Podczas gdy większość przekąsek o północy obejmuje przekąski typu "śmieciowe", takie jak chipsy lub fast food - które zazwyczaj nie pomogą Ci w kontroli wagi - późna przekąska, która zawiera wysokiej jakości białko i węglowodany, może pomóc w zwiększeniu spalania kalorii na dzień. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i wybierasz zdrową, skromnie porcjowaną przekąskę do spożycia przed snem i liczę swoją przekąskę w kierunku dziennego spożycia kalorii, możesz nieco zwiększyć metabolizm, a także wspomóc regenerację mięśni.
Midnight Snacks dostają zły rap
Wiele planów dietetycznych zaleca, abyś nie jadł w nocy, ostrzegając, że to podkopie twoje wysiłki odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że większość późno-nocnych posiłków obejmuje produkty ubogie w składniki odżywcze, o wysokiej kaloryczności, które mogą powodować przejadanie się. Przekąskiwanie popcornu z masłem przed wieczornym ruchem, lub rozkoszowanie się kuflem lodów przed infomercialami, często przesuwają limit kalorii na dany dzień, powodując przybranie na wadze.
Jednak większość badań, które wspierają negatywne aspekty jedzenia późno w nocy, zostało zrobione na ludziach, którzy są pracownikami zmianowymi lub którzy mają nocne syndromy, a nie na szerokiej gamie ludzi, którzy korzystają ze zdrowej diety. Wiele innych badań dotyczących jedzenia późno w nocy skupia się na ludziach, którzy łączą spożywanie dużej części kalorii późno w nocy z nieregularnymi schematami snu. To niekoniecznie musi odzwierciedlać ogólną populację. Podczas gdy wyniki tych badań są użyteczne, niekoniecznie odzwierciedlają to, jak może wpłynąć na ciebie przekąska późną nocą.
Możliwe metaboliczne efekty przekąsek późnej nocy
Przekąski późno w nocy nie muszą powodować przyrostu masy ciała. Mała porcja około 150 kalorii spożyta tuż przed snem może potencjalnie zwiększyć poranny metabolizm, wynika z badania opublikowanego w 2014 roku w British Journal of Nutrition. W badaniu aktywni mężczyźni w wieku szkolnym, którzy spożyli napój zawierający białko serwatkowe, kazeinę lub węglowodany tuż przed snem, doświadczyli zwiększenia ich metabolizmu następnego ranka, w porównaniu do uczestników, którzy spożyli placebo bez kalorii.
Wyniki te sugerują również, że regularne, wysokobiałkowe przekąski o północy - spożywane tuż przed pójściem spać - mogą wspomóc wzrost i utrzymanie mięśni oraz utratę tłuszczu u zdrowych, aktywnych osób.
W innym badaniu z 2014 roku opublikowanym w British Journal of Nutrition, mała przekąska białka serwatki lub kazeiny przed snem pomogła w ograniczeniu porannego głodu, ale nie miała zauważalnego wpływu na metabolizm i może negatywnie wpływać na poziom insuliny u otyłych kobiet. Badanie z 2015 r. W zakresie fizjologii stosowanej, żywienia i metabolizmu wykazało, że dodanie trzech sesji ćwiczeń tygodniowo, które obejmowały trening oporowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności, anulowały negatywne reakcje na insulinę u kobiet.
Bogate w białko przekąski późną nocą
Wybierz pełne białka jako przekąskę o północy, ponieważ oferują one największe korzyści dla twojego metabolizmu i poziomu głodu. Kompletne białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie może wyprodukować. Przykłady obejmują serwatkę pochodzenia mlecznego lub białko kazeinowe, mięso, ryby, soję, jaja i drób. Mała ilość wysokiej jakości węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce lub warzywa, nadaje przekąskę. Zachowaj porcje na około 150 kalorii.
Przykłady zdrowych przekąsek o północy obejmują jajka na twardo z jabłkiem; miarka białka serwatkowego zmieszanego z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu; 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarożku z jagodami; lub zwykły jogurt grecki zmieszany z mżawką miodu i posiekanych truskawek.
Przyjmij mniej sztywne nawyki żywieniowe
Sztywne nawyki żywieniowe, które odcinają cię od wszystkich pokarmów w określonym czasie, nie są konieczne, aby utrzymać prawidłową wagę, o ile utrzymujesz się w granicach kalorii. Jeśli naprawdę jesteś głodna o północy, delektuj się małą, bogatą w białko przekąską bez poczucia winy.
Pobudka o północy, aby zjeść przekąskę tylko dlatego, że może ona zaoferować łagodny wzrost metabolizmu, jest niepotrzebna. Pamiętaj też, że każda przekąska, którą spożywasz, zawiera późne dane do codziennej liczby kalorii. Jeśli zaczniesz delektować się przekąskami o północy w ramach regularnego planu posiłków, te dodatkowe kalorie zmienią się w dodatkowe funty.
