Chociaż istnieje wiele innych czynników, które wpływają na sukces w podnoszeniu ciężarów, odpowiednie spożycie białka jest kluczowe. Białko zawiera aminokwasy, które organizm wykorzystuje do naprawy i wzrostu. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, twoje ciało nie będzie miało wystarczającej ilości materiałów, aby odbudować tkankę mięśniową po intensywnych treningach. Zalecane poziomy białka różnią się, ale ekspert kulturystyki Dr John Berardi zaleca spożywanie co najmniej 2 g białka na kilogram masy ciała. Oczywiście ważne jest również spożywanie odpowiednich kalorii, aby wspierać treningi i promować wzrost, więc nie zaniedbuj węglowodanów i tłuszczów.
Jajka
Według strony internetowej do podnoszenia ciężarów Bodybuilding.com, jajka są jednym z najlepszych dostępnych źródeł białka, ponieważ mają wysoką biodostępność. Oznacza to, że białko jaja jest łatwo wchłaniane przez organizm. Bodybuilding.com zwraca również uwagę, że jajka są łatwe w przygotowaniu i można je gotować na wiele sposobów, co jest ważne, aby nuda się trzymała. Ponadto strona internetowa wyjaśnia, że żółtka jaj zawierają białko i witaminy z grupy B, więc spożywanie całych jaj w przeciwieństwie do białek jest korzystne. Żółtka są bogate w kalorie, które mogą pomóc w uzyskaniu nadmiaru kalorii niezbędnego do przyrostu masy mięśniowej.
soczewica
Jeśli szukasz źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, rozważ soczewicę. Harvard School of Public Health zauważa, że jedna szklanka gotowanej soczewicy dostarcza 18 g białka z mniej niż 1 g tłuszczu. Ponadto soczewica zawiera węglowodany, które mogą pomóc w zasilaniu treningów. Soczewica zawiera również błonnik, który promuje regularność.
mleko
Mleko jest korzystnym źródłem białka, ponieważ zawiera dwa różne źródła białka, według Bodybuilding.com. Mleko zawiera białko serwatkowe, które szybko się wchłania i ma wysoką biodostępność. Mleko zawiera również białko kazeiny, które jest powoli wchłaniane i może dostarczyć składników odżywczych dla mięśni w ciągu kilku godzin, zauważa Bodybuilding.com. Ponadto mleko zawiera węglowodany i tłuszcz, które zapewniają kalorie potrzebne do uzyskania mięśni i regeneracji po treningach z ciężarkami.
Kurczak w puszkach
Kurczak jest jednym z najtańszych dostępnych źródeł białka, ale należy go spożywać stosunkowo szybko. Kurczak w puszkach ma jednak długi okres trwałości i zapewnia takie same wartości odżywcze jak świeży kurczak. Daily Plate zauważa, że 2-uncje podawanej puszki kurczaka zawiera 60 kalorii, 13 g białka, 1g tłuszczu i brak węglowodanów. Kurczak w puszkach jest przenośny i wygodny i można go przygotować na wiele różnych sposobów.
Czerwone mięso
Harvard School of Public Health wyjaśnia, że czerwone mięso jest bogate w białko, ale może również zawierać dużo tłuszczu, w zależności od cięcia. Chociaż zbyt dużo tłuszczu może być niezdrowe, potrzebujesz niektórych, aby wesprzeć właściwe zdrowie. Ponadto tłuszcz ma wysoką kaloryczność, co może pomóc w osiągnięciu nadwyżki kalorycznej niezbędnej do uzyskania przyrostu masy mięśniowej. Harvard School of Public Health sugeruje jedzenie chudych kawałków czerwonego mięsa, kiedy to możliwe.
