Nie pozwól, aby nazwa Cię zwodziła - to ćwiczenie nie zmieni Cię w superbohatera. Ale da ci to mocniejsze plecy i rdzeń. Nazwany dla pozycji nóg i ramion, podobnie jak Superman latający po niebie, ćwiczenie skupia się na spinie erektora, grupie mięśni, które rozciągają się od podstawy czaszki do kości krzyżowej. Ćwicz to ćwiczenie kilka razy w tygodniu, aby zbudować mniejszą siłę pleców, zapobiec bólom pleców i poprawić postawę.
Korzyści z ćwiczeń Supermana
Wraz z wiekiem powszechne jest odczuwanie bólu pleców. Struktury z tyłu zdegenerowane, a także skutki grawitacji, pracy biurkowej i siedzącego trybu życia mogą odcisnąć swoje piętno. Nawet jeśli jesteś bardzo aktywny, niższy grzbiet jest często zaniedbywany w przeciętnych ćwiczeniach fitness. Wzmocnienie dolnej części pleców za pomocą ćwiczenia Supermana zapewnia wsparcie i stabilność kręgosłupa, a także może zapobiegać bólom kręgosłupa i je zmniejszać, wynika z informacji na stronie internetowej Cleveland Clinic.
Testy elektromiograficzne, które mierzą aktywację mięśni podczas ćwiczeń pokazują, że w ćwiczeniach z ciężarkami Superman jest jednym z najlepszych do treningu mięśni kręgosłupa.
Jak wykonać ćwiczenie Supermana
Wszystko czego potrzebujesz to trochę miejsca na podłodze i matę do ćwiczeń.
Krok 1
Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu. Połącz nogi i wyciągnij ramiona, aby Twoje bicepsy były uszy.
Krok 2
Wykorzystując mięśnie pleców z niewielką pomocą pośladków, unieś nogi i tors z ziemi. Trzymaj nogi prosto i wyciągnij od siebie palce.
Krok 3
Przytrzymaj u góry ćwiczenia przez pięć zliczeń. Opuść się z powrotem na ziemię z kontrolą. Powtórz dla łącznie 10 powtórzeń.
Podnosić tylko, dopóki nie poczujesz wzmocnienia w dolnej części pleców. Prawa do zdjęć: f9photos / iStock / Getty Images Kontralateralny Superman
Kontraleteral jest fantazyjnym sposobem na odnoszenie się do przeciwnych stron ciała. W tej wersji podnosisz jedną nogę i rękę jednocześnie zamiast obu.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń razem ze swoimi nogami. Rozciągnij ramiona nad głową.
Krok 2
Używając mięśni pleców, unieś prawą rękę i lewą nogę z ziemi. Przytrzymaj przez sekundę u góry, następnie opuść prawą rękę i lewą nogę.
Krok 3
Następne powtórzenie, podnieś lewe ramię i prawą nogę. Kontynuuj na zmianę, aby uzyskać łącznie 20 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące techniki
Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu używać powolnego i kontrolowanego ruchu - bez szarpnięć. Wydychaj, gdy podnosisz się i wdychasz po drodze w dół. Jeśli trzymasz u góry, kontynuuj oddech płytko, najlepiej jak potrafisz. Trzymaj szyję długo i zgodnie z kręgosłupem.
Podczas gdy ćwiczenie to w naturalny sposób wymaga użycia mięśni pośladkowych, nacisk powinien być położony na mięśnie grzbietu. Jeśli zauważysz, że twoje pośladki są bardzo ciasne, zwolnij je.
