Tak jak nie możesz ustalić, gdzie tłuszcz osiądzie w twoim ciele, nie możesz zmniejszyć wagi tylko w pewnych obszarach. Kiedy zmniejszysz całkowity tłuszcz, możesz także stracić na wadze w biodrach i udach. Aby to osiągnąć, rozsądna dieta o obniżonej kaloryczności i regularne ćwiczenia muszą stać się częścią Twojego stylu życia.
Krok 1
Skup się na jedzeniu zdrowej diety. Źródło zdjęć: Olga Bosnak / iStock / Getty Images Monitoruj swoje kaloryczne spożycie. Aby schudnąć przy bezpiecznej i zalecanej przez ekspertów stawce od 1 do 2 funtów tygodniowo, należy utworzyć dzienny deficyt w wysokości od 500 do 1000 kalorii. National Heart, Lung and Blood Institute zaleca podkreślanie zdrowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne oraz ograniczanie żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, cukru, soli, tłuszczów trans i nasyconych tłuszcze. Sugeruje również spożywanie mniejszych porcji w celu zmniejszenia spożycia kalorii.
Krok 2
Znajdź zajęcia, które lubisz, takie jak jazda na rowerze, która jest doskonałym ćwiczeniem cardio. Źródło: Purestock / Purestock / Getty Images Wykonuj czynności sercowo-naczyniowe przez 150 do 300 minut na tydzień, aby spalić kalorie. Znajdź czynności, które lubisz robić. Np. Jeździć na rowerze, biegać, pływać, ćwiczyć na maszynie eliptycznej lub wspinaczce schodowej. Ćwicz z intensywnością, która wciąż pozwala mówić, ale nie śpiewać. Jeśli nie masz czasu, podziel swój trening cardio na trzy, 10- lub 20-minutowe sesje w ciągu dnia.
Krok 3
Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Źródło zdjęć: moodboard / moodboard / Getty Images Weź udział w treningu siłowym co najmniej dwa razy w tygodniu, aby utrzymać i budować tkankę mięśniową. W porównaniu do tłuszczu, mięśnie zużywają więcej kalorii, aby się utrzymać. Przyspiesza metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu można spalić kalorie nawet wtedy, gdy jesteś w stanie spoczynku i nie wypracujesz. Aby zoptymalizować spalanie tłuszczu, pracuj wszystkie główne grupy mięśniowe. Wykonuj ćwiczenia, takie jak rzucające, przysiady, boczne podnośniki nóg, loki bicepsów, brzuszki, triceps dipy, wyciskanie ławek, wygięte rzędy i napowietrzne naciski ramion. Użyj wystarczającego oporu, więc ostatnie powtórzenie każdego zestawu jest zawsze trudne do skończenia.
Krok 4
Osiem godzin snu na noc. Źródło: Purestock / Purestock / Getty Images Osiem godzin snu każdej nocy, ponieważ brak snu może spowodować przyrost wagi. Według Harvard School of Public Health, brak snu wpływa na hormony regulujące głód. Skończysz z trudnymi do kontrolowania apetytami na bogate w węglowodany, tłuste potrawy, które mogą sabotować utratę wagi. Również spanie dłużej oznacza, że masz mniej czasu na jedzenie.
Ostrzeżenia
- Przed próbą schudnięcia należy skontaktować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku urazu lub stanu zdrowia.
