Napięty brzuch może być atrakcyjny fizycznie, ale jego zalety są czymś więcej niż kosmetycznym. Silne mięśnie brzucha utrzymują dobrą postawę, chronią przed urazami i zapobiegają bólom w dolnej części pleców. Ale kiedy popychamy do pchnięcia, są dwa ćwiczenia, na które nie możesz sobie pozwolić, jeśli chcesz dobrze kondycjonowanego brzucha: przysiadu i chrupania, zwanego też zwijaniem.
Podobieństwa między tymi dwoma ćwiczeniami są jednak różne. Obie są układane na podłodze, zwykle stopy na podłodze, kolana i ręce za głową. W przypadku brzuszków dolna część pleców nie podnosi się z ziemi, podczas gdy w pozycji siedzącej całe ciało unosi się.
Dla Abs, Zasada łamigłówek
Dla Abs, Zasada łamigłówek Źródło: Oneinchpunch / iStock / Getty Images W badaniu przeprowadzonym przez University of Wisconsin dokonano przeglądu szerokiej gamy sprzętu ab workout, w tym Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge i innych. Okazało się, że żadna z nich nie przekroczyła radykalnego pęknięcia w zakresie aktywacji mięśni. Wykazano również, że jest lepsza niż wiele innych ćwiczeń, w tym deski boczne i deski przednie.
"Dość dużo definicji można uzyskać po prostu robi brzuszków", mówi osobisty trener i instruktor jogi David Knox, autor "Body School: nowy przewodnik do poprawy ruchu w życiu codziennym." "Ale jest granica, ponieważ biodra i nogi pozostają nieruchome podczas brzuszków, nie w pełni aktywujesz niższych mięśni brzucha, więc brzuszki raczej nie spłaszczą brzucha poniżej pępka".
Przysiady postawy i stabilności pnia
To prowadzi nas do zerwania. Podczas gdy brzuszki działają głównie na mięśnie brzucha, pełne przysiadanie angażuje mięśnie, które stabilizują postawę, takie jak zginacze biodra i mięśnie dolnej nogi, a także macierz mięśni przebiegających przez klatkę piersiową i szyję. Przysiady należy wykonywać ostrożnie, ponieważ istnieje ryzyko zranienia pleców. Zazwyczaj konieczne jest zakotwiczenie stóp pod odpowiednio ciężkim sprzętem.
Ponieważ pełne przysiady obejmują zginacze biodrowe, które mogą powodować wygięcie dolnej części pleców, powodując ból. Jest to szczególnie ważne, jeśli twoje mięśnie brzucha są słabe. Zginacze stawów biodrowych są generalnie silniejsze od brzucha, co czasami powoduje nierównowagę. Celem jest maksymalne wykorzystanie mięśni brzucha, przy jednoczesnym zapobieganiu nadmiernemu zaangażowaniu zginaczy stawu biodrowego.
"Pozycja kolan i stóp w stosunku do bioder i brzucha jest kluczowa dla tego, czy dolny brzuch działa ciężko i chce wyciskać lub wchodzić jak działa" - mówi Knox.
Niech Ripy odpadają
W przypadku ćwiczeń brzusznych, American Council on Exercise zaleca od 10 do 25 powtórzeń dla jednego do trzech zestawów. Ostatnie kilka powtórzeń powinno cię znaleźć pod koniec twojej wytrzymałości. Możesz zwiększyć wyzwanie i intensywność ćwiczeń brzusznych, stosując dodatkowy opór, poruszając się wolniej lub wykonując ćwiczenia na skosie lub ćwicząc piłkę tak, aby głowa znajdowała się na niższej wysokości niż nogi.
