Odżywianie jest równie ważne dla sukcesu kulturysty, jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg i ćwiczenia przysiadu. Podczas gdy większość branży żywienia kulturystów skupia się na białku budującym mięśnie i podobnych suplementach, węglowodany powinny nadal stanowić większość diety, jeśli chcesz zwiększyć swoją wielkość i definicję mięśni. Niezależnie od tego, czy plan diety ma zwiększać masę, czy tracić tłuszcz, węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla maksymalnej wydajności siłowni.
Rodzaje węglowodanów
Generalnie węglowodany są dostępne w formie wolno trawionej i szybko trawionej. Wolno trawiące węglowodany obejmują żywność, taką jak chleb pełnoziarnisty, warzywa, owoce i fasola. Są to najlepsze rodzaje węglowodanów dla ciebie jako kulturysty, ponieważ mają niską glikemię, co oznacza, że zapewniają stały poziom cukru we krwi przez długi czas. Węglowodany o wysokiej zawartości glikemii, takie jak biały chleb i słodkie napoje, zapewniają szybki, ale krótki wzrost energii, ponieważ organizm łatwo rozbija je na cukry. Zbyt duża ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Rola węglowodanów
Glikogen jest źródłem energii, które przechowujesz w mięśniach i jest bardzo ważny dla twoich osiągnięć w kulturystyce. Według zarejestrowanej dietetyk Katy James z University of Nebraska, spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pomaga twoim mięśniom przechowywać glikogen w przyszłości, a spożywanie węglowodanów o wysokiej zawartości glukozy przed lub w trakcie treningu da ci energię, której potrzebujesz do wykonania bez wyczerpywania się. twoje zapasy glikogenu. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca spożycie 0,45 g do 0,7 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut aktywności fizycznej, aby utrzymać zapasy glikogenu i zapobiec utracie mięśni w katabolizmie.
Bulking Up
Kiedy próbujesz zdobyć mięśnie poza sezonem przed konkurencją kulturystyczną, musisz spożywać dużo kalorii dziennie, aby utrzymać zyski. Większość tych kalorii musi pochodzić z węglowodanów. W artykule przeglądowym na temat makroskładników dla kulturystów z 2004 r., Który ukazał się w czasopiśmie "Medycyna sportowa", napisano, że przeciętnie producenci kulturowi potrzebują od 2,25 g do 2,75 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby mieć wystarczającą ilość glikogenu. Stanowi to około 55 do 60 procent codziennej diety.
Tnący
Diety dla kulturystów przesuwają się od przyrostu wagi do utraty tłuszczu, gdy wchodzisz w fazę rywalizacji swojego treningu. Tracąc tłuszcz, pomagasz poprawić definicję mięśni. Podczas gdy w trakcie tej fazy nadal potrzebujesz jeść węglowodany o niskiej zawartości glikemii, powinieneś jeść mniej. Specjalista ds. Ćwiczeń Len Kravitz mówi, że przed zawodami może zajść potrzeba zmniejszenia spożycia węglowodanów, aby promować odchudzanie. Jednak wraz ze spadkiem spożycia węglowodanów należy utrzymywać podobną ilość kalorii, odpowiednio zwiększając spożycie białka i zdrowe tłuszcze. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem fazy odchudzania w diecie kulturystycznej.
