Regularny program intensywnego treningu może pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania i sprawności fizycznej, ale może również sprawić, że poczujesz się obolały przez kilka dni. Za każdym razem, gdy wykonujesz czynności, które nie obciążają twoich mięśni, możesz odczuwać bolesność w tych mięśniach od 12 do 72 godzin później. Łagodna bolesność mięśni, która ustępuje w ciągu kilku dni, nie jest czymś, o co trzeba się martwić, ale może utrudnić powrót do siłowni następnego dnia. Zrównoważona dieta może zapewnić odżywianie potrzebne do wspierania zdrowego wzrostu mięśni i regeneracji. Suplementy mogą również pomóc, ale porozmawiaj z lekarzem przed wyborem.
Znaczenie białka
Białko jest jednym z najważniejszych suplementów po wysiłku do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej i przyspieszonego powrotu do zdrowia, zgodnie z Russell Abaray, MS, USAW i dr Douglas Boatwright, w artykule opublikowanym na stronie internetowej National Strength and Conditioning Association. Redukując uszkodzenia mięśni, białko może również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni, np. Abaray i Boatwright. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology w marcu 2004 r. Potwierdza to twierdzenie. Naukowcy podzielili mężczyznę z USA na trzy różne grupy terapeutyczne. Jedna grupa otrzymała placebo bez węglowodanów, białka lub tłuszczu; jedna grupa otrzymywała suplement z węglowodanami i tłuszczem, ale bez białka; a ostatnia grupa otrzymała suplement zawierający węglowodany, tłuszcz i białko. Wyniki pokazały, że tylko grupa otrzymująca suplement zawierający białko odczuwała mniej bolesności na trzeciej części badania i pod koniec 54-dniowego badania.
Aminokwasy rozgałęzione na ratunek
Trzy specyficzne aminokwasy - leucyna, izoleucyna i walina - określane łącznie jako aminokwasy rozgałęzione lub BCAA, są jednym z najlepszych suplementów zmniejszających bolesność mięśni, według Marie Spano, MS, RD i Chad M. Dr Kerksick, w artykule z marca 2007 roku w Today's Dietitian. W badaniu opublikowanym w dziale "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" w maju 2010 r. Badacze podzielili 24 niewyszkolonych mężczyzn na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała suplementację BCAA, podczas gdy druga grupa otrzymywała placebo. Uczestnicy badania otrzymali suplement 30 minut przed treningiem, 90 minut po treningu, między obiadem i kolacją oraz przed snem. Przez kolejne dwa dni uczestnicy otrzymywali cztery suplementy dziennie między posiłkami. Obserwacje wykazały, że BCAA skutecznie zmniejszały bolesność mięśni po wysiłku w porównaniu z placebo.
Kofeina może złagodzić bolesność
Jeśli lubisz kawę, masz szczęście - kofeina jest jednym z najskuteczniejszych suplementów zmniejszających bolesność mięśni, według Spano i Kerksicka. W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research w listopadzie 2013 r. Badacze losowo przydzielili dziewięciu mężczyznom do spożywania kofeiny lub placebo na 60 minut przed ukończeniem tego samego treningu. Badacze mierzyli wskaźniki bólu w 24-godzinnych przyrostach przez pięć dni po treningu i stwierdzili, że ci, którzy spożyli kofeinę przed treningiem, mieli znacznie mniej bolesności mięśni w dniach dwa i trzy razy w porównaniu z placebo. Po okresie wymywania naukowcy zmienili grupy i ponownie przeprowadzili eksperyment z tymi samymi wynikami.
Zwiększone spożycie witaminy C.
Na stronie internetowej Precision Nutrition, naukowiec i fizjoterapeutka Helen Kollias mówi, że pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby zapobiec po treningowej bolesności mięśni, jest zwiększenie spożycia witaminy C. Jako przeciwutleniacz, witamina C może pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń oksydacyjnych i stanów zapalnych spowodowanych intensywnym wysiłkiem fizycznym. Badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism popiera to. Naukowcy dali 18 osobom zdrowym placebo lub suplement witaminy C zarówno przed, jak i po wykonaniu zestawu ekscentrycznych przedłużaczy łokcia. Naukowcy odkryli, że witamina C znacznie zmniejszyła bolesność mięśni w ciągu pierwszych 24 godzin. Jeśli myślisz o suplementacji witaminą C, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem sportowym, aby uzyskać zalecaną dawkę.
