Gluteus maximus, największy i najsilniejszy mięsień w dolnej części ciała, jest odpowiedzialny za rozciągnięcie bioder lub odstawienie nóg za siebie. Dzięki konsekwentnym treningom siłowym, zaprojektowanym do budowy mięśni, zauważysz znaczny rozwój wielkości pośladków. Jak długo trzeba czekać na poprawę, zależy od wielu czynników, w tym od płci, poziomu hormonów i historii treningu.
Celowanie w Glutes
Chociaż istnieją ćwiczenia, które izolują gluteus maximus, ćwiczenia złożone, które obejmują ruch w licznych stawach, a zatem działają liczne mięśnie, są lepsze do zakładania masy mięśniowej, mówi American Council on Exercise. Ćwiczenia złożone, które są ukierunkowane na tyłek to przysiady, wyrzuty, martwy ciąg i podkręcanie. Każde ćwiczenie uważane jest za ćwiczenie swobodnej wagi; można użyć hantli lub brzana, aby zwiększyć obciążenie. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz włączyć prasę nogi do swojego schematu.
Trening przeznaczony do mszy
Wybierz trzy do czterech ćwiczeń glute złożonych, aby włączyć je do każdego treningu. Zacznij od wykonania trzech zestawów na ćwiczenie i stopniowo zwiększaj swoją objętość do czterech, a następnie pięciu, a na końcu do sześciu zestawów. Każdy zestaw powinien składać się z co najmniej sześciu, ale nie więcej niż 12 powtórzeń. Według dr Helen M. Binkley z National Strength and Conditioning Association, ta objętość treningu będzie odpowiednia do przeciążenia, a tym samym do zwiększenia masy mięśniowej.
Właściwe obciążenie
Dla zestawów od sześciu do 12 powtórzeń, które będą skuteczne w budowaniu mięśni, musisz użyć odpowiedniej ilości ciężaru, aby zmęczyć swoje mięśnie. Użyj wagi, która pozwala ci wykonać co najmniej sześć powtórzeń, ale sprawia, że osiągasz niewydolność mięśni według numeru rep. 12. Masa, którą będziesz potrzebować, będzie się różnić w zależności od ćwiczeń i będziesz musiał dokonać korekty w miarę ciągłego treningu i rozwijać siłę.
Odpoczywać
Kiedy trenujesz, aby zbudować masę, ze względu na liczbę zestawów i powtórzeń, które będziesz robić, twoje pośladki będą potrzebowały więcej odpoczynku niż gdybyś trenował siłę. W przerwach między treningami zwiększa się rozmiar pośladków, więc unikaj treningu zbyt często lub będziesz negatywnie wpływał na wyniki. Skonfiguruj swój harmonogram, aby uzyskać pośladki co najmniej 72 godziny czasu na regenerację pomiędzy treningami. Pozwala to uzyskać dwa treningi tygodniowo, na przykład we wtorki i piątki.
