Masa mięśniowa u mężczyzn zaczyna spadać około 30 roku życia, a masa kostna zaczyna spadać około 40 roku życia. Według artykułu z Harvard Health Publishing, utrata masy mięśniowej może wynosić od 3 do 5 procent na dekadę.
Trening rytmiczny całego ciała pomaga odwrócić utratę mięśni i kości. Korzystanie z rutyny na całe ciało zapewnia pracę z większymi grupami mięśni ciała, nawet jeśli możesz ćwiczyć tylko dwa dni w tygodniu.
Intensywność, objętość i częstotliwość
Aby wyhodować lub utrzymać tkankę kostną i mięśniową, musisz podkreślić swoje ciało ćwiczeniami ciężarów. Im więcej ciężarów, zestawów i powtórzeń używasz, tym większy stres. Jeśli chcesz zachować swój status, użyj umiarkowanej wagi, w której możesz wykonać trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń na ćwiczenie.
Jeśli jednak chcesz zwiększyć masę mięśniową i siłę, używaj przede wszystkim cięższych ciężarów, w których możesz wykonać od czterech do sześciu zestawów po sześć do dwunastu powtórzeń na ćwiczenie.
Przepływ treningu
Najlepiej połączyć ze sobą dwie przeciwstawne mięśnie, maksymalizując czas i dostępność sprzętu. Wybierz ćwiczenie klatki piersiowej i ćwiczenie pleców, które możesz wykonać w tej samej przestrzeni.
Na przykład, wykonuj płaskie wyciskane brzuszki do swoich klatek piersiowych i hantlowych na plecach; po prostu przynieś jeden lub dwa hantle do obszaru wyciskania ławek, używając również ławki do pulowerów.
Po ukończeniu wszystkich zestawów dla tej pary ćwiczeń wykonaj parę ćwiczeń na nogi i ramiona. Daje to czas bicepsu i tricepsu, ponieważ były one również lekko zaangażowane, gdy ćwiczyłeś klatkę piersiową i plecy.
Następnie możesz wykonać parę ćwiczeń na biceps i triceps razem z mięśniami brzucha.
Klatka piersiowa i plecy
Sztanga na ławce jest doskonałym ćwiczeniem dla twoich mięśni klatki piersiowej, ponieważ możesz użyć ciężkich ciężarów, aby je zmęczyć. Niezależnie od tego, czy korzystasz z płaskiej ławki, czy ustawisz ją na pochyłości, będziesz w stanie wywierać większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej niż w przypadku pompki.
Wyciskanie hantli jest doskonałe, ponieważ umożliwiają poruszanie się w szerokim zakresie ruchu. Na drodze ruchu nie ma sztangi.
Dla twoich mięśni pleców, jednoramienne hantle i pulldowns są fundamentalne, ponieważ działają one na największych mięśniach pleców. Wiersze hantle zajmują twoje łaty, największy mięsień w górnej części ciała i twój trapez. Pulldowns aktywują głównie twoje łaty i bicepsy.
Ćwiczenia klatki piersiowej
- Prasa stołowa z pochyłym lub płaskim brzuchem
- Prasa stołowa z pochyłym lub płaskim stołem
- Pompki
Powrót Ćwiczenia
- Hantle Row
- Lat Pulldown
- Swetry z hantlami
Nogi, ramiona i brzucha
Obejmują przysiady lub skurcze podczas treningu całego ciała, ponieważ oba ćwiczenia obejmują pośladki, mięsień czworogłowy, mięśnie wewnętrzne ud i ścięgna udowe. Aby wyizolować swoje mięśnie podkolanowe, wykonaj loki na nodze na maszynie lub leżąc na plecach z suwakami pod piętami.
Łączenie ćwiczeń brzucha i nóg razem daje nogom przerwę między seriami. Spróbuj deski z przedramionami na ziemi, trzymając ciało prosto tak długo, jak to możliwe.
Aby uzyskać coś bardziej intensywnego, spróbuj zawiesić podnóżki. Przytrzymaj podciągnięty drążek z ramionami wyprostowanymi i podnieś nogi przed sobą, aż uzyskasz talię.
Ćwiczenia na ramię hantle z ćwiczeniem na nogi, ponieważ możesz je wykonywać w tym obszarze. Użyj prasy barku, hantli lub hantli. Na przykład: para przysiadów z bocznymi podbiciami i martwymi nogami z wiszącymi podskokami brzucha.
