Podciągnięcia i stawy są bezpłatnymi ćwiczeniami siłowymi na ciele górnym. Działają w przeciwnych częściach ciała, co oznacza, że jeśli wykonasz je w tym samym treningu, podciągnięcia i spadki trafią wszystkie główne mięśnie górnej części ciała. Częstotliwość wykonywania tych dwóch ćwiczeń zależy od projektu i intensywności programu.
Funkcjonować
Podkręty i stawy to wielostawowe, złożone ćwiczenia skierowane na kilka grup mięśni górnej części ciała. Pululki pracują głównie z dusi latissimus, największym mięśniem pleców. Jednak kilka mięśni w górnej części pleców i ramion pomaga, w tym pułapki, romby i biceps. Zapady celują w twoje ramiona, triceps i mięśnie klatki piersiowej. Jeśli wykonasz zanurzenie pionowo w stosunku do podłogi, celujesz w triceps bardziej niż klatkę piersiową. Jeśli lekko pochylisz się do przodu, uderzysz mięśniem w klatkę piersiową bardziej niż triceps.
Poprawa
Odzyskiwanie jest ważnym, ale często lekceważonym czynnikiem skutecznego programu treningu siłowego. Pozytywne adaptacje - siła, moc i hipertrofia - pojawiają się, gdy odpoczywasz, a nie kiedy ćwiczysz. Jeśli nie dajesz swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację, nie mogą one poprawić się i mogą zanikać lub osłabiać. National Strength and Conditioning Association zaleca, aby początkujący odpoczywali co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami całego ciała. Zaawansowani ćwiczący, którzy ćwiczą na wyższym poziomie intensywności, powinni odpocząć 72 godziny pomiędzy treningami skierowanymi do tej samej grupy mięśniowej, ale mogą w międzyczasie wyćwiczyć inne grupy mięśniowe.
Częstotliwość
Jeśli wykonujesz pullup i spadki w tym samym treningu, nie powinieneś robić tego przez kolejne dni. Pracowałbyś w tej samej grupie mięśni przez dwa dni z rzędu i nie dostarczałeś swoim mięśniom niezbędnego czasu na regenerację. W zależności od intensywności treningu odczekaj 48 do 72 godzin, zanim ponownie wykonasz trening pullup i zanurzenia. Im intensywniejszy jest twój trening, tym więcej czasu potrzebuje twoje ciało, aby w pełni wyzdrowieć.
Rozdzielać
Jeśli robisz pullupy i spadki w kilka dni, możesz robić to prawie codziennie. Pracowałbyś na klatce piersiowej, tricepsach i ramionach jednego dnia, a następnie pracowałeś nad plecami i bicepsami następnego dnia. Twoje mięśnie pullup spoczywają w dniach, w których robisz spadki i na odwrót. Jednak ciało jako jednostka wymaga okresu rekonwalescencji, a nie tylko poszczególnych mięśni. Jeśli codziennie wykonujesz pomadki lub podciągnięcia, w końcu będziesz nosić swoje ciało. Codziennie po każdym treningu rzuć dzień odpoczynku, aby uniknąć przetrenowania i odwrócenia wszystkich swoich postępów.
