Stworzenie listy zakupów może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, wynika z badań z 2013 r. Opublikowanych w "Nutrition and Diabetes". Dla wegetarian i osób jedzących mięso, jednym z najważniejszych elementów do stworzenia zdrowej listy zakupów jest planowanie. Spędź godzinę w tygodniu, przygotowując listę zakupów, aby pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania.
Skoncentruj się na pełnych ziarnach
Całe ziarna są integralną częścią diety wegetariańskiej do utraty wagi. W 2012 badanie opublikowane w „Journal of Nutrition” z udziałem 79 otyłych kobiet po menopauzie z nadwagą i znaleźć tych, którzy jedli produkty pełnoziarniste - w porównaniu z rafinowanych zbóż - doświadczony większy spadek tłuszczu procent ciała po 12 tygodniach, choć wszyscy uczestnicy byli na diecie o ograniczonej kaloryczności. Przykłady pełnych ziaren, które można dodać do listy zakupów, to komosa ryżowa, ryż brązowy, ryż dziki, popcorn, jęczmień i gryka. Inne opcje to pełnoziarnista mąka, bulgur, płatki owsiane i cała kukurydziana. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca wytwarzanie co najmniej połowy ziaren pełnych ziaren.
Wybierz białko
W przypadku wegetariańskiego planu posiłków produkty bogate w białko powinny znajdować się w koszyku. Ziarna są dobrym źródłem białka, ponieważ, podobnie jak produkty pełnoziarniste, oferują zdrową dawkę błonnika - czarna fasola zawiera 17 gramów błonnika na filiżankę - i mają niską zawartość tłuszczu. Typowe przykłady obejmują fasoli, black-eyed groch, ciecierzyca, fasola, soczewica, fasola lima, granatowy fasola, fasola pinto, soi, Split groch i biała fasola. Tofu, mleko sojowe, hamburgery wegetariańskie i tempeh pomogą również w zaspokojeniu potrzeb związanych z białkami. W przypadku jajecznych wegetarian należy również wziąć pod uwagę jaja.
Trzymaj się zdrowych tłuszczów
Kiedyś uważano, że jedzenie tłuszczu prowadzi do zwiększenia masy ciała. Ale zdrowe tłuszcze są ważną częścią każdej diety. Według publikacji "Dietary Guidelines for Americans, 2010" dorośli powinni otrzymać od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu. Niektóre tłuszcze - jak jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są obecne rzepak, szafran i oliwne eteryczne - może nawet obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz olejów, które są płynne w temperaturze pokojowej, dodaj do listy awokado, orzechy i nasiona. Innym zdrowym tłuszczem jest nasiona chia, które można wrzucić do pokrojonego w stal owsa lub zielonego smoothie. Ponieważ nasiona chia są pakowane w błonnik, mogą pomóc ci czuć się dłużej i zapobiegać przejadaniu się.
Wytwarzaj moc
Owoce i warzywa mają niską kaloryczność, dużą objętość i ogólnie niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu są zdrowym dodatkiem do listy zakupów, jeśli próbujesz schudnąć. USDA zaleca połowę twoich owoców i warzyw. Przykłady warzyw dodać do swojej listy zakupów to bok choy, brokuły, warzywa Collard, jarmuż, szpinak, marchew, dynia piżmowa, kalafior, bakłażan, kapusta i cukinię. Dla Państwa owoców poprawki, dodać morele, banany, wiśnie winogrona, mango, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, truskawki, arbuz, papaja i / lub jabłka do koszyka.