Ćwiczenia nóg
- Lunges
- Przysiady
- Zwężające się loki
- Jednoręki Deadlifts
Ćwiczenia na ramionach
- Prasy barkowe
- Upright Hantle Rows
- Hantle podnoszone na boki
Ćwiczenia brzuszne
- Wiszące podbrzusza
- Deski
Biceps i triceps
Zastanów się, jak połączyć ćwiczenie bicepsów z bicepsem z ćwiczeniem triceps hantle, a następnie przełączyć trening w następnym tygodniu na ćwiczenie bicepsów z ćwiczeniami triceps sztanga.
To równoważy treningi na ramię zamiast wykonywania tylko ćwiczeń hantlowych lub tylko ćwiczeń sztangą.
Na przykład, możesz sparować loki Barbell EZ z jednoramiennymi przedłużeniami triceps hantle do aktualnej rutyny. Następnie zmień go na tricepsowe prasy sztangowe i naprzemienne loki hantli w następnym tygodniu.
Ćwiczenia bicepsów
- EZ Barbell Curls
- Naprzemienne loki na hantle
Ćwiczenia Triceps
- Rozszerzenia Tricep z jednym ramieniem
- Triceps Prasy brązowe
Wszystko razem
Jest wiele ćwiczeń do wyboru dla każdej części ciała. W rzeczywistości jest tak wiele opcji, które mogą wydawać się zniechęcające. Wypróbuj ten przykładowy trening całego ciała z parami ćwiczeń, które są skierowane do każdej grupy mięśniowej:
Pierwsza para
Zacznij od najcięższych ćwiczeń, a mięśnie są świeże i gotowe do pracy. Sparuj przysiady z deskami. Przysiady opodatkowują twoje mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i pośladki. Deski pomiędzy nimi zapewniają wytchnienie dla mięśni nóg podczas pracy nad wzmocnieniem mięśni rdzenia.
Druga para
Połącz nachyloną wyciskarkę z rzędami hantli. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń na wyciskaniu. To ciężki ruch, co oznacza, że twoje mięśnie szybko się zmęczą. Następnie przełącz się na rzędy hantli po każdym zestawie i wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ramienia.
Trzecia para
Teraz, gdy używałeś cięższych odważników, możesz nieco zmniejszyć skalę i pracować nad bardziej odizolowanymi ćwiczeniami, które używają mniejszych ciężarów.
Użyj nóg na nogi. Możesz trzymać hantle przy sobie i wykonać 20 kroków do przodu, zmieniając nogi za każdym razem. Ponieważ jedziesz do przodu z jednej nogi, nie będziesz w stanie użyć tak dużej wagi, jak w przysiadzie.
Paruj rzucając ze zwisającymi nogami. W ten sposób twoje nogi mogą odpoczywać, podczas gdy twój abs działa.Wykonaj 10 do 15 wiszących podskoków.
Czwarta para
Wróć do ćwiczeń górnej części ciała, zacznij od lat pulldown. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Połącz to z prasą płaską na klatkę piersiową. Ponieważ wcześniej używałeś cięższej wagi w wyciskaniu ławek, upuść ciężarki tym razem niżej i celuj w 12 do 15 powtórzeń.
Piąta para
Do tej pory pracowałeś w większości głównych części ciała. Czas skończyć trening, koncentrując się na mniejszych mięśniach ramion.
Para naprzemiennych loków bicepsa z tricepami ze sztangą. W przypadku naprzemiennych loków, wykonaj 10 powtórzeń dla każdego ramienia. Zwinąć ciężarek po jednej stronie, a następnie przesunąć ramię z powrotem w dół przed zmianą stron.
W przypadku tricepów sztanglowych wykonuj trzy zestawy po 10 powtórzeń, na przemian z każdym zestawem za pomocą loków. Użyj lekkiego ciężarka do rozszerzenia tricep. Połóż się na plecach z brzaną w dłoniach i wyciągniętymi do przodu rękami.
Zegnij łokcie i obniż poprzeczkę za czubek głowy, a następnie naciśnij ją z powrotem. Wykonaj również trzy zestawy 10 powtórzeń dla tego ćwiczenia.
