Podczas gdy ludzie czasami myślą o cardio jako dobrym sposobie na odchudzanie, nie zawsze tak jest. Czasami ludzie pozostają przy tej samej wadze, a nawet przybierają na wadze, mimo regularnych treningów cardio. Może to wynikać z wielu przyczyn, w tym z przeszacowania, ile cardio robisz, niedoszacowując, ile kalorii spożywasz, a nawet stanu medycznego lub przyjmowanych leków.
Przeszacowanie potrzeb kalorycznych
Dieta ma zazwyczaj większy wpływ na wagę niż ćwiczenia fizyczne, więc jeśli przytyjesz, możesz przecenić liczbę potrzebnych kalorii. Mężczyźni zazwyczaj potrzebują od 14 do 18 kalorii na kilogram masy ciała, aby utrzymać swoją wagę, w zależności od poziomu aktywności, a kobiety zwykle potrzebują od 12 do 16 kalorii na kilogram masy ciała. Ludzie czasami przeceniają, ile kalorii spalają podczas codziennych treningów i ćwiczeń i myślą, że potrzebują więcej kalorii niż robią. Może to spowodować zbyt dużo jedzenia i przybrać na wadze. Badanie opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w grudniu 2010 r. Wykazało, że ludzie mają tendencję do szacowania, że spalili trzy do czterech razy więcej kalorii niż faktycznie spalili podczas sesji ćwiczeń, a następnie, gdy poproszono ich o zjedzenie tylko tyle, aby zrekompensują kalorie, które spalili, pochłonęły ponad dwa razy więcej kalorii niż spalili.
Zyskiwanie wagi z jedzenia za dużo
Ludzie często nadmiernie rekompensują za liczbę spalanych kalorii podczas ćwiczeń, jedząc więcej, a to ogranicza utratę wagi wynikającą z ćwiczeń, zauważa badanie opublikowane w Obesity Reviews w 2012 roku. Łatwo jest też nie docenić tego, ile jesz. Ludzie czasami zapominają brać pod uwagę kalorie z napojów, przypraw i przypadków, kiedy mieli smak lub dwie potrawy zamiast całej porcji. Badania opublikowane w British Medical Journal w 2013 r. Wykazały, że ludzie nie doceniają, ile kalorii spożyli w restauracjach typu fast food, zwłaszcza jeśli mają większy posiłek.
Aby schudnąć w tempie 1 funta na tydzień, musisz stworzyć deficyt kalorii około 500 kalorii dziennie, jedząc mniej lub wykonując więcej. Jednak nie zmniejszaj zbyt dużo kalorii. Pobieranie zbyt małej ilości kalorii dziennie może spowolnić metabolizm i zwiększyć ryzyko przybrania na wadze. Mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 1800 kalorii dziennie, a kobiety potrzebują co najmniej 1200 dziennie, aby zminimalizować niekorzystny wpływ na metabolizm.
Nieskuteczne metody ćwiczeń Cardio
Możesz robić dużo cardio, ale jeśli nie jest na bardzo wysokim poziomie intensywności i jeśli nie robisz treningu oporowego, to nie może to prowadzić do utraty wagi. Na przykład, dla osoby o wadze 160 funtów, chodzenie z prędkością 2 mil na godzinę spala tylko około 204 kalorii na godzinę. Posiadanie dodatkowej przekąski może z łatwością przeciwdziałać korzyściom płynącym z tego cardio. Godzina treningu oporowego spaliłaby około 365 kcal dla tej osoby, a także pomagała budować mięśnie. Dodanie mięśnia zwiększa metabolizm, ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu. Bez treningu oporowego około jednej czwartej wagi, którą stracisz, będzie pochodzić z mięśni zamiast tłuszczu, więc ważne jest, aby nie pomijać tego rodzaju ćwiczeń. Oczywiście, jeśli spożyjesz zbyt dużo kalorii, Twoje ćwiczenia mogą doprowadzić do zwiększenia masy mięśniowej bez utraty wagi, co może również tłumaczyć Twój przyrost masy ciała.
Odporność na wywołane wysiłkiem odchudzanie
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczeń wykonujesz, a im intensywniej ćwiczysz, tym więcej wagi i tkanki tłuszczowej stracisz, zgodnie z wynikami badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine w 2004 roku. Jednak niektórzy ludzie zwykle nie tracą dużo masy zgodnie z oczekiwaniami dzięki ćwiczeniom. Ludzie często rekompensują ilość wykonywanych ćwiczeń, redukując inne czynności lub spożywając więcej kalorii, minimalizując w ten sposób możliwość utraty wagi. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2015 roku zauważyło, że jeśli dana osoba nie doświadcza zmian wagi i tkanki tłuszczowej po czterech tygodniach ćwiczeń, może być kompensatorem, a cardio może nie być tak skuteczne w odchudzaniu dla niego.
Potencjalne problemy medyczne
Należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy istnieje przyczyna medyczna powodująca niewyjaśnione zwiększenie masy ciała. Przyjmowanie niektórych leków, w tym leków przeciwcukrzycowych, leków stosowanych w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym, tabletek antykoncepcyjnych lub kortykosteroidów, może zwiększać ryzyko przybrania na wadze. Niedoczynność tarczycy, przechodzenie menopauzy lub cierpienie na zespół policystycznych jajników lub zespół Cushinga może również zwiększać prawdopodobieństwo przybrania na wadze.
