Żółtko jaja ma bardzo różny profil odżywczy od białka jaja. Nawet jeśli żółtko jest wyższe w witaminach i minerałach, to jest również wyższe w niezdrowych tłuszczach i cholesterolu. Dla niektórych osób spożywanie tylko białej części jajka może być lepszym rozwiązaniem dla zdrowia.
Kalorie w żółtku i bieli
Ponieważ białka są praktycznie beztłuszczowe, są znacznie niższe w ogólnej ilości kalorii, zapewniając około dwóch trzecich mniej kalorii. Pojedyncze żółtko z dużego jajka ma 55 kalorii. Ale jeśli oddzielisz żółtko i zjesz tylko białko jaja z tego dużego jaja, dostaniesz około 17 kalorii.
Białka żółtka i białe
Zarówno żółtko, jak i biel są względnie porównywalne pod względem zawartości białka. Duże żółtko jaja daje 2,7 grama białka, podczas gdy biała część dostarcza około 3,6 gramów białka. Tak czy inaczej, dostaniesz mniej niż 3 procent zapotrzebowania na białko w diecie o 2000 kalorii. Powinieneś otrzymywać od 10 do 35 procent swoich kalorii z białka, które ma 4 kalorie na gram, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Jeśli 2000 kalorii dziennie to twoja średnia, to od 50 do 175 gramów białka powinno być twoim codziennym celem .
Całkowita zawartość tłuszczu
Żółtko jaja z dużego jajka zawiera około 4,5 gramów całkowitego tłuszczu. To prawie 99 procent więcej tłuszczu niż biała część, która ma zaledwie 0,06 grama tłuszczu całkowitego. Nie bój się tłuszczu w diecie, ponieważ ma wiele różnych funkcji, od produkcji hormonów po wchłanianie witamin. Od 20 do 35 procent kalorii w diecie powinno pochodzić z tłuszczu. Ponieważ otrzymasz 9 kalorii z grama tłuszczu, to wynosi od 44 do 78 gramów na dietę 2000 kalorii.
Witamina b12
Jajka są bogatym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna dla metabolizmu i zdrowych komórek krwi. Wiele z tego B-12 znajduje się jednak w żółtku. Otrzymasz ponad 0,3 mikrograma witaminy z dużego żółtka jaja i zaledwie 0,03 mikrograma z białego. Ponieważ wszyscy dorośli potrzebują 2,4 mikrograma dziennie, według Rady ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny, że żółtko ma więcej niż 12 procent twoich potrzeb B-12 na dzień.
Inne witaminy
Dostaniesz od 8 do 10 procent zapotrzebowania na witaminę A w ciągu dnia z żółtka, ale biały nie dostarcza witaminy A, która jest potrzebna do optymalnego widzenia. Ten sam żółtko ma nawet prawie 10% zapotrzebowania na witaminę D, aby utrzymać mocne kości. Białka jajek nie zawierają witaminy D. Duże żółtko pomaga uzyskać ponad 21 procent zawartości choliny, której organizm potrzebuje codziennie. Cholina ma zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania nerwów i mózgu. Otrzymasz mniej niż 1 procent rekomendacji cholinowej z dużej białko jaja.
Minerały
Zarówno żółtko jak i biel są pełne selenu. Potrzebujesz selenu, aby chronić wszystkie twoje komórki; selen pozbywa się szkodliwych wolnych rodników, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Żółtko ma 17 procent codziennych potrzeb, podczas gdy białe ma 12 procent. Aby pomóc utrzymać kości w dobrej kondycji, żółtko jaja dostarcza prawie 10 procent zalecanego fosforu. Z drugiej strony białko jaja ma mniej niż 1 procent.
Względy zdrowotne
Jeśli masz ryzyko zachorowania na serce, wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi, prawdopodobnie będziesz chciał unikać żółtek. Wszystkie 1,6 grama tłuszczów nasyconych w jajach pochodzi z żółtka. Ponieważ tłuszcz nasycony powinien stanowić nie więcej niż 10 procent kalorii, w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów 2010 stwierdza się, że należy ograniczyć się do 22 gramów dziennie, maksymalnie dla diety o 2000 kalorii. Pojedyncze żółtko jaja zajmuje ponad 7 procent tej ilości. Żółcienie są również pełne cholesterolu. Dostaniesz około 185 miligramów cholesterolu z żółtka, co stanowi ponad 60 procent twojego dziennego spożycia na 300 miligramów. Białe nie zawierają cholesterolu.
