Podczas gdy nastoletnie dziewczęta często cieszą się z pierwszych oznak piersi, praktycznie wszyscy mężczyźni, u których rozwija się tłuszcz w klatce piersiowej, są przerażeni, aby zobaczyć, co wygląda na rozwój piersi. Tłuszcz w klatce piersiowej nie jest konieczną częścią procesu starzenia, a przy zdrowej diecie i regularnych ćwiczeniach można wyeliminować ten nieładny tłuszcz.
Krok 1
Spraw, aby aktywność układu krążenia była częścią codziennej rutyny. Cardio spala więcej kalorii niż ćwiczenia celowane, więc skup się na treningach takich jak jazda na rowerze, bieganie, zajęcia z aerobiku lub pływanie. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku lub 75 minut intensywnego cardio na tydzień. Im więcej masz cardio, tym więcej tłuszczu spalisz.
Krok 2
Użyj swojej masy ciała, aby udoskonalić swoją klatkę piersiową. Możesz wykonywać ćwiczenia na ciele w dowolnym miejscu i nie zajmują one żadnych specjalnych umiejętności. Spróbuj pompek, na podłodze lub na piłce stabilności. Jeśli nie masz dość siły, aby wykonać pompki na początku, spróbuj utrzymać kolana na ziemi, stopniowo zwiększając siłę. Rozpocznij od 5 do 10 powtórzeń, a następnie rozbuduj do wielu zestawów po 10 lub więcej powtórzeń.
Krok 3
Podnosić ciężary, aby dodatkowo wzmocnić klatkę piersiową. American Council on Exercise przeprowadziło badanie w 2012 roku, aby odkryć trzy najbardziej skuteczne ćwiczenia klatki piersiowej. Sztanga na ławce - standard w większości sal gimnastycznych - była najskuteczniejsza. Jeśli spróbujesz tego ćwiczenia, upewnij się, że masz kilka pierwszych spotterów, i zmierzaj tylko do jednego lub dwóch powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj ich liczbę. Druga na liście to maszyna pokładowa Pec, maszyna wagi, która wymaga użycia mięśni klatki piersiowej, aby popchnąć dwie płyty do wewnątrz, gdy siedzisz z ugiętymi kolanami. Trzecim najbardziej efektywnym ćwiczeniem w klatce piersiowej jest wygięcie kabla do przodu. Podczas tego ćwiczenia wstaniesz i złapiesz dwa kable przymocowane do ciężarków. Podczas ciągnięcia kabli w dół, krzyżuj ręce nad sobą i pochylaj się do przodu, zginając kolana.
Wskazówki
- Dieta odgrywa kluczową rolę w twojej zdolności do utraty wagi, a jeśli przejadacie się lub jecie puste kalorie, prawdopodobnie nadal będziecie mieli tłuszcz w klatce piersiowej.
Ostrzeżenia
- Jeśli nagle pojawi się tłuszcz w klatce piersiowej lub tłuszcz nie zniknie z ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem. Może to wskazywać na chorobę zwaną ginekomastią.
