Jeśli regularnie jesz ryby, możesz mieć mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, zauważa American Heart Association, który zaleca spożywanie co najmniej dwóch 3,5-gramowych porcji ryb, takich jak sumy, każdego tygodnia. Wybierz sumy hodowane w Stanach Zjednoczonych, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ hodowane sumy są zbierane w sposób przyjazny dla środowiska i zawierają mało zanieczyszczeń, takich jak rtęć. Kobiety w ciąży powinny unikać spożywania lokalnie złowionych sumów bez uprzedniego sprawdzenia z poradami na temat bezpieczeństwa lokalnych owoców morza.
Zawartość tłuszczu
3-uncjowa porcja zwykłego, gotowanego suma zawiera 122 kalorii, z których 55 pochodzi z tłuszczu. Na jedną porcję sum składa się z 6 gramów całkowitego tłuszczu, który obejmuje 1,3 grama tłuszczów nasyconych i śladową ilość tłuszczu trans. Ta porcja zawiera również 56 miligramów cholesterolu, woskowej substancji podobnej do tłuszczu. Sum jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, o wielkości od 0,22 do 0,3 grama w tej porcji. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, głównie poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów i przeciwdziałanie stanom zapalnym, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i artretyzm - informuje witryna internetowa University of Maryland Medical Center.
Wysoko w białku
Sum nie zawiera żadnych węglowodanów, ale jest gęsty z białkiem: około 53 procent całkowitej zawartości kalorycznej 3-uncjowej porcji gotowanego suma - około 63 kalorii - pochodzi z białka. Spożywanie 3 uncji suma dostarcza 15,7 gramów białka. Ilość ta spełnia 28 procent dziennego zapotrzebowania na białko dla mężczyzny i 34 procent dziennego zapotrzebowania na białko kobiety.
Bogaty w witaminy z grupy B.
Sum jest doskonałym źródłem witaminy B12. Każda porcja 3 uncji zawiera 2,3 mikrograma witaminy B12 lub prawie 100 procent wymaganego 2,4 mikrograma dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Sum jest również bogaty w witaminy z grupy B, niacynę i kwas pantotenowy. Przy 2,2 miligramach niacyny na porcję sum dostarcza 13 procent dziennego zalecanego dietetycznego dodatku niacyny dla mężczyzn i 15 procent RDA dla kobiet. Spożywanie 3 uncji suma odpowiadałoby prawie 14 procentom zalecanego dziennego spożycia kwasu pantotenowego przez dorosłego.
Doskonałe źródło fosforu
Sum zawiera 210 miligramów fosforu w 3-uncjowej porcji, spełniając 30% dziennego spożycia dla tego minerału. Zawiera również 8,4 mikrograma selenu, co stanowi 15 procent zalecanej ilości dla mężczyzn i kobiet. Sum zawiera mniejsze ilości potasu, miedzi, magnezu, żelaza i cynku.
Zdrowe sugestie dotyczące przygotowania
Smażenie to tradycyjna metoda przygotowania filetów sumowych. Jednak, aby utrzymać całkowity tłuszcz, tłuszcz nasycony i spożycie cholesterolu tak niskie, jak to możliwe, grill, podpiec lub piec suma zamiast tego. Przekonaj ryby olejem jedno lub wielonienasyconym, takim jak oliwka lub olej rzepakowy, i wybierz opcje przypraw o niskiej zawartości sodu, takie jak świeże zioła, przyprawy lub sok z cytryny, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości soli. Para sum z gotowanych pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub kuskus, świeże warzywa gotowane na parze i liściasta zielona sałata.
