Twoje plecy składają się z wielu mięśni, które są ważne, aby sprawić, że będzie wyglądał dobrze i będzie działał jako jednostka funkcjonalna. Pull-upy i brzana to kilka klasycznych sposobów na wzmocnienie tych mięśni - ale nie zawsze są one łatwo dostępne, szczególnie jeśli nie masz członkostwa w siłowni.
Jeśli znajdziesz się w zestawie hantli, masz jednak dodatkowe możliwości wzmocnienia swoich łat, pułapek i tylnych łap. Różnice rzędów i muchy to najlepsze zakłady.
Wydziwianie
Wygięte rzędy często wykonuje się za pomocą sztangi, ale nie ma powodu, dla którego nie można wykonywać ciężkich hantli. Zaletą hantli jest to, że niezależnie od siebie możesz pracować z każdą stroną pleców, zwiększając symetrię.
Wszystkie warianty wiersza używają podobnego działania, ale oferują różne poziomy lub punkty wsparcia. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej komfortowy w swoich treningach, przejdź do jednego lub dwóch rzędów punktów, aby aktywować swój rdzeń wraz z plecami.
Bent-Over Rows: Stań z dystansem stóp i trzymaj hantle w obu dłoniach przed udami. Zawiasuj do przodu z bioder co najmniej 45 stopni i nawet 90 stopni. Narysuj łokcie za żebra podczas ciągnięcia ciężarków z boku podbrzusza. Skoncentruj się na ściskaniu łopatek razem.
Rzędne trzypunktowe z jedną ramieniem: Stań tak, jak to robiłeś w przypadku pochylonych rzędów, ale trzymaj hantel tylko w prawej dłoni. Oprzyj lewą rękę lekko na lewym udzie, aby uzyskać wsparcie. Ustaw prawą rękę na żądaną liczbę powtórzeń. Wyprostuj, zresetuj i powtórz lewą ręką.
Użyj ławki dla stabilności. Photo Credit: Kirillm / iStock / Getty Images Rzędy dwu punktowe: Stań lewym bokiem do stołu treningowego. Trzymaj hantle w prawej ręce. Umieść lewą rękę i lewe kolano na ławce i pochyl się do przodu, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi. Niech prawe ramię zwisa w kierunku podłogi, a następnie wiosłuj, wyciągając prawe ramię obok tułowia i ściskając łopatka do tyłu. Zwolnij do prostego ramienia i powtórz dla pożądanych powtórzeń.
Rzędy jednopunktowe: Stań, trzymając hantle w lewej ręce. Zawiasy wysunąć się z bioder od 45 do 90 stopni i jednocześnie podnieść lewą rękę, aby uzyskać równowagę na prawej nodze. Rzuć lewą rękę w górę, aby uzyskać pożądaną liczbę powtórzeń; powtórz po prawej. Jeśli znajdziesz równowagę, niech twoja luźna dłoń spocznie na stole treningowym dla stabilności.
Prawdopodobnie użyjesz lżejszych hantli do latania w porównaniu do rzędów. Prawa do zdjęć: ritfuse / iStock / Getty Images Tylne muchy musztardowe
Deltoidy to tylna część głównego mięśnia barkowego. Ćwiczenie to aktywuje również trapez i romboidy, główne mięśnie górnej części pleców. Możesz wykonać ruch w pozycji stojącej i odchylić się od bioder lub usiąść na stanowisku treningowym, jak opisano poniżej.
Siedzące tylne boki boczne: Usiądź na skraju stołu treningowego, stopy rozstawione na odległość hip. Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce zwisają w kierunku podłogi. Pochyl się z bioder, aby oprzeć klatkę piersiową w kierunku ud. Otwórz ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Ściśnij łopatki, aby zrekrutować romboidy i pułapki. Zwolnij ramiona, aby ukończyć jeden powtórkę.
