ćwiczeń jest wykonywanych podczas siedzenia i korzystania z niedrogiej terapii lub oporu.
Windy kolanowe
Wzmocnij mięśnie bioder i ud tym ćwiczeniem. Usiądź w kierunku przedniej krawędzi krzesła bez ramienia, z kolanami i stopami płasko na podłodze. Weź swój zespół oporu, rozciągnij go wzdłuż obu ud w pobliżu kolan i przytrzymaj go mocno po bokach krzesła. Podnieś prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj napięcie przez dwie sekundy i postaw stopę na podłodze. Powtórz z lewą nogą. Kontynuuj ten ruch maszerujący w miejscu przez pożądaną liczbę razy.
Siedzący ramię ciągnie
To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej. Siedząc na wytrzymałym krześle, chwyć swój zespół terapeutyczny, rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij od wyciągnięcia ramion prosto przed siebie, z ramieniem wysoko i dłońmi skierowanymi w dół. Ściśnij łopatki i wyciągnij ręce na boki tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj napięcie przez dwie sekundy, rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po żądanej liczbie razy.
Rzędy siedzeń
Wzmocnij mięśnie pleców, karku i ramion za pomocą tego ćwiczenia. Usiądź w fotelu bez ramienia i umieść środek bandy terapii pod łukami stóp. Trzymając stopy płasko na podłodze, chwyć za końce opaski i owiń ją wokół dłoni, aż pojawi się pewne napięcie w opasce. Zacznij od rozluźnienia ramion, rąk przy nogach i dłoni skierowanych do wewnątrz. Podczas wydechu wyciągnij ręce do tyłu, aż znajdą się blisko bioder. Przytrzymaj przez sekundę, oddychaj, zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Siedząca łydka Podnosi
To ćwiczenie nakierowuje i wzmacnia mięśnie łydek. Usiądź w kierunku przedniej krawędzi fotela i umieść środek oporu pod łukami stóp. Owiń każdy koniec opaski kilkoma rękami, aż luzu w taśmie zostanie usunięte. Trzymając plecy prosto i dłonie skierowane w dół, zegnij ręce i pociągnij je, aż łokcie znajdą się w talii. Trzymaj ręce w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Zacznij od lekkiego zgięcia kolan i palców u góry. Wyprostuj nogi, powoli przesuń palce do przodu, zatrzymaj się i postaw stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
