Im starsza kobieta dostaje, tym trudniej jest schudnąć. W wieku 50 lat twoje ciało nie spala kalorii w sposób, w jaki robił to, gdy byłeś młodszy. Być może zmniejszyłeś swój poziom aktywności ze względu na problemy zdrowotne lub obowiązki rodzinne i zawodowe. Faktem jest również, że twój metabolizm zwalnia z wiekiem. Jeśli nadal jesz, jak gdybyś miał 20 lat, ale ćwiczysz jak 80, musisz znaleźć odpowiednią równowagę pomiędzy poborem energii a wydajnością - wraz z najlepszymi wyborami żywieniowymi - aby pomóc Ci schudnąć w wieku 50 lat. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli rozpoczynasz dietę odchudzającą, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna.
Potrzeby kaloryczne dla 50-letniej kobiety
Po ukończeniu 20 lat dzienny wydatek energetyczny zmniejsza się o około 150 kalorii na dekadę, ponieważ organizm traci masę mięśniową i zyskuje tłuszcz. Zmniejszenie, według American Council on Exercise, staje się najbardziej dramatyczne dla kobiet, kiedy osiągną 50. Oznacza to, że jeśli łatwo spaliłeś 2000 kalorii dziennie, gdy byłeś energicznym 20-latkiem, w wieku 50 lat możesz spalać tylko około 1550 kalorii dziennie .
Twoje dzienne spożycie kalorii powinno zależeć nie tylko od Twojego wieku i płci, ale także od tego, jak jesteś aktywny fizycznie - im mniej aktywny, tym mniej potrzebujesz. Zarejestrowana dietetyczka Vandana Smith zaleca kobietom w wieku 50 lat dzienne spożycie od 1600 do 2200 kalorii, aby utrzymać ich aktualną wagę.
Jednak odchudzanie wymaga innej formuły. Aby pozbyć się funta tygodniowo, konwencjonalne porady żywieniowe mają na celu zwiększenie wydatków na energię o 500 kalorii dziennie; możesz to osiągnąć poprzez połączenie mniejszej ilości jedzenia i więcej ćwiczeń. Jednak ostatnie badania zostały dopracowanie tej formuły dla indywidualnych potrzeb. Jeśli okaże się, że nie tracisz wagi, obcinając 500 dziennych kalorii, skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać zindywidualizowaną pomoc.
Najlepsze opcje jedzenia, aby schudnąć
Jeśli zawsze byłeś typem hamburgera z frytkami i ignorowałeś notatkę o zdrowym odżywianiu, nie jest za późno, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe na 50, chociaż możesz być nastawiony na swój sposób. Biedne wybory żywieniowe, które udało się wypalić 20 lat temu, prawdopodobnie dogonią cię w miarę upływu czasu i mogą siać spustoszenie w twoim zdrowiu, w postaci otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Najlepszym wyjściem z utraty wagi w wieku 50 lat jest porzucenie przetworzonej i szybkiej żywności oraz przejście do diety opartej na żywności pełnej owoców i warzyw, pełnych ziaren, fasoli, orzechów, zdrowych tłuszczów i olejów oraz chudego białka. Całe potrawy dają większy popyt na kaloryczne korzenie, które są mniej kaloryczne, ale wyższe w niezbędnych składnikach odżywczych. Na przykład średnio upieczony słodki ziemniak ma tylko około 100 kalorii, podczas gdy średnia porcja frytek w popularnym łańcuchu waży 378 kalorii. W przeciwieństwie do frytek, słodki ziemniak jest obciążony witaminą A, substancją odżywczą, która wspiera twoje widzenie, oraz witaminą C, która pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, naczyń krwionośnych, więzadeł i zębów.
Cukier jest winowajcą przyrostu masy ciała w każdym wieku, ale szczególnie wtedy, gdy spowolnił się metabolizm. Unikaj pustych, słodkich kalorii z napojów gazowanych i wypieków. Wymień napój gazowany na czystą lub gazowaną wodę o smaku świeżych kawałków owoców lub wypij odrobinę owoców lub gorzkiej czekolady, jeśli masz ochotę na coś słodkiego. Zamiana tylko jednej 16-uncjowej coli dziennie na szklankę bezalorycznego seltera pozwala zaoszczędzić 207 kalorii każdego dnia.
Przykładowe menu dla 50-letniej kobiety
Jeśli fotografujesz 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć, będziesz miał dużo jedzenia na całej diecie. Nie pomijaj posiłków, ale rozprowadź kalorie przez cały dzień. Celuj w białko i błonnik przy każdym posiłku, dwa składniki odżywcze najbardziej kojarzone z uczuciem sytości - uczucie pełności, które pomaga ci przestać jeść.
Jako przykładowe menu, rozpocznij dzień wolny od dwóch jajecznic, kromki z tostami pełnoziarnistymi z łyżką masła migdałowego i filiżanką świeżych jagód na 440 kalorii. W porze lunchu, 3 najlepsze filiżanki liści szpinaku z 3 uncji grillowanej piersi z kurczaka, filiżanka posiekanych warzyw jak papryka i czwarta awokado na 228 kalorii; sos z 2 łyżek oliwy z oliwek i octu dodaje 144 kalorii. Kolacja może wynosić 3 uncje grilowanego łososia ze średnim słodkim ziemniakiem i filiżanką parzonej brukselki dla 277 kalorii; pat masła na ziemniaki dodaje 36 kalorii, a łyżka oliwy z oliwek dla warzyw osiąga 119 kalorii.
Jest jeszcze miejsce na kilka przekąsek: spróbuj zjeść jabłko o poranku na 95 kalorii i uncję pistacji późnym popołudniem, na 159 kalorii. Jeśli wcześniej ogłosiłeś kalorie z menu, uncja ciemnej czekolady jest dekadencka i kosztuje 170 kalorii.
Ćwiczenie, aby schudnąć
Jeśli wpadłeś w siedzący tryb życia, nawet niewielka ilość ruchu pomoże ci spalić kalorie i stracić wagę po 50. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, znajdź coś, co lubisz robić i będziesz się trzymać, jak szybki marsz, jazda na rowerze lub woda aerobik, i dążyć do co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Sześćdziesiąt minut dziennie ćwiczeń aerobowych przyniosło lepsze wyniki utraty tłuszczu w jednym badaniu kobiet po menopauzie, opublikowanym w "JAMA Oncology" w 2015 roku. Aby wzmocnić mięśnie i wzmocnić się, gdy schudniesz, wykonuj trening siłowy - podnoszenie małych ciężarów lub stosowanie oporu zespoły - kilka dni w tygodniu. Pamiętaj, aby nie przesadzić i upewnij się, że rozciągasz się przed jakimkolwiek ćwiczeniem. Jeśli masz schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed wdrożeniem planu ćwiczeń.
