Tricep to potężny mięsień, który jest zaangażowany, gdy odsuwasz ręce od ciała. Ze względu na ciągłe stosowanie i stres związany z tricep, często występują obrażenia. Urazy Tricep wynikają z opodatkowania mięśnia powtarzającymi się ruchami, jak również z przeciążenia z dużym obciążeniem. Dlatego często występują u osób zaangażowanych w podnoszenie ciężarów oraz w zajęciach sportowych lub zawodach wymagających powtarzalnych ruchów ramienia. Dobrze wiedzieć, jakie środki zapobiegawcze podjąć, aby uniknąć urazu tricep; ale jeśli wystąpi uraz, może pomóc szereg technik rehabilitacji.
Cel Rehab
Większość urazów tricep można zrehabilitować. Programy rehabilitacji mięśni mają na celu przywrócenie sprawności mięśniowej i sprawności do ich poziomu przed urazem. Zanik, obrzęk i ból są normalnymi skutkami urazu tricep. Jako środek ostrożności nie powinieneś próbować ćwiczeń rehabilitacyjnych, jeśli nadal odczuwasz ból z powodu urazu. Reszta po urazie jest ważnym składnikiem procesu rehabilitacji. W zależności od stopnia urazu może być wymagane dodatkowe leczenie przed rozpoczęciem faktycznej rehabilitacji. Nie spiesz się z tym procesem. Najważniejsze jest to, abyś dokończył rehabilitację z wystarczającą siłą mięśni, elastycznością i funkcjonalnością, aby wrócić do swoich działań bez ponownego zranienia tricepta.
Ręcznik Tricep Stretch
Elastyczność mięśni jest kluczowym elementem rehabilitacji wszelkich uszkodzeń mięśni. Wiele urazów tricep spowodowanych jest powtarzającymi się ruchami ramion. Zranione mięśnie stają się sztywne i mniej elastyczne. Dlatego rozciąganie, aby odzyskać i poprawić tricep elastyczność jest koniecznością. Aby zrobić rozciągnięcie triceprytu ręcznego, stań z kontuzjowaną ręką nad głową, chwytając górny koniec ręcznika. Umieść drugą rękę za plecami, chwytając dolny koniec ręcznika. Delikatnie pociągnij dolny koniec ręcznika w kierunku podłogi. To rozciąga tricep górnego ramienia. Utrzymaj rozciąganie przez 15 do 20 sekund. Powtarzaj ten odcinek trzy do sześciu razy.
Zmodyfikowane Pushups
Zmodyfikowane pompki są używane do stopniowego wzmacniania tricepsu, dzięki czemu można ograniczyć wagę ciała stosowaną do ćwiczenia. Zacznij od stawania na rękach i kolanach. Trzymaj ręce w linii bezpośrednio pod twoimi ramionami. Powoli opuść się w kierunku podłogi i powoli pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj ruchy bardzo gładkie bez napięcia i bólu. Kontynuuj ćwiczenie i zbuduj z łatwością dwa zestawy 15 powtórzeń. Podczas całego ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na zachowanie dobrej formy. Kontynuuj tak długo, jak możesz to zrobić bez bólu.
Prasa francuska
W miarę postępu rehabilitacji tricep, będziesz mógł dodać lekką odporność na swój program. Celem jest stopniowe odbudowywanie siły, a francuska prasa pomaga w tym. Usiądź na krześle, trzymając oburącz lekkie hantle. Uchwyt powinien być podobny do uchwytu używanego do trzymania kija baseballowego. Wciśnij hantle nad głowę i przytrzymaj wagę w tej pozycji przez dwie sekundy. Powoli zginaj oba łokcie i obniżaj ciężar do podstawy szyi. Powoli naciśnij hantel z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Pamiętaj, aby trzymać łokcie skierowane w górę i do przodu. Ukończ dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Lód i odpoczynek
Po każdym treningu rehabilitacyjnym ważne jest stosowanie lodu na tricepsie. Lód zatrzymuje obrzęk i pomaga wyeliminować drobne bóle. W okresie rehabilitacji powinieneś nakładać lód na tricep przez 20 minut trzy razy dziennie. Uważaj, aby nie przepracować mięśni. Przetrenowanie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku w procesie rehabilitacji. Odpoczynek jest tak samo ważny, jak rzeczywisty trening i pozwala tricepatowi prawidłowo wyzdrowieć.
