Staw barkowy jest jednym z najbardziej wszechstronnych stawów w twoim ciele. Według amerykańskiej medycyny College of Sports, niektórzy eksperci uważają, że kończyny górne mogą przyjąć ponad 1600 pozycji w płaszczyźnie trójwymiarowej. Ta zdolność do poruszania się w tak wielu kierunkach jest przydatna w codziennym życiu, ale także sprawia, że ramię jest bardziej podatne na obrażenia. Utrzymywanie siły we wszystkich mięśniach, które wspierają i wyrównują staw barkowy, może zmniejszyć ryzyko kontuzji i dać możliwość wykonywania więcej ruchów z pewnością. Musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonać, aby właściwie utrzymać tę siłę i dopasowanie w ramieniu.
Ćwiczenia deltowe
Mięśnie, które siedzą na szczycie twojego ramienia, nazywane są palcami. Są one podzielone na trzy sekcje. Największy odcinek - przednie deltoidy - usiądź z przodu barku i pomagaj w podnoszeniu ramienia do góry i do przodu. Wiele osób uczestniczy w ćwiczeniach z użyciem przednich deltoidów, takich jak wyciskanie na ławce, nacisk na ramię, przednie podbicia i boczne podbicia. Niektóre z tych ćwiczeń działają również w drugiej części deltoidów - przyśrodkowych naramiennikach. Większość ćwiczeń wykonywanych na ramiona używa tych dwóch sekcji. Trzecią i najmniejszą częścią mięśnia naramiennego są deltoidy tylne. Bardzo często zdarza się, że osoby nie uwzględniają ćwiczeń, które działają w tej części deltoidów. Jest to jeden z najczęstszych powodów występowania nierównowagi ramion i wynikających z nich niedopasowań. Aby utrzymać ramiona wyrównane i pomóc w zapobieganiu kontuzjom, pamiętaj, aby w rutynowych ćwiczeniach uwzględnić tylne ćwiczenia deltoidalne.
Ćwiczenia z mankietami rotatora
Istnieją cztery mniejsze mięśnie, które otaczają staw barkowy i zapewniają prawidłowe ustawienie i stabilność. Są to tak zwane mięśnie manekinowe rotatorów. To nie są mięśnie mocy; są zaprojektowane dla wytrzymałości. Są one używane do utrzymywania stawu barkowego we właściwej pozycji, gdy używasz rąk do różnych czynności. Jeśli mięśnie manekinowe ulegną szybkiemu zmęczeniu, wówczas większe grupy mięśni - takie jak mięśnie naramienne i mięśnie piersiowe - pokonają je, a rezultat może doprowadzić do bólu. Ćwiczenia mięśni mankietu rotatora można wykonywać za pomocą gumowych rur i lekkich hantli. Powtórzenia powinny być wysokie, a ćwiczenia powinny obejmować rotację wewnętrzną i zewnętrzną w stawie barkowym. Szybkie wyszukiwanie w internecie ćwiczeń z mankietami rotatorów pozwoli Ci uzyskać dobre ilustracje i informacje.
Mięśnie nadspinkularne
Wokół łopatki znajduje się pięć mięśni, które służą do podtrzymywania łopatki i stawu barkowego podczas przesuwania ramienia w różne pozycje. Zawsze musisz pamiętać o zrównoważeniu przedniej części ciała z tyłu ciała podczas ćwiczeń. Osoby, które ćwiczą tylko mięśnie, które widzą, gdy patrzą na siebie w lustrze, mają skłonność do urazów spowodowanych zaburzeniem równowagi mięśniowej w ciele. Dla każdej większej grupy mięśniowej, która jest twoją pracą, upewnij się, że pracujesz również w przeciwnej grupie mięśniowej. W tym szczególnym przypadku możesz wykonywać dobre ćwiczenia klatki piersiowej i ramion, zapominając o pracy mięśni górnych pleców i tylnych barków. Upewnij się, że w swoim rutynie włączasz dobre treningi siły górnej i dolnej części pleców.
Rozciąganie do wyrównania
Wyrównanie stawu barkowego poprzez ćwiczenia powinno również obejmować dobrą rutynę rozciągania. Podczas pracy z mięśniami klatki piersiowej i ramion nie jest niczym niezwykłym, że ramiona zaczynają z czasem się obracać, ponieważ mięśnie te są napięte. Posiadanie tej "przedniej" postawy powoduje, że twoja szyja i tył znikają wraz z twoimi stawami barkowymi. Ważne jest, aby rozciągnąć klatkę piersiową, plecy i stawy barkowe za pomocą dobrego programu rozciągania. Wiele programów jogi i pilates obejmuje ćwiczenia rozciągające, które mogą pomóc poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
