HDL, czyli lipoproteiny o wysokiej gęstości, są "dobrym" cholesterolem, które pomaga w transportowaniu nadmiaru cholesterolu we krwi z powrotem do wątroby. Zdrowy poziom HDL we krwi wynosi 60 miligramów na decylitr lub więcej, przy czym wyższy poziom HDL zmniejsza ryzyko chorób serca. Spożywanie niektórych pokarmów wraz z regularnymi ćwiczeniami może pomóc w utrzymaniu HDL na zdrowym poziomie w organizmie.
Ryby i oleje rybne
Kapsułki i butelka oleju z ryb Zdjęcie: Hunterann / iStock / Getty Images Jedzenie ryb przez kilka dni w tygodniu może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL, informuje University of Massachusetts Medical Center. Szczególnie korzystne są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i okoń morski, które zapewniają dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3, zgodnie z British Heart Foundation, pomaga obniżyć poziom trójglicerydów we krwi i zapobiec krzepnięciu krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Takie kwasy tłuszczowe omega-3 okazały się również skuteczne w postaci suplementów oleju rybnego.
Orzechy, nasiona i soja
Spoonful of flaxseed Zdjęcie Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Harvard School of Public Health zaleca przynajmniej jedno źródło kwasy tłuszczowe omega-3 dziennie, które niekoniecznie muszą być ryby. University of Massachusetts nazwy pokarmy sojowe, zielone warzywa liściaste, orzechy włoskie i siemię lniane, jako przykłady nie rybnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
Owoce i warzywa o purpurowej skórze
Kredyt na Buraki: Yana Petruseva / iStock / Getty Images Wykazano, że owoce, warzywa i soki o purpurowej skórze zwiększają poziom cholesterolu HDL, twierdzi University of Massachusetts Medical Center. W Merck Manuals Online Medical Library jest mowa o tym, że te pokarmy, które zawierają czerwone i purpurowe winogrona, czerwone wino i czarną herbatę, zawierają korzystne związki znane jako flawonoidy, które okazały się chronić przed chorobami serca. Wykazano, że aktywność przeciwutleniająca w burakach obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego, a także znacząco podnosi poziom HDL.
Kompleks węglowodanów
Makaron pełnoziarnisty Zdjęcie: dulezidar / iStock / Getty Images Zmniejszenie ilości rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier biały, biały chleb i produkty makaronowe, a także słodzonych napojów może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL, zauważa University of Massachusetts Medical Center. Aby zmniejszyć poziom rafinowanych węglowodanów w diecie, należy skupić się na spożywaniu bogatych w błonnik, złożonych źródeł węglowodanów, takich jak pełnoziarniste pieczywo, makarony i zboża. Ponadto, zastąp sok i wodę sodową wodą lub niesłodzoną herbatą, aby zmniejszyć ilość rafinowanych węglowodanów spożywanych przez napoje.
