Bokserzy są zazwyczaj w szczytowej formie, ponieważ ich sport jest tak trudny pod względem aerobiku. Ćwiczenia bokserskie mają na celu uczynić kogoś lepszym w ringu, ale są tak aerobikalne, że można z nich korzystać, aby uzyskać trening zabójcy.
Zanim wrzucisz na siebie parę rękawic bokserskich i zaczniesz strzelać, najpierw naucz się odpowiedniej techniki.
Stanowisko
Stań w zataczonej postawie swoją dominującą stopą i ręką za swoją nie dominującą stroną. Twarz pod kątem 45 stopni do dowolnego obiektu, który chcesz uderzyć. Podnieś ręce do pięści i przyłóż je do kości policzkowych łokciami przy bokach.
Dziurkowanie
Z twojej pozycji boksu jest sześć podstawowych ciosów, trzy z każdej ręki. Proste ciosy obejmują sięganie prosto do przodu pięścią, a następnie sprowadzanie jej z powrotem do policzka.
Uderzenia haczykiem są wtedy, gdy trzymasz pięść i uderzasz w obiekt z boku. Rzucasz hakiem, odciągając łokieć na bok i przebijając całe ciało.
Uppercuts są używane do trafienia obiektu spod spodu. Zacznij od przykucnięcia. Następnie, kiedy wstaniesz, uderz prosto.
Walka z cieniem
Użyj swojej wyobraźni, by walczyć z niewidzialnym przeciwnikiem z boksami z cieniem. Najprostszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest stanąć przed lustrem, abyś mógł monitorować swoją technikę. Znajdź dużą przestrzeń, w której możesz poruszać się tak, jak gdyby walczyłeś w ringu bokserskim i dostać się do stanowiska walki.
Rzucaj kombinacje ciosów u wyimaginowanego przeciwnika. Jednocześnie rzucaj kaczkami i uników wyimaginowanych ciosów. Ponieważ nie trafiasz w rzeczywisty obiekt, potężne ciosy nie przydadzą ci się. Zamiast tego wybierz szybkość, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.
Ustaw czas na dwie lub trzy minuty z 30- lub 60-sekundową przerwą pomiędzy. Jeśli potrzebujesz zwiększyć intensywność, weź parę lekkich hantli, około 2 lub 3 funtów. Trzymaj hantle w cieniu pudła, aby mięśnie ramion nieco się utrudniły.
Postaraj się nauczyć właściwej techniki boksu przed rozpoczęciem rzucania ciosów. Prawa do zdjęć: Geribody / iStock / GettyImages Ciężka torba
Zamiast walczyć z wyimaginowanym przeciwnikiem, możesz użyć ciężkiego worka jako celu. Stań na odległość ramienia od torby i wejdź w swoją postawę walki. Stąd rzucaj pojedyncze ciosy lub kombinacje.
Po opanowaniu pozycji stojącej i rzucaniu ciosów, spróbuj poruszać się na boki i uderzać jednocześnie. Podobnie jak w boksie cienia, można sobie wyobrazić, że ciężka torba jest przeciwnikiem i kaczką oraz unika wymyślonych ciosów.
Ruszaj i uderzaj przez dwie lub trzy minuty, aby uzyskać stabilny trening cardio. Możesz też zwiększyć intensywność, wykonując flurries of punches, tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund. Po wykonaniu ciosu ciosów, odpocznij przez 30 sekund i powtórz.
Mity do dziurkowania
Połowa wyzwania w boksie to rzucanie ciosów. Druga połowa porusza się szybko wokół pierścienia bokserskiego. Możesz zasmakować, jak wymagające boks może być z boksowania cieniem i treningu z ciężką torbą, ale uderzanie w rękawice z jednym palcem ożywia sport.
Potrzebujesz partnera, który by ćwiczył ćwiczenia mitt, dlatego są tak realistyczne. Niech twój partner zacznie wybijać rękawice i ruszać się w kierunku ciebie lub z dala od ciebie. Kiedy się ruszasz, niech twój partner będzie trzymał rękawice z jednym palcem, żeby cię uderzyć.
Tłoczenie rękawic to małe cele, więc musisz być dość dokładny przy swoich ciosach. To dodaje kolejny element realizmu do tego ćwiczenia i zmusza cię do cięższej pracy, aby uzyskać odpowiednią pozycję do uderzenia.
Pracuj w ciągach trwających od dwóch do trzech minut w sposób ciągły lub w 30-sekundowych podmuchach uderzeń.
Skakanka
Bokserki muszą być zwinne i lekkie na nogach w ringu. Skakanka jest od dziesięcioleci podstawowym treningiem boksu, ponieważ jest to najlepsze ćwiczenie, aby utrzymać kogoś na palcach.
Możesz użyć tej klasycznej wiertarki bokserskiej do własnych korzyści aerobowych. Chwyć za linkę i przeskocz przez dwie do trzech minut. Staraj się zmieniać nogę podczas skoku. Możesz skakać z dwiema stopami, jedną stopą lub naprzemiennie stopami.
Zmieniaj także prędkość. Przejdź szybko przez pięć do 10 sekund, a następnie zwolnij przez tyle samo czasu, aby dodać element treningu interwałowego do treningu.
