Kiedy ból w dolnej części pleców jest obolały, tradycyjne ćwiczenia kardio, takie jak biegi i sprint mogą pogorszyć objawy. Siły uderzenia od stóp uderzających o ziemię nie tylko powodują ból, ale często pogarszają sytuację.
Zamiast wywoływać to rezygnuje z cardio, gdy ból w dolnej części pleców jest ból, należy wykonać warunkowanie, które wymaga mniejszego wpływu na stawy i mięśnie ciała. Nadal możesz uzyskać wystarczającą odpowiedź sercowo-naczyniową bez biegania lub sprintu, a to pozwoli ci nadal poprawiać ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną, nawet gdy ból w dolnej części pleców jest obolały.
Wejdź do wody
Kiedy twoje ciało jest zanurzone w wodzie, ma mniejszy wpływ grawitacyjny - w ten sposób mniejszy nacisk na twoje plecy i ciało jako całość. Możesz wykonywać ćwiczenia takie jak chodzenie lub jogging, lub możesz ukończyć jakąś formę pływania.
Pływanie to mniejszy stres na plecach. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB Aby pływać, zacznij depcząc wodę, kopiąc stopy i powoli pompując ramiona. Jeśli ruch nóg i ramion nie przeszkadza ci w plecach, możesz spróbować pływać niektóre okrążenia.
Z okrążeniami zacznij powoli, ponieważ bardziej agresywna akcja nóg i ramion może stworzyć siłę skręcającą na plecach. Ponownie, jeśli nie czujesz bólu z wolnym tempem pływania, możesz zwiększyć tempo, nigdy nie chodząc wystarczająco szybko, aby stworzyć ból w plecach.
Skoncentruj się na utrzymaniu całego ciała w stanie ABS przez cały czas, aby pomóc ustabilizować biodra i kręgosłup oraz zmniejszyć nadciśnienie pleców.
Wypróbuj rower
Rower, zwłaszcza taki, który ma również ruchome kierownice do pracy w górnej części ciała, jest elementem wyposażenia, który może pomóc w ukończeniu kondycjonowania układu sercowo-naczyniowego bez nacisku na plecy. Jeśli jednak akcja ramienia powoduje rotację ciała, która rani plecy, po prostu przestań z nich korzystać.
Zacznij od wolnego i stałego tempa; jeśli dobrze reagujesz, możesz spróbować zwiększyć prędkość. Kiedy będziesz gotowy, przejdź do pracy z przerwami, na przykład 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku.
Podobnie jak w przypadku pływania, celem jest utrzymywanie mięśni brzucha, nie pozwalając na obracanie się tułowia lub bioder podczas ćwiczeń. Pomoże to zapewnić, że plecy pozostaną w neutralnym położeniu i rzadziej się podrażnią.
Rzuć piłką lekarską
Jeśli masz piłeczkę lekarską i ścianę, która może wytrzymać walenie, wielokrotne rzucanie piłki lekarskiej na pewno wywoła odpowiedź sercową i może to zrobić bez obciążania dolnej części pleców.
Spróbuj rzucić piłką lekarską na cardio. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB Zacznij w pozycji stojącej, utrzymując swój ABS włączony. Popchnij biodra do tyłu, tak aby biodra były miękkie, a także kolana. Stąd rzuć piłką w ścianę za pomocą karnetu na skrzynię. Spróbuj przejść od 20 do 40 powtórzeń lub przez 10 do 20 sekund. Odpoczywaj przez 20 do 30 sekund i powtarzaj od 5 do 10 rund.
Gdy pozycja stojąca będzie odpowiednia, możesz pracować z pozycji dzielonej (jedna stopa do przodu i jedna do tyłu), a następnie pracować nad rzucaniem piłki w bok. Tak długo, jak tył nie ma poczucia, że bierze na siebie ciężar pracy, istnieje wiele odmian, które możesz wykonać.
Wypróbuj Liny bojowe
Liny bojowe to mniej konwencjonalne podejście do ćwiczeń cardio. Celem lin bojowych jest przesuwanie lin tak szybko jak to możliwe bez poruszania się tułowia lub bioder. Pomoże Ci to stworzyć efekt cardio bez obciążania dolnej części pleców.
Podobnie jak piłka z lekiem rzuca się, zacznij w pozycji stojącej z brzuszkiem, a biodra i kolana są miękkie. Wykonuj małe, ale szybkie ruchy w górę iw dół za pomocą lin, starając się utrzymać ciało jak najbliżej.
Spróbuj 15-30 sekund rund z 15 do 30 sekundami odpoczynku i powtórz od pięciu do 10 razy.
Sled Pushes
Na koniec, jeśli twoje plecy dobrze zareagowały na poprzednie formy ćwiczeń cardio, możesz spróbować pchnięć saniami. Sanki, mimo intensywnych ćwiczeń, wymagają większej stabilności rdzenia i mniejszego obciążenia pleców niż tradycyjne ćwiczenia cardio.
Celem jest utrzymywanie mięśni brzucha i stóp stąpających prosto przed siebie w linii bioder (wyobraź sobie linię między nogami, nie pozwól, aby twoje stopy krzyżowały się z nią). Pomoże to zapobiec nadmiernemu obrotowi w dolnej części pleców.
Za pomocą sań pochyl się w uchwytach, aby Twoje ciało znalazło się pod kątem 45-60 stopni pod ziemią. Podczas wykonywania każdego kroku utrzymuj swój brzuszek, naciskając podłogę za sobą. Zacznij od powolnego i kontrolowanego kroku, przyspieszając kroku do szybszego tempa.
Spróbuj pchać sanki na odległość, na przykład 20 do 40 jardów, przez określony czas, na przykład 20 do 30 sekund. Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund i powtarzaj od 5 do 10 rund.
