Sportowcy, którzy chcą zwiększyć swoją siłę i moc często włączają treningi siłowe i plyometrię do programów treningowych. Jednakże planowanie treningu siłowego i treningu plyometrycznego jest niezbędne, aby zmaksymalizować efektywność treningu. Aby budować siłę dzięki treningowi siłowemu i mocom wybuchowym za pomocą plyometrii, musisz zapewnić mięśniom odpowiednią ilość odpoczynku między każdym treningiem. Dni wolne od treningu to czas, w którym twoje mięśnie goją się, regenerują i dostosowują.
Krok 1
Połącz ćwiczenia na ciele niższym i ćwiczenia plyometryczne na górnej części ciała. Połącz trening siłowy i ćwiczenia plyometryczne na górnej części ciała w tym samym treningu, a trening w teście górnej części ciała i ćwiczeniach plyometrycznych na dolnej części ciała w innym ćwiczeniu. Zaplanuj każdą z tych sesji dwa razy w tygodniu, aby uzyskać cztery treningi na tydzień. Ze względu na intensywność i objętość treningów, przeprowadź 48 godzin odpoczynku między treningami. Na przykład, ćwicz w dolnej części ciała i trening plyometryczny na górnej części ciała w poniedziałki i czwartki, a także trening siłowy w górnej części ciała i trening plyometryczny na dole ciała w środy i soboty.
Krok 2
Rozciągnij się, zanim zaczniesz. Rozpocznij swoje treningi z dokładną dynamiczną rozgrzewką. Rozgrzewanie układu nerwowo-mięśniowego przed rozpoczęciem treningu poprawi wydajność i zmniejszy ryzyko kontuzji. Poświęć od 10 do 15 minut, aby wykonać lekki aerobik i dynamiczne odcinki, aby Twoje ciało było gotowe do pracy.
Krok 3
Najpierw wykonaj swoje ćwiczenia plyometryczne. Uzupełnij swoją baterię ćwiczeń plyometrycznych. Nie chcesz być zmęczony, kiedy robisz plyometrię, więc zaplanuj je na początku treningu. Skompiluj baterię od trzech do pięciu ćwiczeń plyometrycznych i wykonaj dwa zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Skupiając się na dolnym ciele, wybieraj skoki przyskakujące, skoki na skrzynię, skoki na obręczy, stożkowe przeskoki i granice. Aby rozwinąć moc w górnej części ciała, wybierz roztrzaskanie piłką lekarską, przełamanie piłki z piłką lekarską, pompki plyo i skręcie piłki lekarskiej i rzucanie.
Krok 4
Odpocznij przez kilka minut, zanim przejdziesz do ćwiczeń podnoszenia ciężarów. Poświęć kilka minut na odpoczynek, a następnie natychmiast przejdź do swoich ćwiczeń siłowych. Wybierz cztery ćwiczenia dla każdego treningu. Na przykład, gdy koncentrujesz się na górnej części ciała, trening może składać się z wyciskania, wierszy, prasy wojskowej i podciągnięć. Pracuj ze wszystkimi większymi mięśniami w dolnej części ciała, przysiadów, wypustek i martwych ciągów.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do treningu siłowego
- Plyo box
- Piłki medyczne
Wskazówki
- Przygotuj się na potrawę po treningu. Spożywanie posiłku składającego się z białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu znacznie pomoże w odzyskaniu. Tosty z masłem orzechowym to dobry posiłek po treningu. Jeśli nie możesz wrócić do domu w ciągu 30 minut, spakuj pasek proteinowy do torby, aby zjeść po treningu.
Ostrzeżenia
- Wykonuj ćwiczenia plyometryczne na miękkiej powierzchni, takiej jak boisko do koszykówki, kort tenisowy lub trawa, a następnie miękko wyskakuj ze skoków, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Rozpoczynając nowy program treningowy, należy udać się do lekarza na badanie kontrolne, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia.
