Zapalenie pochewek ścięgnistych De Quervaina odnosi się do zapalenia ścięgien po stronie kciuka nadgarstka, często powodowanego przez powtarzalne chwytanie lub ściskanie. Objawy obejmują ból i obrzęk w pobliżu podstawy kciuka oraz trudne poruszanie kciukiem i nadgarstkiem. Jeśli cierpisz na ten stan, po odpocznieniu dotkniętego obszaru, aż ból ustąpi, wykonywanie określonych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może pomóc w zapobieganiu nawrotom. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Opozycja Rozciągnij
To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie, które działają na kciuk podczas chwytania lub zaciskania zadań. Połóż zranioną dłoń na kolanach lub na stole z dłonią skierowaną do góry. Porusz swój mały palec i kciuk razem przed innymi palcami, przytrzymaj przez 6 sekund, a następnie zwolnij i rozwachluj palce tak szeroko, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń. Zacznij od jednego zestawu dziennie i stopniowo zwiększaj do pięciu zestawów w ciągu pięciu tygodni, dodając jeden zestaw na tydzień. Przerwij ćwiczenie, jeśli ból wznowi się.
Rozciągliwe nadgarstki
Kilka mięśni w przedramieniu przecina stawy nadgarstkowe, ułatwiając rozciąganie i zginanie oraz odchylenia promieniowe i łokciowe lub z boku na bok, zakresy ruchu. Rozciąganie tych mięśni delikatnie pomaga złagodzić ból spowodowany przez zapalenie ścięgna De Quervaina. Usiądź lub wstań i trzymaj swoją zranioną dłoń przed klatką piersiową z wyciągniętą ręką i palcami skierowanymi w górę. Umieść palce przeciwnej ręki przed palcami swojej zranionej ręki i pociągnij w tył, rozciągając mięśnie dna przedramienia. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie palcami skierowanymi w dół, aby rozciągnąć wierzch przedramienia. Wykonuj oba ćwiczenia kilka razy dziennie.
Loki nadgarstka
Wzmocnienie mięśni przedramion może również pomóc złagodzić objawy związane z zapaleniem pochewki ścięgna De Quervaina. Trzymając hantle w każdej ręce, usiądź na kolanach i oprzyj swoje przedramiona na wyściełanej ławce z nadgarstkami i rękami wyciągniętymi nad przeciwległą krawędzią. Zacznij od dłoniach skierowanych w stronę podłogi, a następnie przedłużaj i zginaj nadgarstki. Następnie obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były w górę i wykonaj to samo. Na koniec unieś ciężary kciukami do góry, tak aby dłonie zwrócone były do siebie i wielokrotnie zginaj nadgarstki tak, aby kciuki wskazywały na twoje ciało - radialne odchylenie - a następnie z dala od ciała - odchylenie łokciowe. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie masz hantli, możesz zamiast tego użyć sody lub pojemnika na warzywa.
