Procedura rozciągania zawarta w programie P90X - o nazwie Stretch X - przyniesie tyle samo ulgi po innych intensywnych treningach cardio i treningu siłowego. Stretch X jest opcjonalny; możesz to zrobić zamiast odpoczywać ostatniego dnia każdego tygodnia. Jednak zaleca się, aby zrobić to zamiast odpoczywać dla wszystkich korzyści, które zapewnia aktywne odtwarzanie.
Cel Rozciągnięcia X
Stretch X został zaprojektowany z myślą o dwóch celach: zwiększeniu elastyczności i rozluźnieniu mięśni do intensywnego treningu przez resztę tygodnia. Rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom i uniknąć płaskości, które uniemożliwiają osiągnięcie celów. Procedura rozciągania jest zdecydowanie najłatwiejszą procedurą w P90X, dzięki czemu można uzyskać przerwę między innymi bardziej intensywnymi procedurami.
Ćwiczenia
Ćwiczenia z 35 odcinków X pochodzą z jogi, sztuk walki i ogólnego treningu sportowego. Program rozpoczyna się od powitania słońca od jogi jako sposobu na łagodne rozgrzanie i rozciągnięcie całego ciała. Następnie przejdziesz przez ćwiczenia dla każdej części ciała zaczynając od szyi i kończąc nogami.
Rozciągnięcia na szyję to:
- Rozciąganie na szyi
- Rolka na szyję
- Utwórz kopię zapasową samochodu
Na ramiona będziesz:
- Topas stretch na ramionach
- Kręgi ramion
Te rozciąga się na wiele mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców i ramion:
- Rozszerz / zwiąż odcinek pleców i ramion
- Rozciąganie się ramienia / triceps
- Rozciąganie balistyczne
Dla nadgarstków i przedramion istnieją dwa ćwiczenia:
- Elastyczny odcinek przedramienia
- Dreya rozciągnięcie przedramienia
Wiele ćwiczeń dotyczy mięśni rdzenia brzucha i dolnej części pleców, a także mięśni podtrzymujących kręgosłup i mięśnie pośladkowe. Obejmują one:
- Stały boczny odcinek
- Walce
- Pług poza
- Siedzący boczny odcinek
- Wielbłąd
- Bohater z powrotem
- Boczny skręt
- Rozciągnij kota
- Bow stanowią
- Glute stretch
Aby rozluźnić i wydłużyć mięśnie czworogłowe i mięśnie udowe nóg, Stretch X zawiera:
- Szerokie stopy rozciągają mięśnie przednie
- Kenpo quad stretch
- Rozciągnięty, ścięgno na jednej nodze
- Siedzący rozciągliwy dwugłowy ścięgno
- Rozciągnięcie ścięgna balistycznego
- Rozciągnięcie ścięgna ze splecionymi nogami
Te ćwiczenia celują w wewnętrzne i zewnętrzne uda i biodra:
- Niski przysiad
- Żaba stanowią
Program kończy się kilkoma odcinkami dla kostek i łydek oraz ostatnim odcinkiem dla pleców:
- Zginanie palców
- W dół pies z rozcięciem łydki
- Górny pies z rozciągnięciem kostki
- Pozowanie dziecka z rozciągnięciem prawej i lewej strony
Sprzęt i harmonogram
Potrzebne są tylko dwa elementy wyposażenia do rutynowych ćwiczeń Stretch X: mata do jogi i ręcznik. Mata do jogi zapewnia przyczepność i amortyzację, a ręcznik służy do rozciągania i wycierania potu oraz zapobiegania poślizgowi. Wybierz obszar domu, w którym masz miejsce do poruszania się i bez przerw; to jest twój czas na rozciąganie i regenerację, a także na relaks.
Treningi w P90X są włączane co kilka tygodni, ale Stretch X pozostaje stały. Rozciąganie X sugeruje się wykonać w ostatnim dniu każdego tygodnia, ale możesz zrobić to częściej, jeśli chcesz. Procedura rozciągania nie jest obowiązkowa, a zamiast tego możesz zdecydować się na odpoczynek w tym dniu, zamiast robić Rozciąganie X, ale zaleca się rutynę, aby uniknąć kontuzji i przenieść swoją sprawność na wyższy poziom.
