Jedzenie odpowiednich rodzajów potraw zwiększa zdolność do budowania mięśni. Podczas gdy trening siłowy jest nadal konieczny, aby stworzyć szczupłą, muskularną sylwetkę, porzucając niezdrowe jedzenie i wybierając wysokiej jakości białka, tłuszcze i węglowodany mogą skłaniać twoje ciało, by dawać lepsze rezultaty. Wiele zdrowych pokarmów pomaga ci w spakowaniu na mięśnie, ale te osiem łatwo można włączyć do każdej diety.
Drób
Grillowany kurczak podany na zielonej sałacie. Prawa do zdjęcia: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Treningi siłowe próbujące budować mięśnie wymagają dodatkowego białka - do 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie, mówi Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego. Niektóre źródła białka mogą być bogate w tłuszcze nasycone, z których zbyt wiele może powodować przyrost tłuszczu i podwyższyć poziom cholesterolu. Pierś z kurczaka i chudy indyk są chudymi źródłami białka o minimalnej zawartości tłuszczów nasyconych. Jedna uncja serwatki zawiera 9 gramów białka i 1 gram tłuszczu, z których 0,3 jest nasycone.
Ryba
Danie z łososia w towarzystwie świeżego sosu pomidorowego, szparagów i białej fasoli. Źródło zdjęcia: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Łosoś i tuńczyk to dwa rodzaje ryb, które mogą pomóc w budowaniu mięśni. Wodny, lekki tuńczyk zawiera tylko 99 kalorii, 1 gram tłuszczu i 23 gramy białka na porcję 3 uncji. Niskokaloryczna natura tuńczyka jest szczególnie cenna podczas fazy cięcia w przypadku konkurencji, gdy próbujesz przyciąć kalorie. Wybierz raczej lekki tuńczyk niż liść albacore, ponieważ jest on mniejszy w rtęci. Łosoś może być wyższy w kaloriach, z 155 kaloriami na porcję 3 uncji, ale zawiera zdrowe tłuszcze omega-3 w sercu. Tłuszcze te pomagają stymulować hormony, aby pobudzać wzrost mięśni i zapobiegać spalaniu przez organizm energii z aminokwasów.
Owsianka
Puchar mielonej płatków owsianych ze świeżymi jagodami. Źródło zdjęcia: Sally Scott / iStock / Getty Images Ponieważ jest bogaty w błonnik, mąka owsiana trawi wolniej niż bardziej rafinowane ziarna. Podczas treningu budowania mięśni, musisz spożywać około 55 do 60 procent kalorii z węglowodanów, aby zwiększyć swoje treningi, zgodnie z recenzją opublikowaną w wydaniu 2004 "Medycyna sportowa". Owsianka może również pomóc Ci czuć się pełnia na dłużej, co zapobiega przejadaniu się i spożywaniu słodkich lub niezdrowych pokarmów, które nie wspomagają wzrostu mięśni.
Jogurt
Mężczyzna robi zakupy na jogurt w sklepie spożywczym. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Zwykły, niskotłuszczowy jogurt zawiera do 13 gramów wysokiej jakości białka na filiżankę, aby pobudzić wzrost mięśni. Jogurt w stylu greckim może zawierać do 20 gramów na filiżankę, ponieważ jest obciążony, a zatem białko jest skoncentrowane. Ponadto, aby dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnego wapnia mineralnego budującego kości, jedzenie jogurtu może pomóc Ci się pochylić z powodu wysokiej zawartości określonego aminokwasu zwanego leucyną.
Serwatka
Zbliżenie szufelka białka serwatkowego. Źródło zdjęcia: Brian Balster / iStock / Getty Images Sproszkowany białko serwatkowe pochodzi z pozostałości płynu podczas procesu produkcji sera. To źródło białka jest łatwo trawione i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Serwatkowy proszek proteinowy dogodnie miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem lub łączy się w koktajl po treningu, aby szybko dostarczyć aminokwasy do obrobionych mięśni. Badanie w czasopiśmie "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" opublikowane w grudniu 2007 r. Wykazało, że spożywanie białka serwatkowego po treningu siłowym może stymulować syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej w długim okresie.
Wołowina
Filet stek doprawiony solą morską, pieprzem i rozmarynem. Źródło: pilipphoto / iStock / Getty Images Badanie w "Journal of American Dietetic Association" wykazało, że spożywanie 4 uncji wołowiny zawierającej 30 gramów białka zwiększyło syntezę białka w mięśniach o 50 procent. Kiedy synteza białek mięśniowych jest większa niż rozpad białka mięśniowego, następuje wzrost. Trzymaj się chudego kawałków wołowiny, takich jak oko okrągłe lub polędwica, aby utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych w szachu.
Twarożek
Drewniana miska z twarogiem na podkładce. Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Twarożek zawiera mieszaninę serwatki i kazeiny, dwóch białek znajdujących się w mleku. Te dwa białka pomagają stymulować wzrost mięśni, jak pokazano w badaniu z grudnia 2004 r. "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach". Naukowcy z oddziału medycznego Uniwersytetu Teksańskiego w Galveston w Teksasie odkryli, że spożywali serwatkę i kazeinę razem po ćwiczeniach zwiększa białko mięśniowe, co może prowadzić do wzrostu mięśni. Jedna filiżanka sera wiejskiego zawiera 28 gramów białka. Wybierz niskotłuszczowe odmiany, ponieważ pełnotłuszczowa zawiera więcej tłuszczów nasyconych i kalorii.
Jajka
Brązowe jajka na twardo w garnku z gorącą wodą. Źródło: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Jajka zawierają około 6 gramów białka. Jaja są również bogate w tryptofan, który pomaga w spokojny sen. Odpowiedni odpoczynek jest niezbędny do wzrostu mięśni, ponieważ umożliwia organizmowi naprawę. Oprócz tego, że są wysokiej jakości źródłem białka, jaja dostarczają wielu witamin, minerałów i luteiny z przeciwutleniaczy, aby wspomóc zdrowie oczu.
