Jeśli masz dość ćwiczeń z ciężarkami, musisz ćwiczyć z wyposażeniem, które zajmuje bardzo mało miejsca lub chcesz treningu, który można wykonać przy użyciu lekkiego sprzętu podczas podróży, opaski oporowe mogą spełnić Twoje potrzeby. Dzięki odpowiedniej różnorodności pasm oporu możesz wzmocnić i wzmocnić całe swoje ciało. Większość sal gimnastycznych posiada wiele pasm oporu w różnych szerokościach iz różnymi dodatkami. Możesz także kupić własne do pracy w domu lub w podróży.
Krok 1
Wybierz odpowiedni pas dla każdego ćwiczenia. Jeśli chcesz wzmocnić wytrzymałość mięśni, wybierz pasmo, za pomocą którego możesz wykonać od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli chcesz budować siłę, wybierz grubszą opaskę, która zmęczy mięśnie w ciągu sześciu do ośmiu powtórzeń.
Krok 2
Sprawdź każdy zespół, zanim zaczniesz ćwiczyć. Paski oporu mogą szybko się zużyć, jeśli są używane w siłowni lub często ich używasz. Jeśli zauważysz oznaki zużycia opaski, nie używaj jej. Zużyte opaski mogą pękać i powodować obrażenia.
Krok 3
Wybierz opaskę z mankietem na każdym końcu, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe - mięśnie na frontach nóg. Przymocuj opór do stabilnego elementu wyposażenia lub mebli 2 do 3 cali od podłogi. Podłącz drugi koniec do prawej kostki. Stań twarzą do punktu zaczepienia bez oporu w opasce. Zachowaj równowagę na lewej nodze i zegnij prawe kolano, aby Twoja stopa przesunęła się w kierunku twojego tyłka. To jest twoja pozycja wyjściowa. Zaciśnij mięśnie czworogłowe i wyprostuj nogę przed sobą, aż Twoje biodro znajdzie się między 30 a 45 stopniami. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz rozszerzenia nóg przez sześć do ośmiu powtórzeń dla siły lub 10 do 15 powtórzeń dla wytrzymałości mięśni przed przełączeniem boków.
Krok 4
Przymocuj opaskę mankietową na prawej kostce, aby uzyskać ścięgna podkolanowe, które wzmacniają plecy górnej części nóg. W tym ćwiczeniu podłącz drugi koniec blisko ziemi i stań twarzą do mocowania. Saldo na lewej stopie. Zwinąć prawe kolano i skurczyć ścięgna tak, aby stopa zbliżała się do twojego tyłka. Wyprostuj nogę i powtórz od sześciu do ośmiu powtórzeń siły lub od 10 do 15 powtórzeń dla wytrzymałości mięśni.
Krok 5
Wybierz opór z uchwytem na każdym końcu, aby wykonać wysokie tylne rzędy. Ten ruch wzmocni twoje ramiona, ramiona i plecy. Przymocuj środek paska do punktu 2 do 3 cali od podłogi. Usiądź przed zespołem z lekko ugiętymi kolanami i trzymaj w ręku uchwyt. Wyciągnij ręce prosto przed siebie. Zegnij łokcie i pociągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, wykonując ruch wioślarski. Wyprostuj i powtórz od sześciu do ośmiu powtórzeń dla siły lub od 10 do 15 powtórzeń dla wytrzymałości mięśni.
Wskazówki
- Uzupełnij dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia do trzech razy w tygodniu. Pozostaw co najmniej jeden dzień między treningami. Szeroki zakres innych ćwiczeń może być wykonywany z pasmami odporności.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń. Zapytaj trenera o pomoc, jeśli nie masz pewności co do właściwej formy lub chcesz dodać inne ćwiczenia do rutyny.
