Planując menu podczas programu odchudzającego, podczas planowania każdego posiłku należy wziąć pod uwagę resztę kalorii dziennie. Spożywanie śniadania, obiadu i kolacji może być niepraktyczne przy użyciu takich samych wartości procentowych węglowodanów, białek i tłuszczów. Zaplanuj każdy posiłek tak, aby pod koniec dnia spożywał zbilansowaną dietę zawierającą kalorie i składniki odżywcze potrzebne dla dobrego zdrowia i utraty wagi.
Kalorie
Określ, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, aby schudnąć. Aby stracić 1 kilogram wagi na tydzień, będziesz musiał spalić 500 kalorii więcej dziennie niż jesz. Użyj kalkulatora kalorii online, takiego jak ten znaleziony w SIMPLEASLIFE, lub w dziennym wydziale zaleceń dotyczących kalorii w USA dla osoby w twoim wieku, płci i na poziomie aktywności.
Etykiety odżywiania
Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz jeść każdego dnia, użyj etykiet żywieniowych lub internetowych narzędzi badawczych, takich jak te znalezione w MyPlate SIMPLEASLIFE, aby określić, ile kalorii będzie mieć każdy posiłek. Napisz pierwszy szkic menu, sprawdź, ile kalorii będzie miało, a następnie dostosuj składniki lub porcje, aby stworzyć menu, które pomoże ci osiągnąć cele związane z utratą wagi. Etykiety na odżywki informują również o zawartości tłuszczu, białka, węglowodanów, witamin, minerałów, cholesterolu, sodu i błonnika pokarmowego. Pomoże Ci to stworzyć zdrowe menu dietetyczne.
Węglowodany, tłuszcze i białka
Podobnie jak piramida żywieniowa USDA, piramida Mayo Clinic Healthy Weight kładzie nacisk na pełne ziarna, warzywa i owoce w diecie. Piramida kliniki Mayo odwraca zalecenie USDA o tym, skąd powinny pochodzić te kalorie, zalecając więcej porcji owoców i warzyw niż pełnoziarniste. Podziel swój talerz na trzy obszary, aby poprowadzić Cię w tworzeniu rozmiarów porcji. Połowa twojej płyty powinna zawierać warzywa nieskrobiowe, a reszta płytki powinna być równomiernie rozszczepiona między skrobiowymi warzywami i białkami.
Śniadanie
Zamiast otrzymywać białko z całych jaj, boczku, kiełbasy, masła i mleka, wybieraj białka jajek, jogurt, niskotłuszczowe mleko, chudą szynkę i beztłuszczowy substytut masła. Połącz je z płatkami owsianymi, płatkami zbożowymi, bułkami pełnoziarnistymi, angielskimi muffinami, naleśnikami, goframi, sokiem owocowym lub świeżymi owocami.
Lunch
Dodaj dużo warzyw do kanapek i użyj pełnoziarnistych chleba lub bułeczek i chudego mięsa. Wytnij ser i majonez. Zrobić pizzę z całej skorupy ziarna, ser o niskiej zawartości tłuszczu i sosem pomidorowym i dodatkami warzyw. Użyj beztłuszczowego majonezu na sałatkę z tuńczyka lub kurczaka i dodaj seler i marchew. Dodaj czarną fasolę do zup na białko i żelazo. Dodać orzechy i ser o niskiej zawartości tłuszczu do sałatek na białko i użyć opatrunku beztłuszczowego. Spróbuj burgerów z indyka zamiast burgerów wołowych.
Obiad
Użyj chude kawałki wołowiny, takie jak stek przyłożenia lub polędwicy, w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu i cholesterolu. Podawać białka w stir fry, aby dać sobie trochę wołowiny, kurczaka lub rybę bez polegania na białko jako „danie główne”, otoczony skrobiowych „przystawki”. Służyć makaronu całego ziarna z sosem pomidorowym i dodać warzywa zamiast hamburgera. Spróbuj upieczonego słodkiego ziemniaka bez masła, kwaśnej śmietany, sera i boczku, które często towarzyszą pieczonym ziemniakom. Dodaj miskę zupy do obiadu - naukowcy z Penn State University odkryli, że uczestnicy badania, którzy jedli zupę jako część obiadu zjadł 20 procent mniej kalorii posiłków niż ci, którzy nie.
