Podnoszenie ciężarów wzmacnia mięśnie, ale niekoniecznie prowadzi do ogromnych przyrostów mięśni. Aby faktycznie uzyskać masę i masę mięśniową, podczas treningu będziesz musiał jeść więcej, co może Ci się wydawać świetne. Jednak nie można po prostu jeść stosy frytek i frytek i spodziewać się masy mięśniowej. Aby uzyskać jak najlepsze mięśnie, staraj się stopniowo zwiększać wagę, spożywając zdrową żywność.
Cele wzmocnienia masy
Nie możesz uzyskać nieskończonej ilości mięśni, ponieważ twoja genetyka decyduje o tym, jak duże mięśnie mogą rosnąć. Ale powinieneś zobaczyć dobre wyniki, jeśli masz zamiar zyskać jeden kilogram mięśnia tygodniowo podczas treningu podnoszenia ciężarów. Jeśli chcesz więcej, ryzykujesz dodanie tkanki tłuszczowej zamiast tkanki mięśniowej.
Weight Gain Basics
Aby przybrać na wadze, zjedz więcej kalorii. Bez względu na to, jak ciężko pracujesz, nie osiągniesz masy mięśniowej ani masy ciała, jeśli nie zużyjesz więcej kalorii niż spalisz. W rzeczywistości można zacząć tracić na wadze, jeśli ćwiczy się zbyt ciężko, ponieważ energiczne podnoszenie ciężarów może spalić w górę z 500 kalorii na godzinę, w zależności od tego, ile ważysz, według Harvard Medical School. Staraj się spożywać około 500 kalorii dziennie, niż się spodziewasz, i powinieneś dodać jeden funt na tydzień podczas podnoszenia.
Żywność do spożycia
Podczas gdy kuszące jest nakładanie na białko, nadmiar białka w rzeczywistości nie pomoże ci w budowaniu tkanki mięśniowej. Większość ludzi ma już wystarczającą ilość białka; jeśli nie ważysz więcej niż 200 funtów, nie potrzebujesz więcej niż około 7 uncji białka dziennie. Lub, postępuj zgodnie z regułą, która zużywa 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Skup się na złożonych węglowodanach, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa. Mogą one dostarczyć energii i składników odżywczych, których potrzebujesz, aby podnosić i zyskiwać 1 funta tygodniowo w mięśniach.
wyczucie czasu
Chociaż w pierwszym miesiącu podnoszenia powinieneś uzyskać przyrosty od trzech do czterech, twoje zyski mięśniowe zmniejszą się w kolejnych miesiącach. W związku z tym musisz obserwować spożycie kalorii, aby upewnić się, że nie budujesz tłuszczu zamiast mięśni. Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej przy utrzymaniu tkanki tłuszczowej na jak najniższym poziomie, należy rozważyć dodanie ćwiczeń aerobowych do rutynowego treningu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia cardio przez co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu, wraz z podnoszeniem, prawdopodobnie dodasz tylko przyrost masy mięśniowej, a zwiększysz swoje zdrowie sercowo-naczyniowe.
