Redukując tkankę tłuszczową, zwaną także tkanką tłuszczową, można osiągnąć, zmniejszając ilość spożywanych kalorii i regularne ćwiczenia, rodzaj spożywanych pokarmów i styl sesji ćwiczeń będą miały wpływ na szybkość uzyskiwania wyników. Rozpoczynając od planu redukcji tkanki tłuszczowej, zobaczysz największe wyniki w jak najkrótszym czasie.
Krok 1
Zjedz 55 procent kalorii z węglowodanów, 20 procent z białka i 25 procent z tłuszczu. Węglowodany powinny pochodzić z warzyw i pełnoziarnistych produktów, podczas gdy białko powinno pochodzić z kurczaka i ryb oraz tłuszczu z oliwy z oliwek i awokado, mówi redaktor American Dietetics Association i zarejestrowana dietetyk Joanne Larsen.
Krok 2
Wzmacniaj mięśnie trzy razy w tygodniu. Każda sesja powinna składać się z ośmiu do 12 ćwiczeń wykonywanych dla trzech zestawów od 15 do 25 powtórzeń, mówi Narodowa Akademia Medycyny Sportowej. Przykład sesji ćwiczeń może obejmować przysiady, przedłużenia pleców, prasy klatki piersiowej, prasy ramion, rzędy siedzące, przysiady, loki ścięgna udowego i rozszerzenia triceps.
Krok 3
Biegaj pięć dni w tygodniu przez godzinę. American College of Sports Medicine zaleca cardio do redukcji tkanki tłuszczowej i zdrowia. Rozpocznij każde ćwiczenie od pięciu minut szybkiego marszu i zakończ z pięciominutowym schładzaniem i rozciąganiem.
Krok 4
Weź olej rybny. Uczestnicy, którzy wzięli 1600 mg EPA i 800 mg DHA znacząco zmniejszyli poziom hormonów tłuszczowych i hormonów stresu, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Gettysburg College w 2010 roku.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
