Istnieją dwa rodzaje podziałów, a mianowicie podział przedni i szyna boczna. W przedniej części, jedna noga jest rozciągnięta przed tobą, a druga za tobą. W części bocznej obie nogi są rozciągnięte na boki. Oba typy wymagają znacznego stopnia elastyczności w dolnej części pleców, biodrach, wewnętrznych udach i ścięgnach. Rozmaite rozciągnięcia statyczne i dynamiczne mogą pomóc w przygotowaniu ścięgien podkolanowych do rygorów wykonywania podziałów.
Krok 1
Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających mięśnie uda. Poprawia to przepływ krwi do mięśni i ścięgien podkolanowych i czyni je bardziej elastycznymi. Przejedź przez pięć do 10 minut na rowerze stacjonarnym, biegnij na miejscu lub skacz po linie. Rozgrzewka zmniejszy również ryzyko obrażeń podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.
Krok 2
Czy niektóre dynamiczne rozciąga. Przytrzymaj się równoległego drążka lub krzesła lewą ręką, aby zachować równowagę. Trzymając prostą nogę, odchyl prawą nogę do tyłu i do przodu 10 do 15 razy. Po 15 powtórzeniu zwiększ łuk huśtawki do przodu. Postaraj się, aby twoje udo było jak najbliżej klatki piersiowej. Wykonaj 15 powtórzeń. Zmień pozycję i powtórz ruch lewą nogą. Upewnij się, że trzymasz nogę prosto, aby zmaksymalizować rozciągnięcie uda.
Krok 3
Stań ze stopami na szerokość barków. Trzymaj obie nogi prosto i zginaj się do przodu. Chwyć za kostki, spróbuj dotknąć klatki piersiowej do ud i wciągnij głowę między nogi. Przytrzymaj odcinek, aby powolna liczba 10. Wyprostuj i powtórz odcinek trzy do pięciu razy.
Krok 4
Stań ze stopami od dwóch do trzech szerokości ramion. Trzymaj obie nogi prosto. Pochylić się w lewo, pochylić do przodu od bioder, chwycić lewą kostkę i spróbować dotknąć klatki piersiowej do uda. Przesuń się w prawo i wykonaj ten sam odcinek. Przejdź do linii środkowej i połóż obie dłonie na podłodze. Przytrzymaj każdy odcinek, aby uzyskać powolną liczbę 10.
Krok 5
Usiądź na matę do ćwiczeń z obu nogami wyciągniętymi przed sobą. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe. Pochylić się w lewo, sięgnąć do przodu, chwycić za kostkę i spróbować dotknąć głowy kolanem lub klatką piersiową do uda. Przesuń się w prawo i powtórz odcinek. Przejdź do linii środkowej, pochyl się do przodu z bioder, nie zaokrąglając pleców i wyciągnij rękę do przodu. Spróbuj dotknąć klatki piersiowej do podłogi. Przytrzymaj każdy odcinek, aby uzyskać powolną liczbę 10.
Krok 6
Połóż się na plecach na podłodze. Weź pasek jogi, ręcznik lub skakankę obok siebie. Podnieś prawą stopę z podłogi i zgnij kolano. Zapnij pasek, ręcznik lub przeskocz linę wokół dolnej części stopy i przytrzymaj każdą dłoń. Wyprostuj nogę pod kątem 90 stopni. Przytnij ręce do paska, aż pasek będzie napięty. Powoli pociągnij za końce paska i pociągnij prawą nogę w kierunku głowy. Zatrzymaj się przed bólem w ścięgno. Przytrzymaj odcinek przez maksymalnie jedną minutę. Powtórz po drugiej stronie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Rower stacjonarny
- Skakanka
- Krzesło
- Mata do ćwiczeń
Wskazówki
- Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Bądź zrelaksowany i oddychaj głęboko i równomiernie. To pomoże ci lepiej się rozciągnąć.
Ostrzeżenia
- Nie odbijaj ani nie wymuszaj swoich rozciągnięć. Może to doprowadzić do rozdarcia mięśni.
