Podnoszenie ciężarów dla graczy w baseball było przed wielu laty tematem tabu, ponieważ proces myślenia w starej szkole polegał na tym, że piłkarze podnosili ciężary, a nie piłkarzy. Trenerzy uważali, że podnoszenie sprawi, że ich gracze będą ciasno i ograniczyli możliwości rzucania i kołysania. W rzeczywistości niewłaściwe podnoszenie może spowodować utratę elastyczności i zwiększyć ryzyko kontuzji. Istnieje również obawa, że gracze nie będą zadowoleni z tego, że są silniejsi, ale w rzeczywistości chcą być również więksi, co może prowadzić do złego podejmowania decyzji w zakresie wyboru ćwiczeń, częstotliwości, objętości i suplementacji.
Wybór ćwiczeń
Biorąc pod uwagę wybór między ćwiczeniami wielostawowymi - mieszanymi - i izolacyjnymi, ruchy wielostawowe powinny być traktowane priorytetowo. Są to ruchy, w których twoje ciało używa wielu stawów i mięśni, aby pomyślnie ukończyć ćwiczenie, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które działają tylko jeden mięsień na raz. Pomyśl o tym w ten sposób, kulturyści muszą pracować każdy mięsień niezależnie, aby uzyskać jak najwięcej z niego dla celów pokazowych. Ruchy lekkoatletyczne zazwyczaj wymagają serii mięśni pracujących zgodnie dla pomyślnego wykonania. Najlepszymi ruchami złożonymi do użycia są przysiady i / lub wypukłości (całkowita dolna część ciała), wyciskanie hantli (klatka piersiowa, ramiona, triceps), pullupy (plecy i bicepsy), martwe linie (całe ciało). Ćwiczenia izolacyjne takie jak podnoszenie łydek (podudzia) i nadgarstki / nadgarstki (nadgarstki i przedramiona) są również niezbędne, tylko pamiętaj, aby nie nadużywać tych mniejszych grup mięśni.
Częstotliwość
Dzięki mieszanym ćwiczeniom i kilku mieszankom izolacyjnym możesz trenować całe ciało za pomocą pojedynczej sesji treningowej. Sesje mogą być zakończone w czasie krótszym niż godzina i można je wykonać dwa razy do trzech razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami. Pamiętaj, odpoczynek między treningami jest niezwykle ważny dla procesu budowy mięśni. Wypracowanie zapewnia bodziec do wzrostu mięśni, podczas gdy reszta właściwie pozwala na dostosowanie się mięśni.
Tom
Harmonogram treningu jest podzielony na dwie fazy, a każda z nich określa objętość treningu, który należy wykonać. Twoja faza treningu offseason powinna być wykorzystana do zdobycia większej siły i mocy podczas wykonywania bardzo niewielkich prac wiertniczych. W tej fazie wymagana jest większa waga, wyższe zbiory (od czterech do sześciu) i mniej powtórzeń (od trzech do sześciu). Faza sezonowa to więcej niż konserwacja. Ciężko pracuje się w baseballu, więc wasza waga będzie drastycznie lżejsza, będzie niższa (od jednego do trzech), a liczba powtórzeń wyższa (od 10 do 15).
Mankiet rotatora
Twój mankiet rotatorów powinien zostać przeszkolony jako część regularnego harmonogramu treningu. Te maleńkie mięśnie powinny być wytrenowane pod kątem długowieczności, a nie siły. Podczas wykonywania tych ćwiczeń nie powinieneś używać więcej niż 5 funtów, jeśli używasz wolnych ciężarów. Zaleca się stosowanie gumowych rurek lub taśm oporowych, jeśli są one dostępne. Obroty wewnętrzne i zewnętrzne, pełne puszki i puste podbicia mogą być efektywnymi ćwiczeniami, aby odpowiednio wyszkolić mankiet.
Rozwal ten Rdzeń
Ze wszystkich obszarów wyszkolonych na baseball, twój rdzeń jest prawdopodobnie najważniejszy. Każdy ruch, w którym zginasz, skręcasz lub obracasz, wymaga prawidłowego funkcjonowania twojego rdzenia. Deski są świetną podstawą do podstawowej pracy, a rosyjskie zwroty akcji to doskonały sposób na pracę z rdzenia poprzez pełen zakres ruchów. Kulki lekarskie mogą być używane do rosyjskich zwrotów akcji jako sposób na dodatkowy opór.
