Podczas gdy ziarna mogą wydawać się bogate w kalorie, w rzeczywistości są zdrowym dodatkiem do diety odchudzającej. Są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, które gubią się, gdy ziarno jest przetwarzane w celu wytworzenia białej mąki i białego ryżu. Całe ziarna i ich błonnik są w rzeczywistości związane z niższą masą ciała, a nie z przyrostem masy ciała. Będą one powodować przyrost masy ciała, jeśli przekroczysz dzienny cel kalorii, więc upewnij się, że mierzysz swoje porcje, aby uniknąć przejadania się.
Kontrola kalorii dla zarządzania wagą
Będziesz potrzebował dziennego zapotrzebowania na kalorie, aby sprawdzić, czy pełnoziarniste powodują przyrost wagi. Pierwszym krokiem jest ustalenie liczby kalorii wymaganych do utrzymania obecnej wagi za pomocą kalkulatora online dostarczonego przez Baylor College of Medicine.
Jeśli masz zdrową wagę, spożywanie kalorii wskazanych przez kalkulator pomoże ci utrzymać wagę. Jeśli chcesz stracić lub przybrać na wadze, odejmuj lub dodawaj 500 kalorii do codziennych kalorii. Ta kwota powoduje utratę lub zysk w wysokości 1 funta tygodniowo. To, ile będziesz w stanie jeść, zależy od ogólnej wielkości twojej diety, ale powinieneś być w stanie dopasować całe ziarna do nawet restrykcyjnych diet odchudzających.
Kalorie w pełnych ziarnach
Całe ziarna mają umiarkowanie wysoką kaloryczność, ale jeśli włączysz je do swojego dziennego kalorycznego budżetu, nie spowodują zwiększenia masy ciała. Jedna filiżanka gotowanego teffa ma 255 kalorii, brązowy ryż zawiera 218, a ta sama porcja makaronu pełnoziarnistego ma 174 kalorii. Dwie kromki chleba pełnoziarnistego, duży pita z pszenicy pełnej i 1 szklanka ugotowanej mąki owsianej są w zakresie od 161 do 168 kalorii.
Zwróć uwagę na wielkość porcji, gdy spożywasz całe ziarna, aby uniknąć przejadania się. Jeśli nigdy nie mierzyłeś gotowanego makaronu, prawdopodobnie Twoja płytka zawiera więcej niż 1 filiżankę. I pamiętaj, że wszelkie dodatki - czy to awokado na grzance lub sos boloński na makaronie - również dodają kalorii.
Węglowodany w pełnych ziarnach i cukrze we krwi
Całe ziarna mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu z rafinowanymi ziarnami, dzięki czemu ten pierwszy jest korzystny dla utraty wagi. Kiedy jesz szybko trawiące węglowodany, takie jak biała mąka, doświadczysz kolców cukru we krwi i wypadków, które mogą sprawić, że poczujesz się głodny. Indeks glikemiczny mierzy, jak bardzo żywność wpływa na stężenie cukru we krwi. Żywność o wartości glikemicznej wynoszącej 55 ma niski indeks glikemiczny - i mniej wyraźny wpływ na poziom cukru we krwi - podczas gdy wynik wynoszący 70 punktów zalicza się do wysokich indeksów glikemicznych i powoduje skoki cukru we krwi.
Większość pełnych ziaren ma niski wynik GI, ale są pewne wyjątki. Pełnoziarniste pieczywo i pszenne tortille to żywność o niskiej zawartości glikemii. Miska zwykłej mąki owsianej ma wskaźnik indeksu glikemicznego równy 55, ale jeśli kupisz cukier, miód lub syrop klonowy, dodany cukier przesunie skalę do umiarkowanego zakresu glikemicznego. Owies błyskawiczny to produkty pełnoziarniste, ale ich przetwarzanie oznacza, że mają wskaźnik glikemiczny wynoszący 83, więc znacznie zwiększają poziom cukru we krwi.
Całe ziarna pomagają zapobiegać przyrostowi masy ciała
Kilka badań łączyło całe ziarna z lepszym zarządzaniem wagą. Przegląd opublikowany w lipcu 2012 r. W Journal of Nutrition podał, że ludzie, którzy spożywają od trzech do pięciu porcji pełnoziarnistych dziennie, mają mniejszą wagę od ośmiu do 13 lat, niż ci, którzy nigdy nie lub nie zjadali pełnych ziaren. Całe ziarna zapobiegają przybieraniu na wadze dzięki zmniejszeniu apetytu - dzięki wysokiej zawartości błonnika - i pomagają w konsumpcji mniejszej liczby kalorii, donosi Advances in Nutrition we wrześniu 2012 r.
Spożywanie pełnych ziaren może nawet zwalczać nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej, szczególnie jeśli zacznie się zastępować rafinowane ziarna w diecie pełnymi ziarnami. Ludzie, którzy codziennie spożywają trzy porcje pełnego ziarna, mają mniejszy obwód w talii i 10 procent mniej tłuszczu trzewnego przechowywanego wokół narządów w jamie brzusznej niż ci, którzy jedzą mniej niż jedną porcję dziennie, wynika z badań cytowanych w Advances in Nutrition. Naukowcy odkryli również, że spożywanie czterech lub więcej dziennych porcji rafinowanych ziaren przeciwdziała korzyściom z pełnego ziarna.
Zalecenia i uwagi dotyczące spożycia
Dorośli powinni spożywać od 6 do 8 uncji ziaren dziennie, przy czym co najmniej połowa całości składa się z pełnego ziarna, zaleca Departament Rolnictwa USA. Przykłady porcji 1 uncji obejmują jedną kromkę chleba, połowę angielskiej muffinki, 1 szklankę gotowych do spożycia płatków śniadaniowych i 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub gorących płatków zbożowych. Kupując produkty pełnoziarniste, upewnij się, że pierwszą pozycją na liście składników jest całe ziarno. Owies i brązowy ryż są zawsze pełnymi ziarnami; w innych produktach zbożowych szukaj słowa "całość", jak w "pełnoziarnistej" lub "100% pełnoziarnistej". Jeśli etykieta po prostu mówi "pszenica" lub "wiele ziaren", to nie jest produktem pełnoziarnistym.
Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, dodanie większej ilości pełnych ziaren do planu posiłków może spowodować przyrost masy wody poprzez uzupełnienie zapasów węglowodanów twojego organizmu. Twoje ciało magazynuje glikogen - rodzaj węglowodanów zużywanych na energię - wraz z wodą, więc zwiększenie poziomu glikogenu zwiększy również twoje zasoby wody. Ten przyrost masy ciała nie oznacza jednak, że dodałeś tłuszcz do ramy.
