Knock knees to termin używany do opisania wewnętrznego kąta ud podczas wykonywania przysiadu lub podczas stania w pozycji neutralnej. Jest to spowodowane słabymi mięśniami zwodzącymi, które znajdują się na zewnętrznych biodrach i udach. Aby rozwiązać ten problem, wykonaj ćwiczenia wzmacniające porywacza. Mięśnie związane z porwaniami to: pośladek maksymalny, poślubnik środkowy, pośladek minimus i napór tensorowy lata.
Side Lunges
Boczne wypusty działają na porwani, ścięgna i mięsień czworogłowy. Stań z szeroko rozstawionymi stopami i ramionami przed klatką piersiową. Wykonując stały ruch, zrób duży krok w bok po lewej stronie. Kiedy twoja stopa dojdzie do ziemi, zegnij kolano i odepchnij tyłek do tyłu. Kiedy poczujesz silny skurcz na biodrze i innym udzie, wstań, unieś nogi i powróć na drugą stronę. Kontynuuj, aby przejść od 10 do 12 powtórzeń. Jeśli chcesz uzyskać większy opór, trzymaj kulę z lekarstwem przed klatką piersiową.
Side Step-up
Wzmocnienia boczne wymagają użycia ławki lub krzesła. Stań po prawej stronie, twarzą do ławki i ramion przed klatką piersiową. W stabilnym ruchu umieść prawą stopę na ławce, naciśnij i podnieś ciało w powietrze. Kiedy twoja prawa noga jest prosta, przytrzymaj przez sekundę, opuść się i powtórz. Po wykonaniu od 10 do 12 powtórzeń, zmień strony. Podobnie jak w przypadku wypadów bocznych, trzymaj kulę lekarską dla zwiększenia odporności.
Uprowadzenie kabla
Uprowadzenia kabli działają na zewnętrznych udach i biodrach po jednej stronie maszyny kablowej. Przymocuj mankiet do niskiej pozycji, przymocuj go wokół prawej dolnej nogi i stań lewym ramieniem twarzą do stosu wagi. Wykonując płynny, łukowaty ruch, podnieś stopę z podłogi i podnieś nogę poprzecznie w prawo tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli obniżaj i powtarzaj. Po wykonaniu od 10 do 12 powtórzeń, zmień strony.
Lying Abduction
Porwanie jest wykonywane z pozycji leżącej. Połóż się na prawym boku z nogami ułożonymi w stos. Wykonując stały ruch, unieś lewą nogę pod kątem 45 stopni do podłogi i przytrzymaj przez sekundę. Powoli opuść nogę, powtórz od 10 do 12 powtórzeń i przełączaj boki. Aby zwiększyć odporność, podczas podnoszenia nogi trzymaj hantlę na swoim udzie.
Porywacz ściśnij
Naciągacze ściśnięte wymagają piłki do ćwiczeń. Stań lewą stroną do ściany i trzymaj piłkę przy ścianie na wysokości brzucha. Po podniesieniu lewej nogi ugnij kolano i ułóż udo równolegle do podłogi. Stopniowo wciskaj piłkę w zewnętrzną lewą nogę i przytrzymaj przez pełną sekundę. Powoli zwolnij nacisk i powtórz. Po wykonaniu od 10 do 12 powtórzeń, zmień strony.
