Dodanie odporności na klasyczne ćwiczenia na ciele, push-up, wydaje się prawie niemożliwe. Na plecach można postawić ciężarek lub hantle, ale to raczej nieporęczne i nie rozkłada ciężaru równomiernie.
Wchodzi zespół oporu. Pasek lateksu rozciąga się i kurczy jak gumka, co sprawia, że wysiłki push-up stają się trudniejsze za każdym razem, gdy powracasz na najwyższą pozycję. Najłatwiejszy element push-up - ostatnie kilka cali po powrocie na wysoką deskę - staje się tak twardy jak najniższy fragment, podczas którego unosisz się tuż nad podłogą. Podczas dodawania zespołu podkreślisz ekscentryczną lub budującą mięśnie fazę ćwiczenia; mocniejsza klatka piersiowa jest osiągana poprzez wyzywanie twoich mięśni w całym zakresie ruchu.
Góra push-up jest zwykle najłatwiejszą fazą. Źródło zdjęć: Di_Studio / iStock / Getty Images Zespół wprowadza także niestabilność w push-upie, co powoduje, że mięśnie reagują inaczej, niż bez zespołu.
Jak zrobić Push-Up w Oporach Odpornościowych
Zastosuj opaskę w kształcie tuby z uchwytami lub pasek opaski bez uchwytów, aby wykonać odporne push-up.
Krok 1
Owiń opaskę za plecami i trzymaj za rączkę lub koniec każdej dłoni. Jeśli zespół jest za długi, dławisz się, aż się napręży.
Krok 2
Wejdź w pozycję push-up, utrzymując zespół w pozycji - na górze pozycji push-up, nie powinieneś czuć żadnego luzu. Połóż dłonie nieco szersze niż ramiona, gdy naciągają opaskę. Zawiąż mięśnie brzucha.
Krok 3
Zegnij łokcie do 90 stopni i podnieś do góry, aby wykonać pompkę. Poczujesz najwięcej efektów zespołu, gdy wrócisz na najwyższą pozycję. Wykonaj do trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Zrób to dobrze: Jak przy każdym dobrym push-upie, nie dopuść, by twoje biodra zaczęły się podnosić lub opadać w dół. Trzymaj całe ciało prosto jak planszę podczas naciskania w górę iw dół.
Zwiększ intensywność
Kolor wskazuje poziom napięcia. Źródło zdjęć: Scvos / iStock / Getty Images Pasma oporu mają wiele poziomów napięcia. Zazwyczaj są oznaczone kolorem, ale na którym poziomie każdy kolor wskazuje na markę. Zacznij od najlżejszej intensywności i idź w górę. Kiedy możesz łatwo wykonać trzy zestawy po 12 z konkretnym poziomem, czas iść w górę.
Skuteczność
Podnoszenie oporu może być tak samo skuteczne jak wyciskanie pod względem budowy mięśni klatki piersiowej, pokazało badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research. Korzystając z elektromiografii, badacze wykonywali albo wyciskanie na ławce, albo pompowanie oporu z takim samym obciążeniem dla maksymalnie sześciu powtórzeń. Po pięciu tygodniach treningu, zarówno grupa z zespołem oporu, jak i grupa z wyciskaniem osiągnęły podobne przyrosty w porównaniu do grupy kontrolnej.
