Ćwiczenia aerobowe pomagają kontrolować wagę, zmniejszają ryzyko choroby, wzmacniają serce i poprawiają nastrój. Udział w regularnych ćwiczeniach aerobowych może również pomóc Ci żyć dłużej. Aby czerpać przyjemność z tych korzyści, wybierz metodę treningu pasującą do Twojego stylu życia i spróbuj zrobić to co najmniej 30 minut przez większość dni.
Ciągłe szkolenie
Długi spacer lub bieg trenuje twoje aerobowe systemy. Przechodzenie na długi, wolny bieg lub spacer jest uważane za ciągłe szkolenie. Znany również jako trening wytrzymałościowy, ta metoda wymaga wykonywania ćwiczeń na tym samym poziomie wysiłku przez 20 do 60 minut lub dłużej bez odpoczynku, mówi American Council on Exercise. Wielu początkujących lubi ten trening, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu i może być wykonywany w dowolnym miejscu.
Trening interwałowy
Alternatywny bieg i chodzenie dla prostego treningu interwałowego. Pracuj ciężko przez trzy minuty, idź przez minutę, a następnie powtórz. To jest przykład treningu interwałowego. Polega na naprzemiennych krótkich wybuchach intensywnej aktywności z aktywnym powrotem do zdrowia. Dzięki treningowi interwałowemu możesz zrobić więcej pracy niż z ciągłym treningiem, ponieważ wprowadzasz krótkie okresy odpoczynku, aby odzyskać i odnowić się po każdym ciężkim wysiłku.
Przerwy mogą być zorganizowane - na przykład na przemian trwające od 1 do 3 minut pracy z 2 do 5 minutami regeneracji - lub mniej zorganizowane, jak w treningu Fartlekla. Dla Fartlek ustawiasz każdą przerwę w zależności od tego, jak się czujesz. Aby dobrze się bawić, spróbuj biegać tak szybko, jak to tylko możliwe do określonego punktu orientacyjnego - takiego jak zaparkowany samochód lub drzewo - a następnie przejdź do następnego rogu ulicy. Zmieniaj punkty orientacyjne, długość interwału i prędkość, aż osiągniesz ustaloną odległość lub czas.
Zajęcia grupowe
Zajęcia grupowe to świetny sposób na trenowanie aerobiku. Niemal każdego rodzaju ćwiczenia można uczyć w ustawieniach grupowych, ale popularne zajęcia obejmują step aerobic, kickboxing i Zumba. Ten rodzaj treningu aerobowego poprawia sprawność sercowo-oddechową, kontrolę wagi i poprawia samopoczucie.
Zajęcia grupowe są dobre dla większości poziomów ćwiczącego. Możesz zwiększyć intensywność poruszając się szybciej lub skacząc więcej. Początkujący mogą pozostać bliżej ziemi, ponieważ pocą się podczas treningu.
Trening Super-Circuit
Kalistenika w ciele to świetny sposób na podniesienie tętna. Trening super-obwodowy łączy aerobik i podnoszenie ciężarów w jeden trening. Zazwyczaj obwód składa się z 10 lub więcej stacji treningowych z ćwiczeniami dla każdej większej grupy mięśni. Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund. Wykonuj cardio jak bieganie w miejscu lub skakanie przez 30 sekund pomiędzy poszczególnymi stacjami. Trening porusza się szybko, zapewnia rozrywkę, trenuje aerobik, a także poprawia kondycję mięśni.
Trening obwodowy
Zmieniaj treningi, aby się nie nudzić. Wielu ekspertów zaleca stosowanie różnych metod treningu aerobowego w rutynowym treningu. Cross-training wykorzystuje wiele ćwiczeń i metod, aby Twoje mięśnie poruszały się w różnych kierunkach. Pomaga zapobiegać kontuzjom i może Cię zmotywować, redukując nudę. Aby wziąć udział, po prostu zmieniaj rzeczy przez cały tydzień. Na przykład spróbuj biegać w poniedziałek, pływać w środę i jeździć na rowerze w piątek.
