Twoje pośladki składają się głównie z trzech mięśni pośladkowych. Mięśnie pośladkowe obejmują miejsca przywiązania mięśni udowych i przywodzących. Ćwiczenia na pośladkowej stronie twojego przywodziciela i ścięgien podkolanowych również poprawią wygląd twojego tyłka. Używaj przede wszystkim hantli, sztang i kół pasowych do pracy nóg, maksymalizując i zwiększając aktywację mięśni tyłek. Stopniowo zwiększaj ciężar, dzięki czemu możesz podnieść wagę tylko dla pięciu do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń. Stopniowe przeładowywanie twoich pośladków podkręci ci tyłek.
Krok 1
Kompletne wyciągane martwy ciąg. Nie zaokrąglaj pleców podczas tego ćwiczenia. Trzymaj sztangę lewą dłonią do przodu, a prawą dłoń do tyłu; powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Stań ze stopami w odległości od 2 do 3 cali. Lekko ugnij kolana. Trzymaj swoje pośladki za sobą, gdy opuszczasz sztangę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w pośladek i ścięgna. Pogódź się z pośladkami, aby podnieść sztangę.
Krok 2
Czy chodzenie rzuca się. Pieszy marsz znacząco aktywuje twoje mięśnie pośladkowe, ponieważ skupiasz się na jednej pośladce; również zginasz biodro robocze wystarczająco nisko, aby w pełni zaangażować mięśnie. Przytrzymaj jeden ciężki hantel na klatce piersiowej obiema rękami. Zrób krok naprzód prawą nogą i zegnij biodra i kolana, tworząc kąty prawie 90 stopni. Wstań i krok do przodu lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie nogi.
Krok 3
Obejmują dobre poranki. Umocnij umysł do połączenia mięśniowego z pośladkami podczas tego ćwiczenia i utrzymuj plecy z tyłu. Ustaw EZ lub krzywy brzana na obu ramionach i mięśniu czworobocznym u podstawy szyi; ten brzana waży od 25 do 35 funtów. Umieść stopy tak szeroko, jak ramiona. Rozpocznij ruch, przyklejając pośladki za siebie, gdy pochylasz bagażnik do przodu. Wyciągnij nieco głowę do tyłu, aby utrzymać sztangę na swoim miejscu. Umów się i ściśnij razem swoje pośladki, aby powrócić do pozycji pionowej. Użyj brzana o wadze 45 funtów w przysadzistym stojaku, gdy twoje siły się poprawią.
Krok 4
Czy glute rozszerzenia na krążku linowym. Zamocuj kostkę wokół każdej kostki. Ustaw się na stosie ciężarków maszyny z kółkiem pasowym i podłącz kabel do prawej kostki. Zrób krok w tył i lekko ugnij lewe kolano lewą stopą na podłodze. Rozciągnij prawe biodro i ściśnij swoje prawe pośladki; twoja prawa noga powinna być prawie prosta. Przytrzymaj skurcz przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz. Przełącz na drugą nogę po jednym zestawie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sztanga
- Hantle
- Krążek linowy
- Dołączanie kostek
Wskazówki
- Pracuj ze zmęczeniem mięśni podczas każdego ćwiczenia i zwiększaj liczbę powtórzeń w czasie. Wykonuj te ćwiczenia, aby podnieść swój tyłek przez trzy dni w tygodniu w kolejne dni. Uwzględnij płaskie sprinty i biegnące po wzgórzach, aby dalej pompować swoje pośladki.
Ostrzeżenia
- Stopniowo zwiększaj ilość i intensywność ćwiczeń, aby zmniejszyć ekstremalną bolesność mięśni i zapobiec zwichnięciom nóg.
