Elastyczny tył pomaga utrzymać ciało w młodości, zwinności i zwinności. Rozciąganie elastyczności pleców pomaga również zapobiegać bólom pleców i zwiększać aktywność lub obciążenie pleców, które można znieść na co dzień. Bez względu na odcinek, zacznij od komfortowego poziomu. Nawet jeśli nie ukończysz pełnego rozciągnięcia, najlepiej stopniowo pracować z kręgosłupem do maksymalnej elastyczności, a nie wyrzucać go z powrotem.
Zgięcie
Rozpocznij zginanie, stojąc prosto, mając stopy szeroko rozstawione. Pochyl się do przodu od pasa, przynosząc wyciągnięte palce tak blisko palców, jak to tylko możliwe. Jeśli początkowo nie sięgasz palców, nie martw się - możesz stopniowo zwiększać długość tego odcinka, tworząc dodatkową elastyczność pleców. Przytrzymaj pozycję do dołu przez minutę, a następnie podnieś z płaskim grzbietem. Możesz także spróbować tego odcinka z pozycji siedzącej; wykorzystując ten sam ruch dotykający palca.
Most
Połóż się na plecach, trzymając ręce na bokach z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy w pobliżu pośladków, opierając się na podłodze około sześciu cali od siebie. Powolnym, kontrolowanym ruchem podnieś najpierw kość ogonową, a następnie jeden kreg na raz. W końcowej pozie całe plecy, aż po ramiona, powinny znajdować się nad ziemią. Przytrzymaj ułożoną przez 30 sekund, a następnie opuść jeden krój naraz. Ten odcinek pomaga zwiększyć elastyczność pleców i wzmocnienie dolnej części pleców i brzucha.
Niższy obrót pnia
Leżąc na plecach razem z kolanami i zgiętymi, unieś nogi z podłogi i opuść kolana na bok. Trzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund. Napnij mięśnie brzucha i przyłóż nogi do przeciwnej strony - przytrzymaj dla dodatkowego zliczenia. Wykonaj pięć do dziesięciu powtórzeń tego odcinka. Niższe obroty tułowia pomagają poprawić elastyczność w dolnej części pleców i biodrach, ponieważ zwiększają ruchliwość i rotację kręgosłupa.
Pies i kot
Pies i kot rozciągają go w jodze. Począwszy od dłoni i kolan, wdychaj i przechylaj kość ogonową w górę. Wklęśnij w plecy, upuść brzuch i podnieś głowę. Przytrzymaj tę pozę - zwaną "psem" - delikatnie przez chwilę, a następnie wykonaj część kota, wydychając, przechylając kość ogonową i zakrzywiając kręgosłup w górę, trzymając żołądek. Przetnij między dwiema pozami, koncentrując się na kontrolowany oddech i płynne ruchy w celu zwiększenia elastyczności kręgosłupa.
