Składniki odżywcze są związkami w żywności, które pomagają utrzymać fizjologiczne procesy organizmu. Składniki odżywcze są podzielone na dwie klasy, mikroelementy i makroelementy, w zależności od tego, ile składników odżywczych potrzebuje organizm dziennie. Wszystkie składniki odżywcze są niezbędnym składnikiem zdrowej diety.
Mikroskładniki odżywcze a makroelementy
Mikroskładniki odżywcze są tak nazwane, ponieważ organizm potrzebuje ich w mniejszych ilościach niż makroelementy. W "Nutrition and You" Joan Salge Blake zauważa, że mikroskładniki odżywcze są zwykle mierzone w mikrogramach lub miligramach, podczas gdy makroskładniki są zwykle mierzone w gramach. Grupa mikroelementów składa się z witamin i minerałów, a grupa makroelementów składa się z węglowodanów, białka i tłuszczu.
Węglowodany
Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla twojego organizmu. Węglowodany dostarczają organizmowi prostą glukozę cukrową, która jest przenoszona do każdej z tkanek i komórek i przekształcana w energię. Najlepsze źródła węglowodanów to produkty roślinne, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Węglowodany dostarczają 4 kalorii na 1g. Dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników (AMDR) dla węglowodanów wynosi od 45 do 65 procent dziennej wartości kalorii. Jeśli masz dietę o 2 000 kalorii, potrzebujesz codziennie od 225 do 325 g węglowodanów.
Białko
Białko zapewnia strukturę wszystkim komórkom w twoim ciele. Białka pomagają również budować enzymy i hormony, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, transportują różne substancje w komórkach i pomagają utrzymać prawidłowy układ odpornościowy. W przypadku braku węglowodanów, białka mogą dostarczać organizmowi energię. Podobnie jak węglowodany, białka dostarczają 4 kalorii na 1g.
Istnieją dwa sposoby obliczania zapotrzebowania na białko. Możesz użyć AMDR, który wynosi od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii, potrzebujesz od 50 do 175 g białka dziennie. Bardziej precyzyjny sposób obliczania zapotrzebowania na białko zależy od masy ciała. Dorośli powinni spożywać 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Przy użyciu tej metody osoba ważąca 150 funtów wymagałaby około 55 g białka dziennie.
Gruby
Chociaż tłuszcz często wiąże się z negatywnymi skutkami dla zdrowia, tłuszcz jest niezbędny do zdrowej diety. Tłuszcz pomaga w złagodzeniu narządów, zapewnia izolację, która pomaga utrzymać temperaturę ciała i pozwala wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy. Twoje ciało ma nieograniczoną zdolność do przechowywania tłuszczu, więc tłuszcz może również dostarczać energii, gdy nie jesz przez dłuższy czas, zauważa Blake.
Tłuszcz jest bardziej skoncentrowanym źródłem kalorii niż węglowodany lub białko, zapewniając 9 kalorii na 1g. AMDR dla tłuszczu wynosi od 20 do 35 procent codziennych kalorii, więc ktoś na diecie 2,000 kalorii wymaga około 45 do 78 g tłuszczu każdego dnia.
Rozważania
Ważne jest, aby pamiętać, że mikroskładniki odżywcze są tak samo ważne dla zdrowej diety jak makroskładniki. Chociaż nie dostarczają kalorii, mikroskładniki odżywcze są niezbędne dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i zdrowia. Mikroskładniki odżywcze zapewniają sprawne funkcjonowanie wszystkich procesów organizmu, a organizm może konwertować kalorie dostarczane przez makroskładniki energii.
