Nie jest tajemnicą, że otyłość negatywnie wpływa na twoje zdrowie i samopoczucie. Wskaźnik masy ciała wynoszący 30 lub więcej, który jest uważany za otyłego, stawia na większe ryzyko chorób, takich jak udar, nadciśnienie, choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory, zgodnie z Centers for Disease Control i zapobieganie. Zmiana stylu życia, która obejmuje zdrowe nawyki żywieniowe i regularne ćwiczenia fizyczne, może zwalczyć nadwagę i poprawić jakość życia.
Krok 1
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem misji odchudzającej, ponieważ czasami czynniki leżące u podstaw, których nie możesz samodzielnie kontrolować, przyczyniają się do zwiększenia masy ciała. Warunki zdrowotne, takie jak nadczynność tarczycy lub zespół Cushinga lub leki, które zażywasz, mogą być odpowiedzialne za przyrost wagi. Lekarz może Cię zbadać, postawić diagnozę i zasugerować właściwe leczenie.
Krok 2
Ustaw początkowy cel, aby w ciągu sześciu miesięcy stracić od 5 do 10 procent całkowitej wagi. Według National Heart, Lung and Blood Institute, ta utrata wagi zmniejsza ryzyko chorób serca i innych chorób związanych z otyłością. Sugerują oni stopniowe odchudzanie w tempie 1 do 2 funtów na tydzień, tworząc dziennie deficyt od 500 do 1000 kalorii. Po sześciu miesiącach zdrowy styl życia, który wypracowałeś, może prowadzić do jeszcze większej utraty wagi.
Krok 3
Zmień swoje nawyki żywieniowe, aby spożywać mniej kalorii i przyczyniać się do dziennego deficytu kalorycznego. Zacznij od niewielkich zmian, takich jak zastąpienie wysokokalorycznych produktów spożywczych, takich jak pełnotłuste produkty mleczne i tłuste kawałki mięsa, z niskokalorycznymi produktami, takimi jak niskotłuszczowe produkty mleczne i chude kawałki mięsa. Zmniejsz rozmiar swoich porcji i podkreśl owoce, warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Ograniczaj tłuszcze nasycone i trans, cholesterol, cukier i alkohol.
Krok 4
Wykonuj 300 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej na tydzień, aby spalić kalorie. Powoli udoskonalaj swoją drogę do tego momentu. Na przykład, zacznij od bycia bardziej aktywnym w codziennym życiu - weź schody zamiast windy, pracuj na podwórku lub sprzątaj dom. Następnie, gdy czujesz się komfortowo z tymi czynnościami, zacznij chodzić, pływać lub jeździć na rowerze z małą intensywnością. Możesz zrobić to tylko 10 minut, trzy razy w tygodniu, ale możesz powoli zwiększać intensywność i czas trwania, gdy poprawia się twoja sprawność fizyczna.
Krok 5
Włącz trening siłowy w dwa dni w tygodniu, aby utrzymać i zwiększyć masę mięśniową podczas utraty wagi. CDC twierdzi, że trening siłowy zwiększa twój metabolizm o 15 procent, co przynosi korzyści w postaci utraty wagi. Pracuj z większymi grupami mięśni. Zacznij od jednego zestawu ośmiu lub 12 powtórzeń, używając ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby po wykonaniu zestawu nie można było wykonać kolejnego powtórzenia. Kiedy staniesz się silniejszy, idź do dwóch lub trzech zestawów.
Krok 6
Zastąp złe zachowania dobrymi zachowaniami, aby nie sabotować wysiłku związanego z utratą wagi. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia frytek podczas oglądania telewizji, zamiast tego jedz warzywa lub owoce lub idź na spacer. Jeśli masz tendencję do jedzenia, gdy się nudzisz, znajdź zajęcia, które lubisz, abyś był zajęty. Jeśli palisz, pomyśl o przestaniu i wysypiaj się każdej nocy, aby hormony regulujące głód pozostały zrównoważone.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli byłeś nieaktywny lub masz schorzenia lub uraz.
