Błonnik pokarmowy to część pokarmów roślinnych, których organizm nie może rozpaść. Ma wiele korzyści dla twojego organizmu, w tym utrzymanie zdrowia trawiennego, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i utrzymanie poziomu cukru we krwi. Kobiety potrzebują dziennie 25 g błonnika, ale mężczyźni potrzebują do 38 g, donosi serwis MayoClinic.com. Rozłóż porcje jedzenia o wysokiej zawartości błonnika w ciągu dnia, aby uniknąć wzdęć, gazów, zaparć i biegunki.
Owoce
Owoce są bogate w błonnik rozpuszczalny, który przyciąga wodę i tworzy żel w przewodzie pokarmowym. Rozpuszczalne błonnik może pomóc zmniejszyć "zły" cholesterol LDL w twoim ciele i obniżyć ciśnienie krwi. Aby uzyskać maksymalne spożycie błonnika z owoców, zjedz skórkę jadalną na jabłkach, gruszkach i innych podobnych owocach. 2,5 szklanka porcji malin, jeżyn lub jagód dostarcza 20 g błonnika. Można również zjeść cztery średnie gruszki lub jabłka, trzy duże banany lub 1 1/4 szklanki suszonych fig lub daktyli. Każda z tych porcji owocowych dostarcza 20 g błonnika.
warzywa
Większość nieskrobiowych warzyw ma dużo nierozpuszczalnego błonnika. Ten rodzaj włókna pozostaje nietknięty w jelitach i przenosi pokarm przez jelita, pomagając w łagodzeniu zaparcia i utrzymując regularność. Karczochy są bardzo bogate w błonnik - tylko dwa średnie karczochy dostarczają 20 gramów. Możesz również cieszyć się 4 filiżankami brokułów gotowanych na parze, 5 filiżankami gotowanych brukselki, 5 dużych marchewek lub 3,5 szklanki surowego szpinaku. Warzywa bogate w skrobię zawierają większe ilości rozpuszczalnego błonnika. Zjedz 4,5 szklanki gotowanej kukurydzy lub 2,5 szklanki groszku. Wszystkie te porcje wegańskie dostarczają około 20 g błonnika dietetycznego.
Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są obciążone białkiem i błonnikiem rozpuszczalnym, donosi serwis MayoClinic.com. 1 1/3 szklanki porcji gotowanej zielonej soczewicy zawiera 20 g błonnika. Możesz również polubić 1 1/3 kubka czarnej fasoli, 1,5 szklanki fasoli lima, 2 szklanki wegetariańskich fasolek po bretońsku lub 1 1/4 szklanki rozdrobnionego grochu. Każda z tych porcji zawiera 20 g błonnika.
Zboża Foods
Żywność pełnoziarnista jest doskonałym źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Oba rodzaje są równie ważne w diecie. Pięć plasterków krakowanego chleba pszennego zawiera 20 g błonnika, a także cztery kromki ciemnego żyta. Gotuj całe ziarna i mieszaj je w swojej rzucanej sałacie lub ciesz się nimi na gorąco, jako dodatek do danie. Możesz otrzymać 20 g błonnika z 2 filiżanek pszenicy bulgur lub gryki. Płatki o wysokiej zawartości otrębów mogą zawierać nawet 20 g błonnika na filiżankę.
