Po długim dniu spędzonym w biurze można pokusić się o wrzucenie zamrożonego obiadu do kuchenki mikrofalowej lub zabranie ze sobą czegoś w drodze do domu. Jeśli jednak chcesz schudnąć, żadna z tych opcji nie jest dobrym pomysłem.
Kiedy jesteś na diecie, kolacje nie muszą być skomplikowane, ale muszą być pożywne i mieszczą się w limicie spożycia kalorii na cały dzień. Pozbądź się stresu podczas kolacji, ucząc się kilku prostych sztuczek, aby wspólnie spożywać posiłki odchudzające.
Dopasuj kolację do swojego dnia
Kiedy jesteś na diecie, twoim celem jest stworzenie niedoboru kalorii, a każdy posiłek i przekąska musi pasować do Twojego dziennego kalorycznego budżetu. Chociaż musisz ustalić swój własny cel dotyczący kalorii w oparciu o wagę i poziom aktywności, National Heart, Lung and Blood Association stwierdza, że większość ludzi może schudnąć, jedząc od 1000 do 1 600 kalorii dziennie.
Jeśli 1400 to twoja magiczna liczba, możesz mieć trzy posiłki o około 400 kaloriach i dwie 100-kaloryczne przekąski. Oznacza to, że musisz liczyć kalorie i stworzyć kolacje, które mieszczą się w okolicach 400 punktów.
Użyj płyty jako przewodnika
Ikona MyPlate USDA ułatwia planowanie posiłków dla każdego rodzaju diety. Podziel swój talerz obiadowy na ćwiartki, aby wypełnić jedną czwartą chudego białka, takiego jak kurczak, ryba lub tofu; jedna czwarta z pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż; a pozostała połowa ze świeżymi owocami i warzywami, takimi jak duża zielona sałata i pokrojone truskawki. Uzupełnij posiłek o niewielką ilość produktów mlecznych, takich jak uncja serów feta posypanych sałatką.
Trzymaj się właściwych rozmiarów porcji
Jeśli chodzi o dietę odchudzającą, będziesz musiał pójść o krok dalej w kierunku MyPlate, aby upewnić się, że posiłek mieści się w budżecie kalorii, serwując odpowiednie porcje. Pamiętaj o tych wielkościach porcji, aby dokładnie wiedzieć, ile żywności przygotować.
Jedna porcja chudego białka wynosi od 2 do 3 uncji; porcja pełnych ziaren wynosi 1/2 szklanki; a porcja warzyw to 1 kubek. Porcja owoców to średnio soczysty owoc, taki jak jabłko lub 1/2 szklanki kielicha jagodowego, a porcja nabiału to 1 filiżanka mleka lub 1,5 uncji sera. Może być konieczne dostosowanie wielkości porcji, aby upewnić się, że posiłek pasuje do określonego celu kalorycznego.
Wymieszaj to
Na kolację, która zawiera około 400 kalorii, możesz zjeść 3-uncjową porcję łososia na około 150 kalorii, w połączeniu z 1 filiżanką gotowanych brokułów na 55 kalorii i 1/2 szklanki brązowego ryżu za nieco ponad 105 kalorii.
Miej 4 uncje beztłuszczowego jogurtu i pół szklanki truskawkowych połówek na kolejne 90 kalorii. Zastępcza pierś z kurczaka lub tofu dla łososia, zielona sałata liściasta lub pieczona marchewka na brokuły i makaron quinoa lub pełnoziarnisty na brązowy ryż, aby Twoje kolacje były interesujące.
